O tom, jak připravit zdravou a chutnou svačinku do školy během pár minut.

Mnoho zdravých i chutných svačin se dá připravit během pár minut. U těch jednodušších není ani potřeba psát postup, stačí mít doma správně nakoupeno: různé druhy ovoce, pečiva i dalších výrobků můžete mezi sebou podle chuti kombinovat – uvedeny jsou pouze vhodné příklady. Koho to v kuchyni baví a rád si připraví i něco složitějšího, tomu jsou určeny přiložené recepty. Velikost porce je samozřejmě potřeba přizpůsobit věku, pohybové aktivitě a momentální intenzitě růstu, např. menší děti místo celého banánu budou mít jen polovinu. Pokud není přímo u svačiny uvedený nápoj, nezapomeňte na něj. Dobrou chuť!

•  Menší celozrnná bagetka (cca 40 g) + čerstvý (tvarohový) sýr – cca 2 polévkové lžíce, 2 plátky rajčete, 2 plátky papriky
• Dalamánek, máslo nebo kvalitní margarin (rostlinný roztíratelný tuk), plátek tvrdého sýra (30 – 45 % tuku), několik zeleninových „hranolků“ (okurku, papriku, mrkev dobře omyjeme, mrkev a případně i okurku škrabkou oloupeme a podélně nakrájíme na proužky)
• Ovocné smoothie 200 ml (nápoj z celého mixovaného ovoce – lze udělat domácí i zakoupit již hotový), plátek vícezrného chleba, tvarohová pomazánka budapešťská (lze zakoupit mezi tvarohy) cca 2 polévkové lžíce, červená paprika (na kolečka nebo zvlášť)
• Kornspitz (nebo jiný celozrnný rohlík) fazolová pomazánka (k dostání v prodejně zdravé výživy), list ledového salátu
• Ovocný tvarohový dezert s jogurtem, banán
• Lámankový chléb, cottage sýr s paprikou, okurka
• Domácí müsli 5 polévkových lžic (cca 30 g), acidofilní mléko 200 ml
• Ovocný salát s ořechy, bílý jogurt 120 g
• Probiotický nápoj 100 g (prodává se obvykle po 4 až 6 malých 100 ml lahvičkách), meruňka, 2 ks domácí müsli sušenky
• Barevné sendvičové hvězdičky, krabička mléka (0,2 l – nejlépe neochucené)
• Bi-Fi nápoj, domácí ořechová směs (malá hrst), menší hruška (nebo ½ běžné)
• Vejce vařené (cca 50 g), cca 1 polévková lžíce másla nebo kvalitního margarinu (rostlinný roztíratelný tuk), plátek slunečnicového chleba, mandarinka
• Žitný chléb, zeleninový tvaroh polotučný, proužky okurky a mrkve (okurku a mrkev škrabkou očistíme a škrabkou pak odkrajujeme tenké plátky, kterými zdobíme sendvič)

Recepty ke svačinkám:

Domácí müsli

Oproti kupovanému má tu výhodu, že si můžeme namíchat druhy ovoce, ořechů a semínek podle své chuti, je levnější a kvalitnější. Pokud si předem připravíme více porcí do zásoby, nezabere nám ráno příprava téměř žádný čas. Navíc se dá směs použít i na snídani.

Příprava: asi 10 minut

Suroviny (na 10 porcí):

100 g (1 hrnek) ovesných vloček jemných nebo jemných s vlákninou  
30 g (3 polévkové lžíce) mandlí – neloupaných, nepražených
30 g (3 polévkové lžíce) lískových, kešu nebo vlašských ořechů (vše nepražené)
10 g (1 polévková lžíce) lněného semínka
30 g (2 rovné polévkové lžíce) rozinek (nesířených a bez oleje)
30 g jiného sušeného ovoce podle chuti (datle, fíky, jablka, švestky – nesířené)

Postup: Mandle a ořechy nalámeme nebo nasekáme na menší kousky, sušené ovoce nakrájíme. Vločky i ostatní přísady odměříme pomocí polévkové lžíce a smícháme. Můžeme buď uchovávat společně nebo rovnou směs rozdělit na jednotlivé porce do malých potravinových dóz nebo sáčků (nejlépe vakuových). Skladujeme na chladnějším temném místě.

Ovocný salát s ořechy

Příprava: asi 10 minut, lépe se hodí pro přípravu více porcí najednou (jinak by Vám zbyly rozkrojené kusy ovoce) nebo můžete sníst zbývající ovoce na snídani.

Suroviny (1 porce):

jablko (cca ¼ – 1/3 středního)
banán (cca ¼ – 1/3)
4 kuličky hroznového vína
3 jahody (nebo jiné sezonní ovoce – borůvky, maliny, švestky, třešně)
5 mandlí nebo ořechů (kešu, lískové, vlašské…)
špetka skořice
můžeme přidat pár kapek citronové šťávy (ovoce pak déle vydrží a nehnědne)

Postup: Ovoce pečlivě omyjeme, osušíme. Banán oloupeme a nakrájíme na kolečka, jablka pokud možno neloupeme, nakrájíme na kostičky. Drobné ovoce můžeme pokrájet na podobně velké dílky. Smícháme, dáme do svačinové krabičky a přidáme nalámané nebo nasekané ořechy. Dochutíme špetkou mleté skořice, zamícháme a pečlivě zabalíme. Pokud přidáme i trochu citronové šťávy, salát vydrží déle čerstvý a pěkný.

Domácí müsli sušenky

Stejně jako u domácí müsli směsi si připravujeme více porcí najednou, ušetříme tak čas i peníze.

