Z údajů o spotřebě luštěnin v České republice je zřejmé, že pro nás nejsou nejoblíbenější potravinou skupinou. Proč bychom však na ně neměli zapomínat? Z jakého důvodu bychom je měli podle výživových doporučení zařazovat do jídelníčku alespoň jedenkrát za týden?
Luštěniny jsou svým nutričním složením zajímavé hned z několika důvodů. Na prvním místě se obvykle zmiňuje jejich vysoký obsah bílkovin. Tyto bílkoviny jsou pro nás navíc výhodné svým složením – tedy zastoupením aminokyselin. Nejedná se sice o bílkoviny plnohodnotné, jako je tomu u potravin živočišného původu, svým aminokyselinovým složením však vhodně doplňují bílkoviny obilovin. To znamená, že je výhodné kombinovat luštěniny a obiloviny na našem talíři, zvláště pokud se nám zrovna nedostává živočišných bílkovin. Mezi jednotlivými druhy luštěnin najdeme rozdíly v obsahu bílkovin. Na bílkoviny nejbohatší je jednoznačně sója, která obsahuje ve vařeném stavu 17 g bílkovin na 100 g, zatímco u čočky, hrachu či fazolí je to 8-9 g.
Také tuky jsou zastoupeny v rozdílných množstvích, nejvyšším obsahem se vyznačuje opět sója – 8,97 g/100 g ve vařeném stavu, cizrna obsahuje 2,6 g tuků/100 g, zatímco většina ostatních druhů obsahuje i méně než 1 % tuků. Co se týká sacharidů, luštěniny lze označit za potravinu bohatou na sacharidy a neškrobové polysacharidy (vlákninu). Vláknina může přinášet prospěšné účinky na hladinu cholesterolu v krvi, glukózový metabolizmus, může podporovat růst příznivé mikroflóry tlustého střeva nebo působit jako prevence zácpy.
Je však třeba připomenout, že luštěniny jsou zdrojem mnoha dalších potřebných látek, jako jsou minerální látky a stopové prvky (zinek, měď, železo, vápník, draslík, hořčík, fosfor ad.) vitaminy (především vitaminy skupiny B), ale také bioaktivních látek, které mohou vykazovat například antioxidační účinky (polyfenoly). Specifickou skupinou látek jsou isoflavony nacházející se v sóji, které jsou již dlouho zkoumány pro mnoho potenciálních účinků na zdraví.
K tomu mají luštěniny velmi nízký glykemický index, což jednoduše řečeno znamená, že postupně a pozvolna zvyšují hladinu cukru v krvi. Nezpůsobují tedy takové výkyvy, jako je tomu například po konzumaci bílého pečiva. To je výhodné z hlediska udržení pocitu sytosti, jako prevence diabetu mellitu 2. typu (cukrovky) nebo při redukci hmotnosti.
Luštěniny nám dále nabízejí velkou rozmanitost druhů. Nemusíme je navíc zařazovat do jídelníčku jenom ve formě suchých semen používaných pro výrobu polévek, kaší, či příloh. S výhodou lze využít široké nabídky výrobků z luštěnin. Na trhu najdeme mouku či olej z luštěnin, vločky, různé pomazánky a pasty, pečivo s přídavkem mouky nebo celých semen luštěnin a především různé druhy výrobků ze sóje (sójový nápoj, tofu, tempeh, texturovaný sójový protein – tzv. sójové „maso“, tzv. sójové „jogurty“ a „sýry“). Například sójový olej by se svým složením dal přirovnat k oleji slunečnicovému pro vysoký obsah n-6 mastných kyselin, ale je významný i obsahem n-3 mastných kyselin.
To, proč se luštěninám vyhýbáme a nezařazujeme je do jídelníčku tak často, může mít hned dva důvody. Na prvním místě je to nadýmání, někoho však může odrazovat také časová náročnost přípravy vařených luštěnin. Luštěniny totiž nemohou být konzumovány bez úpravy (nejčastěji tepelné) pro obsah látek s tzv. antinutričními účinky. (Antinutriční látky ovlivňují činnost některých enzymů v trávicím traktu zvířat či člověka, omezují účinky vitaminů, narušují metabolizmus minerálních látek, zhoršují stravitelnost či snižují využitelnost živin a tím také výživovou hodnotu potravin. Jsou to např. třísloviny či saponiny, které se však tepelnou úpravou ničí).
Nadýmavé účinky luštěnin lze omezit použitím vhodné úpravy, klasicky namáčením před vařením (po slití vody, ve které se namáčelo po několik hodin, lze obsah látek s nadýmavým účinkem snížit až o 40 %), ale také nakličováním nebo fermentací bakteriemi mléčného kvašení. Pokud však potíže přetrvávají, je vhodné vyzkoušet méně nadýmavé druhy luštěnin, například cizrnu. Další možností, jak se vyhnout nepříjemnému nadýmání, je používat semena luštěnin zbavená slupek, například červenou čočku. Loupáním semen, podobně jako například u obilovin, se však zbavujeme cenných látek obsažených v těchto vnějších vrstvách (vitaminů a minerálních látek). Prospěšné látky luštěnin však lze přijímat také v podobě již zmíněných výrobků z luštěnin.
U nás je velmi zajímavou metodou úpravy luštěnin, ne však příliš rozšířenou, nakličování. Nakličováním se lze zbavit podstatné části nadýmavých látek (až 80 – 90 %), navíc se uvádí, že může docházet ke zvyšování obsahu některých vitaminů. Na co je však třeba dát si pozor, je mikrobiální kontaminace, tedy růst bakterií a plísní. Proto je potřeba zabránit přístupu mikroorganizmů, ale také udržování v chladu během klíčení. Nejčastěji se u nás používají pro nakličování fazole mungo, ale také čočka, nebo cizrna.
Závěrem lze připomenout, že luštěniny nejsou jen vařená semena, ale existuje mnoho podob luštěnin a pokrmů z nich, a proto by mohly náš jídelníček vhodně obohatit. Opět však platí: Všeho s mírou, pro vyvážený jídelníček je třeba nevynechávat ze stravy ostatní skupiny potravin. Například sójové výrobky svým složením nenahrazují maso, mléko či mléčné výrobky. Je třeba si uvědomit, že luštěniny nám jídelníček nejen zpestří, ale i obohatí.
Autor: ms
Použitá literatura:
MESSINA, M.J. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. The American Journal of clinical nutrition. 1999, 70, s.439–450.
PRUGAR, J. Kvalita rostlinných produktů na prahu 3. tisíciletí. 1. vyd. Praha: Výzkumný ústav pivovarský a sladařský, a.s., 2008. 327 s.
STROSSEROVÁ, A. – DOSTÁLOVÁ, J. Luštěniny. Výživa a potraviny, 2009, 5, s. 66-67.