Kolik energiedenně potřebujeme, odkud ji získáváme, kolik jí vydáváme a čím jsou tyto pochody ovlivněny.
Potrava je zdrojem živin, které náš organizmus dokáže zpracovat a přeměnit na energii nutnou pro jeho činnost. Proces přeměny živin na energii se nazývá látková přeměna neboli metabolizmus. Energii dodávají tělu zejména tuky (lipidy) a sacharidy. Bílkoviny (proteiny) jsou na pokrytí potřeb energie využity jen výjimečně.
Energii vyjadřujeme v kilojoulech (kJ) nebo v kilokaloriích (kcal).
1 kcal = 4,2 kJ.
Z jednoho gramu tuku získá naše tělo asi 38 kJ, z jednoho gramu bílkovin či sacharidů asi 17 kJ.
Sacharidy jsou rychlým zdrojem energie pro tělo, neboť rychle přecházejí ze střeva do krve v podobě glukózy. Malé zásoby sacharidů jsou uloženy v játrech a ve svalech jako glykogen. Přebytek sacharidů se přeměňuje na tuk a je ukládán ve formě tukových zásob, u žen nejčastěji na stehnech a hýždích a u mužů v oblasti břicha a hrudi.
Tuky slouží jako dlouhodobá zásobárna energie a obsahují dvakrát více energie než sacharidy a bílkoviny.
Bílkoviny slouží zejména jako stavební materiál (např. pro stavbu a obnovu tkání). Jako zdroj energie jsou využity pouze v případě hladovění.
Energie vydaná = energie přijatá
Množství energie, kterou přijmeme ve stravě, se má rovnat množství energie, kterou naše tělo potřebuje, aby byla zachována stálá tělesná hmotnost. To platí pro osoby, které mají optimální tělesnou hmotnost. Lidé s podváhou potřebují přijímat více energie, než kolik jí vydávají, a to tak dlouho, dokud nedosáhnou optimální tělesné hmotnosti. Osoby s nadváhou musí naopak přijímat méně energie a více vydávat pro dosažení optimální tělesné hmotnosti.
Naše tělo vydává energii na základní tělesné pochody (např. funkce orgánů), na zpracování potravy a na fyzickou aktivitu. Největší část energie je využita právě na základní tělesné pochody neboli bazální metabolizmus, a to 60 – 70 %. Výše bazálního metabolizmu závisí na pohlaví, věku, výšce, hmotnosti a tělesné struktuře. Ženy mají pomalejší bazální metabolizmus než muži, protože v ženském těle je přirozeně více tukové tkáně než v mužském. Během dětství a dospívání je rychlost bazálního metabolizmu nejvyšší, s postupujícím věkem se snižuje. Výdej energie ovlivňuje také množství svalové hmoty – čím více svalů máme, tím více energie spotřebováváme, a to i když jsme v klidu.
Další část energie vydáváme na zpracování potravy, a to asi 10 % celkové energie. Tato energie je použita na trávení a vstřebávání živin.
Zbylou energii potřebujeme na svalovou práci – na pohyb. Množství energie spálené při pohybové aktivitě je velmi individuální a závisí na činnostech a aktivitách, které během dne provádíme.
Podle následující tabulky si můžete orientačně spočítat svou denní potřebu energie:
| Věk / Míra pohybové aktivity | nízká pohybová aktivita (kJ/kg) | střední pohybová aktivita (kJ/kg) | vysoká pohybová aktivita (kJ/kg) |
| Dívky 10 – 12 let | 205 | 230 | 260 |
| Dívky 13 – 14 let | 170 | 200 | 220 |
| Dívky 15 – 18 let | 150 | 180 | 230 |
| Ženy 19 – 50 let | 140 | 165 | 210-215 |
| Chlapci 10 – 12 let | 235 | 270 | 300 |
| Chlapci 13 – 14 let | 210 | 230 | 265 |
| Chlapci 15 – 18 let | 165 | 195 | 250 |
| Muži 19 – 50 let | 145 | 165-170 | 220-225 |
| Osoby 51 – 64 let | 135 | 145 | 200 |
| Osoby nad 65 let | 125 | 135-140 | 190 |
(upraveno podle Referenční hodnoty pro příjem živin, Praha 2011)
Uvedené hodnoty platí pro osoby s doporučenou tělesnou hmotností. U osob s podváhou či nadváhou je třeba hodnoty upravit. Střední pohybová aktivita = 3 0 – 60 min, 4 – 5x týdně. Pokud je Vaše fyzická aktivita nižší, platí pro Vás hodnoty pro nízkou pohybovou aktivitu, pokud je vyšší, platí pro Vás hodnoty uvedené pro vysokou pohybovou aktivitu.
Rizikový pro naše zdraví je jak nadměrný, tak i nedostatečný příjem energie!
Při nadměrném příjmu energie vzniká nadváha až obezita, při nedostatečném příjmu se hmotnost snižuje, v extrémních případech může dojít k těžké podvýživě. V naší zemi hrozí riziko podvýživy zejména starým lidem, ale také mladým dívkám (např. mentální anorexie) nebo osobám, které dodržují extrémní diety.
Použitá literatura:
Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu, Praha 2011.
Vyzkoušejte si své znalosti v krátkém testu.