Zdravý talíř pro náctileté – moderní, srozumitelný a snadno zapamatovatelný průvodce světem výživových doporučení.

Zdravý talíř pro náctileté je pomůcka k sestavení zdravého jídelníčku školáků a dospívajících a také pro učitele jako názorný nástroj ve výuce o zdravém stravování. Vychází z amerických modelů potravinových talířů (MyPlate, Healthy Eating Plate).

Talíř je určen pro věkovou kategorii 11-18 let s 30 minutovou denní pohybovou aktivitou nad rámec běžných činností. Názorně ukazuje, které skupiny potravin mají být v jídelníčku zastoupeny a v jakém poměru. Současně zaměřuje naši pozornost na vhodný výběr potravin a nápojů z každé skupiny.

Velikosti porcí a jejich množství jsou upravené podle nejnovějších doporučení v MyPlate.

Školáci a dospívající s vyšší pohybovou aktivitou budou potřebovat více porcí, než je uvedeno. Některé porce jsou vyjádřeny pomocí hrnků, 1 hrnek = cca 250 ml. Pokud je u doporučené dávky uvedeno rozmezí, platí nižší číslo pro věk 11-13 let a vyšší pro věk 14-18 let.

Stáhněte si:

• Zdravý talíř pro náctileté barevný s potravinami
• Zdravý talíř pro náctileté černobílý bez potravin (pro výuku ve školách)
• Zdravý talíř – letáček 1, letáček 2

Součástí talíře jsou následující skupiny potravin:

OVOCE

Doporučená dávka: 2 porce denně.

Jedna porce = 1 hrnek čerstvého krájeného ovoce, 1 hrnek 100 % ovocné šťávy, ½ hrnku sušeného ovoce, 1 malé jablko, 1 velký banán, 1 střední grapefruit, 1 pomeranč, cca 8 velkých jahod, 30 hroznových kuliček, 3 větší švestky.

Doporučení: Jíme ovoce všech druhů a barev, upřednostňujeme čerstvé ovoce před ovocnými šťávami, které mohou např. poškodit zubní sklovinu. Přednost dáváme ovoci pěstovanému u nás. Ovocné výrobky s vysokým obsahem cukru (marmeláda, džem, kompot, …) do této skupiny nepatří.

Více se o ovoci dočtete zde, o nejznámějších druzích tuzemského ovoce zde, o exotických druzích ovoce zde a zde, o rozdílech mezi ovocnými šťávami a nektary zde.

ZELENINA

Doporučená dávka: 2-3 porce denně.

Jedna porce = 1 hrnek syrové nebo vařené zeleniny, 1 hrnek 100 % zeleninové šťávy, 2 hrnky syrové listové zeleniny (např. salát), 2 střední mrkve, 12 „baby“ karotek, 1 velké rajče, 1 velká paprika, 1 kukuřičný klas.

Doporučení: Jíme různé druhy zeleniny – listovou, košťálovou, plodovou, kořenovou, cibulovou a nezralé luskoviny (zelený hrášek, fazolové lusky). Čerstvé zeleninové saláty můžeme ochutit přídavkem kvalitního olivového oleje, nejlépe lisovaného za studena. V tepelné úpravě dáváme přednost zelenině vařené v páře a dušené, smažení omezujeme. Luštěniny a brambory do této skupiny nepatří.

Více se o zelenině dočtete zde, o nejoblíbenějších druzích zeleniny zde a o exotických druzích zde.

BILOVINY A BRAMBORY

Doporučená dávka: dívky 5-6 porcí, chlapci 6-8 porcí denně.

Jedna porce = 1 menší krajíc chleba, 1 rohlík, ½ hrnku vařených cereálií (např. ovesných vloček, rýže, těstovin, bulguru), ⅓ hrnku suchých cereálií, 3 hrnky popcornu, 1 menší tortilla, 1 hrnek kukuřičných lupínků, 1 středně velký pečený nebo vařený brambor.

Pozn.: potraviny v této skupině spojuje vyšší obsah škrobů (sacharidů).

Doporučení: Přednostně vybíráme celozrnné druhy obilovin a výrobků z nich, jako jsou celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýže natural (hnědá), bulgur. Výrobky z bílé mouky, mezi které patří například bílý rohlík, běžný konzumní chléb, knedlíky, pufované obiloviny (např. kukuřičné lupínky či obilné kuličky) a sladké pečivo co nejvíce omezujeme. Omezení se týká i bílé loupané rýže.

Brambory patří sice mezi kořenovou zeleninu, ale pro vysoký obsah škrobů (a tím i energie) jsou na talíři v jedné skupině s obilovinami. Ke konzumaci jsou vhodné zejména brambory vařené v páře nebo ve vodě. Smažené bramborové výrobky (hranolky, lupínky, krokety) nejsou pro naše zdraví vhodné, obsahují velké množství tuku a škodlivých látek vzniklých při smažení. Brambory je vhodné střídat s jinými přílohami, např. s rýží či těstovinami, a to nejlépe v celozrnné podobě – rýže natural, celozrnné těstoviny.

Více se o obilovinách dočtete zde, proč dávat přednost celozrnným výrobkům zde, jak poznáme celozrnné pečivo zde, o rýži zde, o jáhlech a pohance zde, o bramborách zde. O glykemickém indexu se více dozvíte zde a o rafinovaných sacharidech zde.

