Jíst pravidelně, pojem, pod kterým si každý může představit něco jiného. Například jíst jen ráno a večer může být také pravidelností, ale je to tak správně? Pravidelné stravování je důležitým pilířem správné výživy. Mělo by být uplatňováno již od raného dětství a je žádoucí ho dodržovat po celý život.
Vhodné je jíst pravidelně, ideálně 5x denně, a to tři hlavní denní jídla s maximálním energetickým obsahem pro snídani 20 %, oběd 35 % a večeři 25 – 30 %, dopolední a odpolední svačinu s maximálně 5 – 10 energetickými % a pauzou přibližně 3 hodiny mezi jednotlivými denními jídly. Pravidelnost platí také pro pitný režim, žádoucí je pít v průběhu celého dne, nikoliv nárazově ve velkém množství. Při sestavování stravy je třeba věnovat pozornost kromě pravidelnosti také výběru potravin a jejich úpravě. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, pohlaví, pohybové aktivitě a zdravotnímu stavu.
Pravidelnost ve výživě příznivě ovlivňuje metabolizmus (přeměnu látkovou), rizikové faktory onemocnění hromadného výskytu a je prevencí rozvoje nadváhy a obezity. Několika studiemi se prokázalo, že konzumace menších porcí jídel v průběhu celého dne působí příznivěji než konzumace např. dvou velkých jídel denně, a to zejména z následujících důvodů:
Pro správné hospodaření s příjmem energie je pravidelný příjem potravy velmi důležitý. Tělo získává energii z živin, hlavně ze sacharidů, tuků a bílkovin. Nadbytek přijaté energie se v těle ukládá v podobě tukových zásob. Pravidelnost v jídle vede k vyrovnanému profilu hladu, mnohdy také pocitu hladu zabraňuje. Hlad pro tělo znamená stres, způsobuje zhoršené soustředění, podrážděnost, špatnou náladu. Pokud hladovíme, tělo na hlad reaguje snížením výdeje energie a následně zvýšeným ukládáním energie při přívodu stravou. Tento mechanizmus lze považovat za obrannou reakci těla před obavami z nedostatku potravy. Pokud tělu dodáváme energii pravidelně a v přiměřených dávkách, daří se mu s ní hospodařit a nemá potřebu si dělat velké zásoby. Stejně jako hladovění není však vhodné ani neustálé pojídání (zejména výživově neplnohodnotných potravin).
Pravidelné stravování zajišťuje vyrovnanou hladinu glykemie (hladinu krevního cukru), naopak nepravidelnost je spojena s rozvojem inzulinové rezistence, která zdraví neprospívá. Inzulinová rezistence stav, kdy orgány a tkáně (zejm. tuková tkáň, játra, kosterní a srdeční sval) nejsou schopny přiměřeně reagovat na inzulin. - Pravidelnost v jídle zabraňuje konzumaci objemných a energeticky vydatných potravin nebo pokrmů v druhé polovině dne. Přesun jídla do odpoledních hodin není pro metabolizmus výhodný. V tuto denní dobu je tendence ukládat tělesný tuk zvýšená jednak z důvodu malého výdeje energie ve večerních hodinách a jednak z důvodu zvýšené sekrece hormonu inzulinu.
V této souvislosti je z pohledu rozvoje nadváhy a obezity nejvíce zkoumaným denním jídlem snídaně a následně odpolední svačina. Riziko jejich vynechání spočívá v nadměrném příjmu energie v pozdních odpoledních a večerních hodinách, případně může být i příčinou večerního mlsání. Navíc u lidí, kteří mezi jednotlivými denními jídly nehladoví a zařazují svačiny, je méně pravděpodobné, že se v době hlavního jídla přejí.
Po velkém jednotlivém jídle se často dostaví fáze útlumu tělesné aktivity, s tím souvisí snížená spotřeba energie a riziko pro nárůst tělesné hmotnosti.
Vliv frekvence denního příjmu stravy je zkoumán také ve vztahu k rizikovým faktorům onemocnění kardiovaskulárního systému. Epidemiologické studie poukazují na příznivý vliv vyššího počtu jídel na lipidový profil. Vyšší počet jídel je spojen s nižšími hladinami celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (tzv. „špatného“ cholesterolu), naopak nepravidelnost ve výživě má nepříznivý vliv na rozvoj rizikových faktorů metabolického syndromu.
Pravidelné stravování je spojeno s vyšší postprandiální termogenezí (postprandiální termogeneze představuje energii, která se spotřebuje na proces trávení, resp. je dána metabolickou náročností trávení) a také s rovnoměrným vstřebáváním živin během celého dne.
Pravidelný příjem pestré stravy energeticky odpovídající potřebě organizmu pomáhá zajišťovat potřebné dávky všech živin - makronutrientů (bílkovin, sacharidů, tuků) i mikronutrientů (vitaminů, minerálních látek, stopových prvků), a je tak prevencí jejich nedostatku.
Použitá literatura:
FARSHCHI, H., TAYLOR, M., MACDONALD, I. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. The American Journal of Clinical Nutrition (2005) 81, 16-24.
HAINER, V. Základy klinické obezitologie. Praha: Grada, 2011. 448 s.
JOHNSON, J. et al. Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome. Obesity (2008) 16,1302–1307.
Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. Společnost pro výživu, 2012.
Autor: JS