Jak si správně sestavit svačinu, aby obsahovala vhodné potraviny a nápoje bohaté na živiny.
Správně sestavená dopolední svačina má obsahovat čerstvé ovoce nebo zeleninu, kvalitní bílkoviny (mléčné výrobky, maso, ryby, luštěniny, vejce, semena a ořechy), obilniny, zejména celozrnné a vhodné tekutiny.
Z čeho sestavit svačinu:
Ovoce a zelenina
- přednostně jíme zeleninu i ovoce čerstvé, ovoce raději méně sladké (citrusy, kiwi, meruňky, rybíz, maliny, nepřezrálá jablka), občas můžeme zařadit nepřislazované ovocné pyré ("přesnídávka" bez přidaného cukru, ideálně s přídavkem tvarohu nebo jogurtu), mírně slazené kompoty, velmi mírně solené zeleninové chipsy, malé množství sušeného ovoce (nesířené nebo dobře opláchnuté sířené)
- vyhýbáme se slazeným a škrobem zahuštěným výrobkům – klasické slazené "přesnídávky", sladké kompoty, proslazované ovoce, džemy
Mléčné výrobky
- přednost dáváme mléčným výrobkům s nižším obsahem tuku,jako jsou polotučné mléko, nízkotučný až polotučný tvaroh a výrobky z něj (dezerty, pomazánky), sýry do 45 % tuku v sušině, čerstvé sýry (žervé, cottage, Lučina Linie apod.),jogurty do 3,8 % tuku, kefíry, syrovátkové nápoje, podmáslí, acidofilní mléka
- kdo nemá nadváhu, může občas zpestřit jídelníček výrobky s vyšším obsahem tuku – smetanovým jogurtem, plnotučným mlékem, tučnějšími sýry
- vyhýbáme se výrobkům s velmi vysokým obsahem tuku (šlehačka), plísňovým a silně soleným sýrům (Niva, korbáčiky apod.), škrobem zahušťovaným dezertům (Kostíci, Olmíci, pudinky,...), taveným sýrům
Maso a masné výrobky
- nejraději vybíráme dušené nebo vařené libové maso (např. roastbeef do sendviče, kuřecí maso v salátu), Jerky´s (plátky sušeného masa s nízkým obsahem tuku a soli).
- občas si můžeme dopřát (cca 1x týdně) libovou šunku nejvyšší jakosti
- z jídelníčku vynecháme paštiky, salámy, uzeniny kromě kvalitní šunky, obalované a smažené maso (hamburgery, řízky,...)
Ryby
- vhodnou volbou jsou dušené, nakládané, popř. konzervované či uzené rybičky jako součást pomazánek, sendvičů a salátů
- do svačiny nepatří smažené ryby (rybí burgery, rybí prsty), "krabí" tyčinky, rybí saláty s majonézou
Luštěniny
- prospějí nám luštěninové pomazánky (prodejny zdravé výživy), výrobky z tofu, tempehu, sójové kysané výrobky (nápoje a dezerty) a sójové obdoby uzenin
- jen omezeně zařazujeme luštěninové pukance (jsou pufované)
Vejce
- vhodná jsou vařená vejce (pomazánka, plátky, samostatně)
- vyhneme se vejcím smaženým, pečeným, kombinovaným s majonézou ("ruské", obložené vejce)
Semínka, ořechy
- přednost dáváme nepraženým a nesoleným nebo neslazeným semínkám a ořechům, ideálně se slupkou (např. neloupané mandle). Pozornost věnujeme kvalitě a čerstvosti!
- jen občas si dopřejeme semínkové a ořechové tyčinky se sušeným ovocem a nízkým podílem přidaného cukru
- vyhneme se praženým, soleným, proslazovaným a obalovaným semínkám a ořechům
Obiloviny
- mladší školáci do 10 let mohou střídat bílé a celozrnné pečivo
- od 10 let vybíráme přednostně celozrnné pečivo, žitné pečivo (má nízky GI – glykemický index), výrobky z jáhlů (prosa), pohanky, obilných vloček (müsli bez přidaného cukru), špaldy (bulgur), quinoy
- v omezeném množství si dopřejeme müsli tyčinky a obilné tyčinky bez polevy a s nízkým podílem pufovaných zrn a cukru (na prvním místě ve složení mají být obilné vločky!); dále celozrnné, velmi mírně slazené pečivo nebo sušenky
- raději vynecháme sladké a jemné pečivo, pufované obilniny (křehké chlebíčky, pop corn, burisony apod.), běžné cukrovinky, chipsy, slané krekry a tyčinky
Tuky
- ideálně střídáme kvalitní margarin (rostlinný roztíratelný tuk) nebo kvalitní olej (do pomazánek, salátů)
- občas zařadíme máslo
- vyhýbáme se sádlu, výrobkům s obsahem palmového a kokosového oleje
Tekutiny
- nejlepší volbou jsou pitná voda, ředěné ovocné nebo zeleninové šťávy bez přidaného cukru, slabé neslazené čaje, nápoje z praženého obilí (Melta, Caro), minerální vody s nízkým obsahem minerálních látek (Bonaqua, Dobrá voda, Toma, Rajec, Horský pramen, Aquilla)
- v omezeném množství můžeme pít středně mineralizované minerálky (Korunní, Magnesia, Mattoni, Ondrášovka, Vratislavská kyselka,...), slabě ochucené minerální vody (Kubík Waterr, Jupík Aqua, Toma svěží apod.), koncentrovanější ovocné šťávy (pozor na riziko zubního kazu – nezapomeneme je zapít vodou nebo vypláchnout ústa), sycené vody
- do pitného režimu nepatří sladké limonády a jiné slazené nápoje, silný čaj, káva, energetické nápoje, silně mineralizované minerálky (Hanácká kyselka, Poděbradka, Aqua Bohemia,..), instantní nápoje
Použitá literatura:
Floriánková, M.: Uzdravme svůj školní automat, studie k ozdravění obsahu školních nápojových a prodejních automatů, portál S dětmi proti obezitě.
Illková, O., Nečasová, L., Vašíčková Z.: Zdravá výživa malých dětí, 1. vydání, Portál, 2005, 192s.
„Jak naučit děti lépe jíst“, brožura o správném jídelníčku dětí – pro děti i rodiče, portál Výživa dětí.
Lišková, M.: Zdravá výživa dětí pro prevenci KVO, portál Fórum zdravé výživy.
Piťha, J.; Urbanová, Z.: Proč a jak nemít obézní děti, portál Fórum zdravé výživy.
Procházka, B.: Primární prevence aterosklerózy u dětí, portál Fórum zdravé výživy.
Vyzkoušejte si svoje znalosti v krátkém testu.