Hořčík v lidské výživě

Pokud se řekne slovo hořčík, řada lidí si vybaví větu: „Pomáhá proti křečím.“ To ovšem není jediná funkce, kterou tento mikronutrient v těle člověka má. Tato minerální látka je přítomna v mnoha důležitých fyziologických a biochemických procesech, které se v lidském těle odehrávají. Co tedy všechno hořčík v našem těle ovlivňuje?

Hořčík je sedmá nejvíce zastoupená minerální látka v lidském těle. V přírodě se přirozeně vyskytuje ve formě kationtů Mg²⁺. Průměrné lidské tělo o váze 70 kg obsahuje přibližně 25-40 g hořčíku. Z toho je nejvíce hořčíku uloženo v pohybovém aparátu jako jsou kosti (60-70 %) a kosterní svalovina (27-38 %). Proto je jeho přítomnost nezbytně nutná pro normální funkci svalů. Působí také jako prevence proti osteoporóze. Hořčík se také vyskytuje hojně v játrech, červených krvinkách a nervových buňkách. Přítomnost hořčíku reguluje metabolismus bílkovin, sacharidů i tuků a působí na aktivitu řady důležitých enzymů. Dostatečné množství hořčíku zvyšuje odolnost organismu (posiluje imunitní systém) a chrání buňky před různými onemocněními. Zároveň je velmi důležitý pro činnost srdce a celkový oběhový systém (brání zvyšování krevního tlaku). V neposlední řadě ovlivňuje funkci nervových buněk a jejich dráždivost.

Průměrná doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 300 až 350 mg. Potřeba hořčíku je ovlivněna věkem, pohlavím, zdravím a psychickou i fyzickou námahou. Zvýšená potřeba příjmu hořčíku je u lidí, kteří odvykají kouření.

Doporučené denní dávky hořčíku:

Dostatečný příjem hořčíku snižuje riziko výskytu cukrovky a migrén. Zvýšené dávky působí příznivě na potlačení rozvoje astmatu a vzniku atopického ekzému.

Jak poznám, že mám hořčíku málo?

Nedostatečný příjem hořčíku nastává nejčastěji při špatném stravování, chronickém alkoholismu, vyšším věku, těhotenství, nebo nemocech zažívacího traktu či ledvin.

Příznaků nedostatečného příjmu hořčíku je mnoho:

• zvýšená dráždivost
• oslabení a vyčerpání svalů
• vznik křečí
• zvýšená srdeční arytmie
• kardiovaskulární choroby (zvýšený tlak)
• snížení obsahu imunoglobulinů Ig (snížení imunity)
• zvýšení koncentrace histaminu v krvi (vznik alergii a atopického ekzému)
• migrény
• nízká porodní váha (deficit hořčíku během těhotenství)
• osteoporóza
• diabetes

Jak poznám, že mám hořčíku hodně?

K nadbytku hořčíku může dojít při nadměrné konzumaci doplňků stravy obsahujících hořčík. Projevy nadbytku se objevují velmi ojediněle, jelikož tělo přebytečný hořčík dokáže snadno vyloučit močí a stolicí.

Příznaky nadbytečného příjmu hořčíku:

• útlum nervové činnosti
• únava
• nízký tlak
• průjem, nauzea, zvracení
• poruchy činnosti srdce
• dýchací poruchy

Zdroje hořčíku

Nejvýznamnějším zdrojem hořčíku ve výživě člověka jsou potraviny rostlinného původu (zejména luštěniny, semena, listová zelenina) a ryby. Zdrojem hořčíku jsou samozřejmě i minerální vody. Vstřebávání hořčíku z potravy probíhá v tenkém střevu. Lidské tělo v průměru vstřebává ze stravy 40-50 % obsaženého hořčíku. Při nižší koncentraci hořčíku v potravě se však vstřebatelnost zvyšuje, k tomu může docházet také prostřednictvím přítomnosti bílkoviny, zinku a vitamínu D v potravě. Na druhou stranu vstřebávání hořčíku negativně ovlivňuje a dochází ke snížení využitelnosti v případě, že v potravě je obsažena fytová kyselina, vysoký příjem vápníku, fosforu a lipidů.

Pokud máme pocit, že přijímáme ve stravě málo hořčíku, můžeme ho suplementovat. Tady si ale musíme dát pozor, jelikož ne všechny formy, které najdeme na trhu, jsou stejně vstřebatelné a pro tělo využitelné. Spotřebitel by si měl vybírat organické sloučeniny hořčíku jako jsou např. malát hořečnatý, citrát hořečnatý, orotát hořečnatý nebo bisylycinát hořečnatý. Tyto formy jsou vstřebatelné z 60-80 %. Naopak bychom se měli vyhýbat potravním doplňkům, které obsahují anorganické formy hořčíku (oxid hořečnatý, síran hořečnatý, hydroxid hořečnatý atd.), ty jsou vstřebatelné pouze z 5-10 %.

Autoři: Tereza Kodešová, Ivo Doskočil

Fakulta agrobiologie, potravinových a přírodních zdrojů, ČZU

Použitá literatura je k dispozici u autorů