Příprava: asi 15 minut + 25 minut pečení

Suroviny (na 10 porcí):

1 hrnek ovesných vloček
3 polévkové lžíce sušeného nesířeného ovoce (rozinky, hrušky, jablka, švestky, fíky)
3 polévkové lžíce nahrubo sekaných ořechů dle chuti (kešu, vlašské, mandle apod.)
1 lžíce sezamových semínek
1 banán
1 menší jablko
1 vejce
4 polévkové lžíce celozrnné mouky
½ prášku do pečiva

Postup: Troubu předehřejeme na 180oC. Sušené ovoce nakrájíme nadrobno, ořechy pokrájíme nebo nalámeme nadrobno (stejně jako u domácího müsli). Banán a jablko oloupeme a najemno nastrouháme. Důkladně smícháme všechny suroviny (vejce si raději předem vyklepneme do samostatné nádobky) a směs pokládáme rukou nebo lžící na plech vyložený pečicím papírem – tvarujeme placičky asi 5 cm v průměru. V rozehřáté troubě pečeme asi 25 minut – dozlatova. Uchováváme v dobře uzavřené nádobě v chladnějším temném místě.

Barevné sendvičové hvězdičky

Příprava: asi 15 minut

Suroviny (1 porce):

2 – 4 plátky sendvičového chleba, nejlépe různé druhy – tmavý, celozrnný, světlý
1 čajová lžička másla nebo kvalitního margarinu (rostlinný roztíratelný tuk)
polévková tvarohové pomazánky, nejlépe s paprikou (z polotučného tvarohu, bez přidaného škrobu nebo tavicích solí)
1 plátek uzeného lososa nebo libové šunky nejvyšší kvality
1 plátek tvrdého sýra 30 – 45 % tuku (eidam, čedar, ementál apod.)
list ledového salátu
kousek salátové okurky
kousek mrkve

Postup: 1 plátek chleba namažeme margarinem (rostlinný roztíratelný tuk pomazánkový) nebo máslem, navrch položíme ledový salát a plátek sýra a přikryjeme opět plátkem chleba. Vykrajovátkem na cukroví z chleba vykrojíme hvězdu (nebo jiný tvar podle toho, jaká vykrajovátka doma máme. Na další plátek chleba namažeme tvarohovou pomazánku. Okurku a mrkev očistíme škrabkou a omyjeme, škrabkou odkrojíme po 1 – 2 tenkých plátkách a položíme na tvaroh, navrch dáme plátek lososa nebo šunky. Přikryjeme opět sendvičovým chlebem a opět vykrojíme hvězdičku.

Tip: Aby nám sendvič lépe držel a nerozpadal se, je lepší namazat a navrstvit si ho před snídaní, stačit vrstvy k sobě a během snídaně nechat odležet. Každý sendvič je vhodné zabalit zvlášť do potravinové fólie.

Domácí ořechová směs

Stejně jako u domácího müsli má i vlastní namíchaná ořechová směs tu výhodu, že v ní máme jen druhy, které máme rádi, a nejsou „ředěné“ méně kvalitními nebo levnějšími surovinami. Kupujeme vždy jen kvalitní semínka a ořechy (ideálně vakuově balené nebo balené v ochranné atmosféře). Připravíme si větší počet porcí najednou, směs může používat celá rodina pro přípravu snídaňových směsí, domácích müsli sušenek apod.

Příprava: asi 5 minut

Suroviny: různé druhy ořechů

Postup:  Stačí jen smíchat jednotlivé druhy ořechů a uložit do dobře uzavíratelné nádoby a na chladnější tmavé místo (nemusí být přímo v lednici, stačí např. spíž). Můžeme také předem rozdělit do malých dóz na potraviny nebo do vakuových sáčků jednotlivé porce.

Tipy na uchování chuti a čerstvosti svačin

Obal, do kterého svačinu a nápoj dáme, je také důležitý. Potravinové fólie nejsou nejvhodnějším obalem, protože jídlo se v nich, zejména v teplém prostředí, může snadno zapařit a také neuchrání svačinu před pomačkáním ve školní brašně nebo batohu. Vhodnější je použít vakuové krabičky, které uchovají potraviny déle čerstvé – zabraňují přístupu vzduchu k potravině a zpomalují tak oxidaci vitamínů, vysychání potravin, zamezují množení plísní a bakterií v potravině. Je vhodné používat je především na potraviny, které se rychleji kazí – sendviče nebo saláty se šunkou, masem, rybou, vejcem. Nabízejí je především firmy specializované na nádobí a kuchyňské potřeby.

Čím dál tím rozšířenější jsou na našem trhu termo-hermetické dózy, které jsou upravené tak, aby si v nich potraviny udržely déle potřebnou teplotu – chlazené nebo ohřáté podle potřeby, navíc jsou těsně uzavřené (nevysychají, neprosáknou z nádoby). Hermetické dózy sice neudržují teplotu pokrmu, ale jsou těsně uzavřené, takže v nich jídlo nevysychá ani se nevylije, např. jogurt. Nádoby mohou být různě dělené, takže si můžete zvlášť dát třeba jogurt, zvlášť müsli a zvlášť ovoce a smíchat si vše těsně před jídlem. K dostání jsou jak ve speciálních obchodech s kuchyňskými potřebami, tak v hypermarketech.

V teplejších dnech je vhodné uchovat nápoje (zejména ovocné šťávy) a potraviny v chladnějších podmínkách – vhodné jsou termohrnky nebo termosky, menší chladicí tašky. V zimě zase pomohou udržet nápoj teplý, např. čaj (horký nápoj si s sebou do školy neberte!).