O tom, jaké jsou zdroje bílkovin a kolik jich denně potřebujeme.

Bílkoviny jsou jednou ze základních složek potravy. V lidském těle zastávají obrovskou řadu funkcí a lidské tělo si je nedokáže vytvořit jinak, než přeměnou bílkovin z potravy. Denně bychom měli jíst dostatek potravin s obsahem kvalitních bílkovin. Protože jich denně potřebujeme desítky gramů, řadí se bílkoviny mezi základní živiny naší stravy.

Zdroje bílkovin

Bílkoviny získáváme jak z živočišné, tak i z rostlinné potravy. Jednotlivé potraviny mají v bílkovinách různě zastoupené esenciální aminokyseliny – podle toho se liší jejich využitelnost. Lépe využitelné jsou pro nás živočišné bílkoviny – z vajec, mléka a mléčných výrobků, masa a ryb. Z rostlinných potravin jsou nejlépe využitelné bílkoviny luštěnin, velmi dobře využitelnou bílkovinu má například sója. Méně využitelným, ale přesto potřebným zdrojem bílkovin, jsou ořechy, semena a obiloviny.

Pro co nejlepší využitelnost bílkovin je vhodné jejich zdroje v jídelníčku pestře střídat. Z masa dáváme přednost libovým druhům, jako jsou telecí, jehněčí, drůbeží, králičí. Alespoň 2x týdně zařazujeme ryby a stejně tak luštěniny. Velmi kvalitní je také vaječná bílkovina. Denně bychom měli jíst také 2 až 4 porce mléčných výrobků v závislosti na věku. Pro zdravé srdce a cévy se doporučuje sníst každý den hrst ořechů a semínek v nepražené a nesolené formě.

Kolik bílkovin naše tělo potřebuje?

Z celkového energetického příjmu by bílkoviny měly tvořit 10 – 15 %. Doporučený příjem bílkovin se liší podle věku, pohlaví, pohybové aktivity a zdravotního stavu. Tabulka uvádí, kolik bílkovin potřebujeme na 1 kilogram naší tělesné hmotnosti (podle věku a pohlaví):

Uvedené hodnoty platí pro osoby s tělesnou hmotností v normálním rozmezí.

Vyšší potřeba bílkovin je v období růstu, při zvýšené fyzické zátěži, během nemoci, v období po nemoci nebo operaci, v těhotenství a při kojení.

Potřeba omezit příjem bílkovin je u některých onemocnění, např. při nedostatečné funkci ledvin.

Dlouhodobý nedostatek vede k podvýživě, zpomalení až zástavě růstu, snížení obranyschopnosti, svalové slabosti, narušení funkce orgánů. V našich podmínkách je nedostatek bílkovin spíše výjimečný – hrozí při přísné veganské výživě (strava vylučující všechny potraviny živočišného původu) a nevhodné redukční dietě (příliš nízký příjem bílkovin a často i dalších živin).

Nadměrný přívod bílkovin našemu zdraví také neprospívá – přebytek bílkovin je nutné odbourat, což znamená zvýšenou zátěž pro játra a ledviny a vyšší riziko některých onemocnění včetně nádorových.

10 gramů bílkovin je obsaženo v těchto potravinách:

23 gramů sójového masa, 37 gramů nevařené čočky, 33 gramů 30 % sýru eidam, 57 gramů (asi 3 polévkové lžíce) polotučného tvarohu, 200 g bílého jogurtu, cca 300 ml mléka (větší sklenice), 43 g kuřecích prsou, 53 g filetu z lososa, 53 g šunky nejlepší kvality, 77 g vejce (asi 1,5 vejce), 45 g mandlí, 38 g slunečnicových semínek.

Použitá literatura:
Brázdová, Z.: Výživa člověka. Vyškov, 2005, s. 10-124.
DAVÍDEK, J.: Aminokyseliny, peptidy, bílkoviny [online], [cit. 2013-11-10].
Ledvina, M.: Biochemie. Karolinum Praha, 1993, s. 13-121.
Referenční hodnoty pro příjem živin, stránky Německé společnosti pro výživu: Deutsche gesellschaft für ernährung – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr [online], [cit. 2013-11-10].
Vašíčková, Z., Brázdová, Z., Müllerová, D.: Frekvence denních jídel a jeji důsledky u děti mladšího školního věku [online], [cit. 2013-11-10].

.