Vláknina je nestravitelný sacharid a lignin. Sacharidy nestravitelné, tvořící substrát pro růst střevní mikroflóru, které označujeme jako potravní vlákninu. Nestravitelné sacharidy jsou odolné vůči trávení, prochází trávicím traktem v takřka nezměněné podobě, to však neznamená, že nemají v lidském organizmu žádnou roli.
Nestravitelné sacharidy:
- neškrobové polysacharidy - celulóza, hemicelulóza, pektiny a tzv. hydrokoloidy (gumy, slizy či betaglukany)
- odolné oligosacharidy – například frukto-oligosacharóza či galakto-oligosacharóza
- odolné škroby – například chemicky či fyzikálně upravené (modifikované) škroby
Vlákninu můžeme dále rozdělit podle její rozpustnosti ve vodě, a to na vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou, které se liší ve svých účincích na organizmus. Viskózní (lepkavá) ve vodě rozpustná vláknina, jako jsou betaglukany a pektiny, může ovlivnit hladinu cukru v krvi či hladinu celkového a LDL-cholesterolu tím, že naruší trávení glykemických sacharidů. Tato vlastnost bývá často zmiňována v souvislosti s onemocněním cukrovkou (diabetem) a prevencí onemocnění srdce a cév.
Negativní vliv vlákniny naopak bývá dáván do souvislosti s bráněním vstřebávání některých důležitých minerálních látek, například železa, zinku či vápníku. Tato vlastnost je však odborníky připisována sloučeninám, které se vyskytují spolu s vlákninou jako například kyselině fytové, která se vyskytuje v obilovinách či luštěninách.
Nejvýznamnější rolí vlákniny je její vliv na objem obsahu tlustého střeva a tím na množství stolice a vliv na její pasáž tlustým střevem. Některé součásti vlákniny mohou být také fermentovány, rozkládány mikroflórou tlustého střeva, což přispívá jak k nárůstu obsahu střev, tak k žádoucímu množení této mikroflóry. Některé z produktů tohoto rozkladu, například kyselina propionová či butyrát, mohou ovlivnit i celkový metabolizmus, kupříkladu syntézu cholesterolu a možná i inzulinovou citlivost.
Fermentovatelné (zkvasitelné) oligosacharidy, někdy také označované jako prebiotika, podporují růst bifidobakterií a laktobacilů. Bifidobakterie a laktobacily produkují laktát a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako jsou propionát (kyselina propionová), butyrát (kyselina máselná) či acetát (kyselina octová). Tyto mastné kyseliny brání nežádoucímu rozkladu součástí bílkovin, při kterém by mohly vzniknout škodlivé produkty, zejména aminy (které mohou mít toxické či karcinogenní účinky). Mastné kyseliny také snižují pH, tedy zvyšují kyselost střevního obsahu, což napomáhá vstřebávání některých minerálních látek, zejména pak vápníku, a zároveň brání vzniku potencionálních karcinogenů (látek způsobujících nádorová onemocnění), které mohou vzniknout ze žlučových kyselin. Butyrát je navíc hlavním zdrojem energie pro buňky střevní sliznice.
Kolik vlákniny potřebujeme?
Vlákniny by měl zdravý dospělý člověk sníst dle doporučení odborných společností alespoň 25 g za den.
Děti:
- od 1 roku do 3 let 10 g/den
- od 4 do 6 let 14 g/den
- od 7 do 10 let 16 g/den
- od 11 do 14 let 19 g/den
- od 15 do 17 let 21 g/den
Proč je pro nás příjem vlákniny důležitý?
Pomáhá regulovat trávení a pravidelnou stolici, čímž brání vzniku zácpy, hemoroidů a divertikulitidy-
Snižuje riziko vzniku onemocnění nádorem tlustého střeva a konečníku.
Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a tuků v krvi, touto schopností vyniká zejména pektin, snižuje tak riziko vzniku onemocnění srdce a cév.
Uplatňuje se v prevenci i léčbě diabetu, neboť pomáhá diabetikům udržet si stabilnější hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání cukru ze střeva do krve.
Potraviny s vyšším obsahem vlákniny jsou poměrně sytivé (strava je objemnější) a dlouho setrvávají v žaludku, proto zaženou hlad na delší dobu. Tyto potraviny také většinou musíme delší dobu žvýkat, jíme je pomaleji a tím pádem i celkově méně sníme. Proto se vlastností vlákniny využívá i při snižování tělesné hmotnosti – hubnutí.
Pozor!
Při velkém nadbytku vlákniny ve stravě, zejména ve spojitosti s nedostatečným příjmem tekutin a nedostatkem pohybu, však může dojít k zácpě.
Kde vlákninu najdeme?
V celozrnných obilovinách – to je například celozrnná mouka a výrobky z ní, ovesné vločky; v luštěninách, bramborách, ovoci a zelenině. Vlákninu můžeme získat také z ořechů a různých semen.
Autor: eg
Použitá literatura:
Blatná, J., Dostálová, J., Perlín, C., Tláskal, P., Výživa na zač??tku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou, Praha: Výživa servis s.r.o., 2005
European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal 2010; 8(3):1462
Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Geneva, Switzerland), Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January - 1 February 2002.
Murray, K. Robert, Granner K. Daryl, Mayes, A. Peter, Rodwell, W. Victor, Harperova Biochemie, 4. vydání, Praha, nakladatelství H&H, 2002
Velíšek, Jan: Chemie potravin 1, 1. vydání, Tábor, Ossis, 1999
www.eufic.cz