Jak sestavit náš jídelníček, aby prospíval našemu zdraví, dodal nám potřebné živiny v dostatečném, ale ne nadbytečném množství, a současně předcházel onemocněním.

 

V dnešní době patří mezi nejzávažnější „prohřešky“ ve stravování nadbytečný příjem soli, vysoký příjem alkoholu, nevhodné složení tuků ve stravě, vysoký příjem energie a nedostatečný příjem ovoce a zeleniny. Tento výčet není zdaleka konečný. Pojďme si tedy připomenout, co do našeho jídelníčku nepatří, co by v něm rozhodně chybět nemělo a jaké jsou hlavní principy správného stravování.

• Jídelníček má být co nejpestřejší.
• Stravu si rozdělme do 5 až 6 porcí denně.
• Denně jezme alespoň 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce.
• Přednost dáváme čerstvému kusovému ovoci a zelenině před ovocnými šťávami.
• Denně konzumujeme 2 až 3 porce mléka a mléčných výrobků, přednostně s nižším obsahem tuku a cukru, častěji vybíráme zakysané výrobky (jogurty, kysaná mléka apod.).
• Denně konzumujeme potraviny s obsahem kvalitních bílkovin jako je libové maso, ryby (alespoň 2x týdně), luštěniny (minimálně 2x týdně), tofu, vařená vejce, ořechy a semínka.
• Podíl tuků v jídelníčku se má s věkem snižovat tak, aby ve věku do 15 let tvořil 30-35% denního energetického příjmu a od 15 let max. 30 %.
• nasycené tuky, které mají negativní vliv na zdraví, by měly tvořit max. 1/3 z celkového příjmu tuků. Vyskytují se hlavně v tučném mase, uzeninách, hotových jídlech, rychlém občerstvení (fast food), jemném pečivu, smažených pokrmech, tučných cukrovinkách s obsahem palmojádrového, kokosového a palmového oleje, tučných mléčných výrobcích.
• Nenasycené tuky, které jsou pro naše zdraví velmi prospěšné, by měly tvořit 2/3 přijímaných tuků. V praxi to znamená používat kvalitní rostlinné oleje, a to přednostně až po dokončení tepelné úpravy jídla. Vhodné složení mají zejména olivový, řepkový a lněný olej. Dalším zdrojem velmi kvalitních tuků jsou tučnější dravé ryby (např. makrela, losos, pstruh, sleď) a semena a ořechy.
• V každém denním chodu by měly být zastoupeny škrobové potraviny (např. luštěniny, obiloviny, brambory) s nízkým glykemickým indexem (GI), nejlépe pod 55.
• Mezi potraviny s nízkým GI patří celozrnné obiloviny, jako jsou celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural či hnědá apod., dále luštěniny, ovoce, ovesné vločky.
• Potraviny s vysokým GI (nad 70) co nejvíce omezujeme, protože zvyšují rychle hladinu cukru v krvi, což je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku obezity a jiných onemocnění. Jedná se zejména o sladkosti, pufované výrobky jako rýžové chlebíčky, snídaňové Cereálie včetně kukuřičných lupínků, některé müsli tyčinky apod.
• Důraz klademe na dostatečný příjem vlákniny z ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků. Od 18 let je doporučená dávka alespoň 30 g denně, pro děti od 3 let platí denně 5 g vlákniny + 1 g za každý rok věku.
• Příjem soli je v naší populaci hodně vysoký a je potřeba jej snížit. Optimální je 5 – 6 g denně, vhodná je např. sůl obohacená jódem.  
• Základem pitného režimu je čistá voda, dále slabě mineralizované minerální vody, ředěné ovocné a zeleninové šťávy a slabé čaje. Slazené a perlivé nápoje pijeme jen výjimečně.
• Alkoholické nápoje do pitného režimu dětí a dospívajících nepatří, stejně jako energetické nápoje s kofeinem.

Víte, že…

Z olejů je vhodný zejména olivový a řepkový olej, pokud možno tepelně nezpracovaný (nerafinovaný).

Ořechy jsou bohatým zdrojem zdravých tuků a chrání nás proti onemocněním srdce a cév. Doporučuje se hrst denně, kterou však nezapomeňme započítat do celkového příjmu tuků. Více najdete zde.

Luštěniny se u nás stále podceňují a jejich příjem je nízký, přitom jsou bohatým zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem ochranných látek. Více se dočtete zde.

Ryby jsou cenným zdrojem kvalitních bílkovin, tuků, jodu a jiných cenných látek. Ryby konzumované i s kostmi (například některé nakládané rybky nebo sardinky) jsou navíc velmi bohaté na dobře vstřebatelný vápník. Více se o kladech ryb a rybích výrobků dočtete zde.

Obiloviny a výrobky z nich jsou dobrým zdrojem vlákniny a dalších ochranných látek, pokud jsou celozrnné. Více se o obilovinách dozvíte zde. O tom, jak poznat celozrnný výrobek vám poradíme zde.

Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzické zátěži a zdravotnímu stavu a prostředí, ve kterém se pohybujeme.
Pozornost věnujme nejen výběru potravin, ale i jejich úpravě. Dejme přednost vaření v páře či ve vodě a dušení před smažením, pečením a grilováním. Více se o kulinárních úpravách stravy dočtete zde.

Použitá literatura:
Dostálová J, Kunešová M, Otoupal P, Starnovská T. Zdravá třináctka – stručná výživová doporučení pro širokou veřejnost. Výživa a potraviny, 2006; 1.
Dostálová J, Hrubý S, Turek B. Konečné znění Výživových doporučení pro obyvatelstvo ČR. Společnost pro výživu. 2004
Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky, webový portál Společnosti pro výživu, cit. 1.11.2013.