Jak výživou pomoci zlepšit paměť, psychickou čerstvost a pohodu, když se potřebujeme intenzivně učit.
Může se zdát, že výživa a schopnost soustředit se nebo pamatovat si učivo mají málo společného. Správná, nebo naopak nevhodná výživa však má vliv na duševní výkonnost, a nejen to - má samozřejmě vliv na celkový zdravotní stav a na čerstvost nebo únavu – a ty se na schopnosti učení také podepisují, a ne právě málo.
Výživa pro mozek a nervy
Mozkové buňky potřebují jako zdroj energie glukózu. Protože na glukózu se v našem těle štěpí většina sacharidů, nedostatek glukózy pro mozek obvykle nehrozí. Pokud máte ale během učení pocit únavy, je možné příjmem glukózy únavu trochu snížit – glukóza se už nemusí nijak trávit a po vstřebání je rychlým zdrojem energie pro mozek. Ale pozor, všeho s mírou! Příliš velký příjem jednoduchých sacharidů, tedy i glukózy, přispívá k vyšší kazivosti zubů, nadváze a obezitě, rozvoji cukrovky a dalších onemocnění. Hladina glukózy v krvi také poměrně rychle klesá a nastupuje opět pocit únavy.
Pro stavbu a správnou funkci mozku a nervů jsou nezbytné mastné kyseliny. Jsou nepostradatelnou součástí nervových buněk i jejich obalů a pomáhají k úplnějšímu a rychlejšímu přenosu nervových signálů. Zdrojem těch nejdůležitějších – esenciálních (nezbytných) mastných kyselin jsou rostlinné oleje, dýňová semínka, ořechy, tuk mořských ryb. Mořské ryby bychom měli jíst alespoň 2x týdně. Tyto tuky (označované také jako omega mastné kyseliny) mají pro naše tělo tolik prospěšných funkcí, že na rozdíl od jiných tučných potravin není potřeba jejich příjem omezovat. Když sníte dvě porce ryb týdně (asi po 150 g), přijmete zároveň do těla dostatek jódu, který je pro správnou funkci i vývoj mozku a celé nervové soustavy také důležitý.
Mozek a nervy potřebují také dostatek vitaminů skupiny B, hlavně B1, B2, B6, B12 a kyseliny listové. Přestože vitaminy B skupiny jsou v potravinách docela bohatě zastoupené, míváme jich nedostatek, protože jejich největší zdroje (játra, kvasnice, vnitřnosti nebo celozrnné pečivo) nepatří právě k oblíbeným potravinám. Dalším prvkem, bez kterého se mozek neobejde, je železo. Důležitou funkci má také zinek.
Při větší psychické (ale i fyzické) námaze nebo únavě je vhodné zvýšit příjem lecitinu. Dostatek lecitinu můžete získat z potravy, ale je možné ho dodat i potravinovými doplňky (většinou jde o sojový lecitin).
Přemáhá vás únava?
Únava může mít celou řadu příčin – od nevhodného studijního prostředí přes příliš dlouhou dobu učení, nedostatek spánku, nevhodnou výživu až po závažný nedostatek některých živin nebo onemocnění.
Proti únavě můžete bojovat tím, že si vytvoříte ideální studijní podmínky.
Výživa může přispět k větší únavě nesprávným složením jídelníčku, ale také špatným stravovacím režimem (včetně nevhodného pitného režimu). Například pokud ráno nesnídáte, málo svačíte nebo dokonce jíte poprvé až oběd, je vaše schopnost soustředit se snížená a horší je i průměrný školní výkon.
Schopnost učit se je menší také těsně po jídle, kdy se zvýší průtok krve v břišní oblasti (kvůli trávení a vstřebávání živin z potravy) a naopak se sníží průtok krve ve svalech i mozku. Výsledkem je únava a horší fyzický, ale právě i psychický výkon. V době, kdy se potřebujete soustředit, je vhodnější rozdělit si jídlo denně do více menších porcí a vybírat si lehká jídla. Vyhněte se naopak jídlům tučným, smaženým, těžko stravitelným. Ideální nejsou ani sladká jídla nebo pokrmy s vysokým glykemickým indexem – rychleji po nich klesá hladina cukru v krvi, což je také spojené s únavou.
Únavu vám pomohou oddálit nebo potlačit i některé přírodní látky. Mezi ty nejčastěji používané patří kofein. Ten není ale v období dospívání příliš prospěšný a může přispět například k vyššímu krevnímu tlaku v dospělosti. Kofein není jen v kávě, ale také v kolových nápojích, obsahuje ho i čaj, kakao, čokoláda nebo guarana. Pokud budete kofeinové nápoje pít jen občas a opravdu s mírou, nevadí to. Vybírejte si ale raději takové, které obsahují i některé prospěšné látky, třeba zelený nebo bílý čaj.
Funkci mozku podporují například také látky, obsažené v listech jinanu dvoulaločného.
Stres před zkouškou a jak mu čelit
Chcete si se zbavit předzkouškového stresu, můžete zkusit některé přírodní prostředky, které stres zmírňují – z bylinek pomáhají například třezalka, kozlík nebo chmel. Zklidňující účinky má i čaj z máty a meduňky. Přestože se jedná o přírodní látky, je vhodné poradit se s lékárníkem, který přípravek je ve vašem případě nejvhodnější a v jaké dávce.
Patříte k těm, kdo před každou větší zkouškou nebo testem nejsou schopni skoro vůbec jíst? Trávicí systém může na stres velmi citlivě reagovat – kromě nechutenství například pálením žáhy, bolestmi kolem žaludku, nevolnosti, průjmy, častějším říháním apod. Snažte se proto svému tělu pomoci – jezte v malých dávkách, ale častěji, spíše lehká a snadno stravitelná jídla. Vyhýbejte se dráždivým, kořeněným, příliš tučným a horkým pokrmům, ideální nejsou smažená jídla ani rychlé občerstvení. Ve stresu tělo potřebuje více bílkovin, nezapomínejte proto jíst alespoň 1 porci bílkovinných potravin denně.
Pokud máte potíže s přijímáním jídla, vyzkoušejte mléčné nápoje, jogurty, koktejly z ovoce a mléka nebo jogurtu, banány, ovocné a zeleninové šťávy (raději ředěné, jinak mohou příliš dráždit žaludek).
A rada na závěr: Nezapomínejte na správný pitný režim – i nedostatek tekutin může způsobit únavu nebo bolesti hlavy.
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.
Použitá literatura:
Celine, D., Brát, J.: Význam specifických živin na vývoj mozku, Výživa dětí
Kleinwächterová, H, Brázdová, Z.: Výživový stav člověka a způsoby jeho zjišťování, 2. vydání, Brno, IPVZ, 102s.
Kofein. Káva káva.cz
Nevoral, J. a kol.: Výživa v dětském věku, 1. vydání, Praha, nakl. H+H, 2003, 400s.
Tomšík, P.: Vše o lecitinu, Vitainfo.cz
Welch, A. A. et al.: Variability of fish consumption within the 10 European countries participating in the European Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study, In Public Health Nutr. 5.6B (2002): p. 1273-1285.