MASO, MLÉKO, VEJCE, LUŠTĚNINY A OŘECHY

Doporučená dávka: dívky 7 porcí (z toho 3 mléčné), chlapci 7-8 porcí (z toho 3 mléčné) denně.

Jedna porce = 30 g vařeného masa (hovězí, vepřové, drůbeží, rybí), ¼ hrnku vařených luštěnin, 1 vejce, 3 žloutky, 15 g ořechů nebo semínek (= např. 12 mandlí, 24 pistácií, 7 půlek vlašských ořechů), 60 g tofu, 2 polévkové lžíce humusu, 1 hrnek mléka, 220 ml jogurtu, 40 g tvrdého sýra (např. Parmazán, čedar), 1/3 hrnku strouhaného sýra, 2 hrnky sýru typu Cottage. Např. ½ vařeného kuřecího prsa či 1 malý hamburger = 3 porce, 3 vaječné bílky = 2 porce.

Pozn.: tuto různorodou skupinu potravin spojuje vyšší obsah bílkovin.

Doporučení: Jednotlivé porce masa, vajec, luštěnin a ořechů/semínek si můžeme každý den „namíchat“ podle vlastního výběru. Pozor! Neomezujeme náš výběr pouze na maso, vejce a mléko. Konzumace luštěnin a ořechů je pro zdraví velmi prospěšná – denně si dopřejme malou hrst ořechů/semínek a každý týden nejméně 2 luštěninová jídla.

Z masa dáváme přednost libovým druhům, tučným se vyhýbáme. Uzeniny zařazujeme opravdu jen výjimečně, a když už se na našem jídelníčku objeví, dáváme přednost těm kvalitním s vysokým podílem masa. Drůbeží maso doplňujeme libovým telecím, jehněčím či mladým hovězím, které obsahuje více minerálních látek a vitaminů.

Ryby konzumujeme alespoň 2x týdně, mořské i sladkovodní. Na rozdíl od ostatních druhů mas vybíráme nejen libové, ale i tučnější druhy (tuňák, losos, makrela).

Z mléčných výrobků volíme druhy s nižším obsahem tuku, vhodné jsou zejména zakysané výrobky a kvalitní tvrdé sýry. Vyhýbáme se mléčným výrobkům s přidanými cukry, omezíme tavené sýry.

Více informací se dočtete o luštěninách zde, o sóji zde, o rybách zde, o ořeších zde, o vejcích zde, o mase zde, o mléce zde a kysaných mléčných výrobcích zde.

VODA A NÁPOJE

Doporučená dávka: Každý den bychom měli přijmout tolik tekutin, kolik jsme vydali. Orientačně se můžeme řídit tabulkovým doporučením z Referenčních hodnot pro příjem živin vydaných Společností pro výživu (2011).

Doporučení: Nejlepším nápojem ke každodennímu pití je pitná voda, neperlivá, bez sladidel a přídatných látek. Vhodné jsou také neslazené ovocné a slabé bylinné čaje, vodou ředěné přírodní 100 % ovocné a zeleninové šťávy (na 1 díl šťávy 2-3 díly vody). Neředěné 100% ovocné šťávy nejsou vhodné ke každodennímu pití. ovocné nektary, ovocné nápoje, limonády a jiné slazené či perlivé nápoje opravdu pouze výjimečně.
Nápoje s obsahem kofeinu (např. kolové a energetické nápoje) a alkoholu do pitného režimu školáků a dospívajících nepatří, alkohol ani kofein nejsou vhodné pro dospívající organismus.

Více se o vhodných a nevhodných nápojích dočtete zde, o čaji zde, o kávě a kofeinu zde, o energetických nápojích zde a o alkoholických nápojích zde.

OLEJE A TUKY

Oleje a tuky jíme jako součást potravin nebo volné. Oleje jsou při pokojové teplotě tekuté, tuky tuhé. Oleje jsou ve vyšším množství obsaženy v rybách, ořeších, semenech, avokádu, olivách, arašídech, sóji. Tuky obsahují ve vyšším množství tučné živočišné potraviny (smetanové mléčné výrobky, tučná masa, uzeniny) a některé rostlinné potraviny (kokos).

Oleje a tuky také přidáváme do pokrmů a do potravin během jejich zpracování nebo je mažeme na pečivo: rostlinné oleje, živočišné máslo, sádlo, kokosový a palmový tuk, margaríny.

Doporučená dávka: Pro oleje a tuky, které jsou součástí potravin, se řídíme doporučením uvedeným v jednotlivých skupinách. Rostlinné oleje je vhodné v malém množství přidávat do hotových pokrmů, například do salátů, volné živočišné tuky, např. máslo či sádlo, omezujeme.

Doporučení: Rostlinné a rybí oleje a mají na naše zdraví mnohem příznivější vliv než tuky živočišné, proto jim dáváme přednost. Používáme kvalitní rostlinné oleje, nejlépe olivový a řepkový, pro studenou kuchyni je vhodný (extra) panenský olej. Živočišné tuky omezujeme, vyhýbáme se kokosovému a palmovému tuku, které jsou často používány ve zmrzlinách, sladkostech, pečivu aj.

Více se o rostlinných olejích a tucích dočtete zde, o živočišných tucích zde, o tom, co si namazat na chleba zde.