Výživa dětí a dospívajících s intenzivní pohybovou aktivitou

V tomto článku se dozvíte, jak se liší potřeba živin u jednotlivých sportů, jaká je vhodná skladba jídelníčku mladého sportovce a jak by se měl lišit jídelníček během tréninku, před závodem a během samotného sportovního výkonu.

Ačkoli většina dětí a dospívajících má podle průzkumů pohybovou aktivitu příliš nízkou, roste i počet dětí a dospívajících, kteří se naopak věnují některému ze sportů velmi intenzivně či dokonce na vrcholové úrovni.

Podle průzkumu z roku 2010 se alespoň hodinu denně intenzivně pohybuje 23 % 11letých děvčat a 28 % 11letých chlapců, v 15 letech pak 14 % dívek a 25 % chlapců. Častá intenzivní pohybová aktivita znamená pro tělo zvýšení nároků na energii, jednotlivé živiny, ale také tekutiny. Navíc je potřeba si uvědomit, že i děti a teenageři s méně intenzivní aktivitou mají zvýšené nároky na přísun živin kvůli růstu a vývoji.

Správné složení a množství stravy a tekutin pomáhá mladým sportovcům nejen uchovat a zlepšit zdraví, ale také pomáhá k dosažení dobrých sportovních výkonů. Naopak nevhodná strava a pitný režim mohou vést ke zhoršení sportovních výkonů, k poškození zdraví, odchylkám ve vývoji a ve vážných případech i k trvalým zdravotním následkům. Správná výživa mladého sportovce musí být proto nezbytnou součástí režimu.

Potřeba energie

Potřeba energie stoupá podle délky a intenzity výkonu, liší se i podle druhu sportu. Množství energie (v kilojoulech), které při různých sportovních aktivitách vydáme za 1 hodinu, nám ukazuje tabulka:

Zdroj: Bernaciková, M. 2012

.

Jednotlivé sporty se neliší pouze svou energetickou náročností (která je hodně závislá na intenzitě, se kterou sport provádíme), ale také tím, které živiny je v jídelníčku třeba navýšit, aby byl sportovní výkon co nejlepší. Sporty můžeme z tohoto hlediska rozdělit na:

• sporty vytrvalostní (běh nad 1500 m, cyklistika, badminton,…)
• sporty silové (kulturistika, plavání na krátké vzdálenosti, sprint, silový trojboj, vrh,…)
• sporty silově-vytrvalostní (veslování, lední hokej, fotbal, basketbal, házená,…)

.

Vytrvalostní sportovci potřebují ve svém jídelníčku zvýšit podíl sacharidů, u silových sportů je vhodné navýšit přísun bílkovin a tuků, u sportů silově-vytrvalostních se zvyšuje hlavně potřeba bílkovin a sacharidů:

.

Potřeba bílkovin

Potřeba bílkovin se zvyšuje u všech sportovců, nejen u dětských a dospívajících.

U dětí a dospívajících je ale potřeba bílkovin i bez sportu lehce zvýšená, protože potřebují bílkoviny k růstu a vývoji.U běžně aktivních dětí je minimální potřeba bílkovin 0,9 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti na den, u intenzivně trénujících a vrcholových sportovců je to 1-1,5 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti na den podle typu sportu, náročnosti tréninků a věku dítěte. Větší dávku bílkovin v tomto rozmezí potřebují sportovci se silovou složkou, vytrvalcům stačí příjem při dolní hranici rozmezí.

Více než 2 g bílkovin na kg a den nejsou vhodné – tělo je není schopno využít a jejich odbourávání je zbytečnou zátěží zejména pro ledviny. Zdroje bílkovin v potravě je vhodné střídat - v jídelníčku sportovce by nemělo chybět libové maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky, semena, ořechy.

.

Potřeba sacharidů

Sacharidy jsou nejrychlejším a metabolicky nejméně náročným zdrojem energie - proto je při intenzivním sportovním výkonu velmi důležité množství sacharidových zásob. Sacharidy se v našem těle ukládají ve formě glykogenu – polysacharidu, který se skládá z mnoha jednotek glukózy. Zásoby glykogenu jsou uloženy především v játrech a svalech. Při sportovním výkonu se spotřebovává na svalovou práci přednostně svalový glykogen, zatímco jaterní zásoba glykogenu zajišťuje stálou hladinu glukózy v krvi. Trénovaní sportovci mají zásoby glykogenu vyšší než nesportovci a rekreační sportovci – opakovaným vyčerpáním glykogenových zásob při tréninku dochází k budování větších energetických rezerv.

V jídelníčku sportovce by měly sacharidy pokrýt 45-60 % celkové energetické potřeby, což je podobný podíl jako u nesportovců (i když celkové množství přijaté energie je samozřejmě vyšší). V celkovém energetickém příjmu by ani u sportovců neměly přidané cukry (monosacharidy a disacharidy) představovat více než 10 % přijaté energie. Hlavními zdroji sacharidů pro mladého sportovce by měly být převážně celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina.

.

Potřeba tuků

Podobně jako je tomu u nesportovců, doporučený podíl tuků na energetickém příjmu sportovců kolísá mezi 25-35 %. Tuky jsou vhodným zdrojem energie zejména při aktivitách v nižší tepové frekvenci. Jejich výhodou oproti sacharidům i bílkovinám je více než 2x vyšší obsah energie (sacharidy a bílkoviny poskytují 16,8 kJ/g, zatímco tuky 37,8 kJ/g), nevýhodou je vyšší spotřeba kyslíku při přeměně tuků na energii. U trénovaných vytrvalostních sportovců se zvyšuje schopnost svalů využívat tuky jako zdroj energie. Z přijatých tuků by měla maximálně třetina pocházet z tuků nasycených (ze živočišných potravin, palmového a kokosového tuku), zbývající dvě třetiny mají být tuky nenasycené (kvalitní oleje, ryby, semena, ořechy). Smaženým pokrmům se vyhýbáme.

.

Potřeba vitaminů

Některé vitamíny jsou u sportovců potřebné ve zvýšené míře – jsou to především ty vitamíny, které jsou nezbytné pro přeměnu živin na energii a vitamíny, které slouží jako antioxidanty. Stoupá potřeba především vitamínů skupiny B, vitamínu C a E. O tom, z jakých potravin tyto vitamíny získáme, se více dočtete zde.

.

Potřeba minerálních látek

Během sportovní zátěže dochází ke zvýšeným ztrátám některých minerálních látek pocením a také ke zvýšené potřebě. Zvýšená spotřeba energie zvyšuje potřebu minerálních látek, které jsou nezbytné pro přeměnu energie a přenos živin a kyslíku pro buňky. Celkově se při zátěži zvyšuje především potřeba sodíku, draslíku, hořčíku, vápníku, selenu, zinku, mědi, železa, manganu.

.

Pitný režim sportovce

U všech sportovců je nezbytné hlídat nejen dostatečný příjem tekutin, ale i výběr nápojů. Potem se kromě tekutin ztrácí také soli – minerální látky, ty je potřeba po tréninku doplňovat. Pití pouze čisté vody tedy sportovcům nestačí. Minerální látky mohou doplnit pomocí minerálních vod, nejlépe se středně vysokým obsahem minerálních látek (např. Mattoni, Magnesia, Ondrášovka,…), vhodné jsou i hypotonické iontové nápoje. Tekutiny je vhodné přijímat již před sportovním výkonem a doplňovat je pravidelně v průběhu zátěže. Po výkonu může být nutný až nadbytek tekutin, aby se zabránilo přehřátí. Nedostatek tekutin snižuje výkonnost při sportu a představuje i zvýšené riziko úrazu a zdravotních potíží. Nejsnadnější kontrolou, zda je příjem tekutin dostatečný, je světlá barva moči. Více o správném pitném režimu se dočtete zde.

.

Jak jíst před a po sportovní zátěži?

Tři a více hodin před závodem či zápasem podáváme sportujícímu dítěti či dospívajícímu jídlo bohaté na sacharidy (ovoce, obiloviny ve formě pečiva, kaší, přílohy apod.) s běžným množstvím bílkovin (masa, ryb, vajec, mléčných výrobků,…). Strava by měla být lehce stravitelná, nenadýmavá, s menším množstvím tuku.

Asi 1-3 hodiny před výkonem je vhodné podávat již jen lehká sacharidová jídla, protože se tráví nejrychleji (plný žaludek při sportu může působit nevolnost). Vhodné jsou nenadýmavé druhy ovoce, obložené pečivo či obilné tyčinky.

Během delší zátěže je potřeba doplňovat sacharidy jako zdroj rychlé a metabolicky nezatěžující energie – ve formě sladkého nápoje či energetického doplňku u vrcholových sportovců.

Po skončení sportovního výkonu je vhodné doplnit nejprve tekutiny a do 30 minut i lehce stravitelné sacharidy. Po dvou hodinách podáváme další jídlo s vyšším obsahem sacharidů. Protože asi 24 hodin po sportovním výkonu dochází k regeneraci svalových vláken a k budování energetických zásob, je vhodné i po sportovním výkonu myslet na správný jídelníček, který má obsahovat dostatek sacharidů, bílkovin, tuků, minerálních látek i vitamínů a vlákniny – více o správném jídelníčku v dětství a dospívání se dočtete zde.

.
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu

 
Použitá literatura:
Bernaciková, M.: Fyziologie, 1. vyd., 2012, Brno, Masarykova univerzita, ISBN 978-80-210-5841-5 (e-kniha online)
Clark, N.:  Sportovní výživa, 2009, 4. vyd., Praha, Grada Publishing, 352 s., ISBN: 978-80-247-2783-7
European Food Safety Authority. (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013,3;11(1):3005.
European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012,10(2):2557.
KALMAN, M. a kol.: Národní zpráva o zdraví a životním stylu dětí a školáků: na základě mezinárodního výzkumu uskutečněného v roce 2010 v rámci mezinárodního projektu "Health Behaviour in School-aged Children: WHO Collaborative Cross National study (HBSC)". 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2011, 112 s. ISBN 978-802-4429-830 
Konopka, P.: Sportovní výživa, 2004, České Budějovice, nakl. KOPP, 128 s., ISBN 978-80-7232-228-2