Cukry, tuky a bílkoviny. Proč je jejich adekvátní příjem u sportovců důležitý?

Kromě samotného tréninku hraje v životě sportovce také klíčovou roli strava. Dostatečný přísun energie je velmi důležitým aspektem pro podání kvalitního sportovního výkonu, udržení svalové hmoty, oddálení únavy, prevenci zranění a také pro dostatečnou regeneraci.

Jaké jsou tedy energetické potřeby u sportovců a aktivních jedinců?

Obecně platí, že rekreační sportovci, kteří sportují zhruba 30-45 minut denně 3-4× týdně, obvykle nepotřebují navyšovat energii oproti běžné populaci, aby vyhověli svým výživovým potřebám. Pro tuto skupinu sportovců je dostačující příjem zhruba 25-35 kcal/kg tělesné hmotnosti, tedy 1800‑2400 kcal za den. Sportovci, kteří se účastní delších středně náročných tréninků (zhruba 2-3 hodiny za den) nebo intenzivního silového tréninku 5-6× týdně, musí však svůj energetický příjem navýšit, protože mohou spálit 600-1200 a více kalorií za hodinu tréninku.

Energetické požadavky se u vytrvalostních sportovců pohybují v rozmezí 50-80 kcal/kg tělesné hmotnosti za den. To znamená, že v závislosti na hmotnosti těla bude vytrvalostní sportovec s hmotností 50 až 100 kg vyžadovat 2500-8000 kalorií za den, aby udržel energetickou rovnováhu a podpořil tak svůj vytrvalostní trénink a regeneraci. Potřeba energie však kromě samotné tělesné váhy také závisí na individuálních potřebách a cílech, věku a pohlaví. Pokud vytrvalostní aktivita trvá déle než 60-90 minut, je pro oddálení únavy a udržení síly během tréninku doporučen kalorický příjem v rozmezí od 100 do 430 kalorií za hodinu.

U silových sportovců, mezi které se řadí například sprinteři, vzpěrači, hráči amerického fotbalu, ragby, vrhači či kulturisté, jsou požadavky na výživu odlišné. Kvantifikace kalorických výdajů je v této skupině poměrně problematická, a proto by měla být nastavena hlavně podle individuálních potřeb sportovce a jeho cílů.

Jaké jsou požadavky na jednotlivé hlavní živiny?

Mezi hlavní živiny se řadí sacharidy, tuky a bílkoviny. Všechny tyto živiny hrají v lidské výživě nezastupitelnou roli a jejich správný příjem je tedy pro optimální fungování lidského těla nezbytný.

Sacharidy

Sacharidy jsou živiny, které slouží jako primární palivo pro svaly během cvičení. Obecně můžeme sacharidy rozdělit podle počtu cukerných jednotek, které je tvoří, na monosacharidy (ty obsahují pouze jednu cukernou jednotku), oligosacharidy (tvořeny 2-10 cukernými jednotkami) a polysacharidy (tvořeny více než 10 cukernými jednotkami). Mezi nejvýznamnější monosacharidy se řadí glukóza (zvaná také hroznový cukr) a fruktóza (jinak nazývaná ovocný cukr). Tyto dva monosacharidy jsou základními stavebními jednotkami mnohých dalších velmi důležitých sacharidů. Velmi významným zástupcem polysacharidů je pak glykogen, který v lidském těle splňuje funkci zásobního sacharidu. Tento polysacharid je složen z mnoha jednotek glukózy. Glykogen je v lidském těle uložen v játrech (zhruba 80‑100 g) a ve svalech (zhruba 300-400 g). Jaterní glykogen slouží k udržování stabilní hladiny glukózy v krvi (v případě hladovění se z glykogenu odštěpují glukózové jednotky, které jsou uvolňovány do krve) a svalový glykogen pak slouží jako palivo pro svaly. Obecně se doporučuje, aby se celkový podíl sacharidů v lidské stravě pohyboval okolo 55 % z celkového denního energetického příjmu.

Množství sacharidů, které je potřeba denně přijmout, značně závisí na intenzitě a délce cvičení. Pro sportovce, kteří trénují při střední intenzitě zhruba 45-60 minut denně, je nezbytný denní příjem sacharidů 5-7 g/kg tělesné hmotnosti. V případě středně intenzivního tréninku trvajícího 1-3 hodiny se pak doporučuje příjem 7-10 g/kg tělesné hmotnosti denně, zatímco v případě dlouhých tréninků o délce 4-5 hodin či více, by měli sportovci konzumovat 10-12 (či více) g/kg tělesné hmotnosti.

Kromě celkového denního příjmu sacharidů je také důležité věnovat pozornost příjmu sacharidů před, během nebo po tréninku.

Ideální předzávodní či předtréninkové jídlo by mělo být konzumováno přibližně 3-4 hodiny před cvičením a mělo by obsahovat 150–300 g sacharidů (3–5 g/kg tělesné hmotnosti). Toto množství zkonzumované před cvičením maximalizuje zásoby glykogenu ve svalech i játrech a pomáhá tak udržovat koncentraci glukózy během cvičení se střední až vysokou intenzitou. Dalším důležitým aspektem je, aby předtréninkové či předzávodní jídlo obsahovalo málo tuku a vlákniny, čímž se zrychlí vyprazdňování žaludku a minimalizuje se žaludeční nevolnost. V případě závodů je také vhodné zhruba 2-3 dny před samotným závodem maximalizovat zásoby glykogenu v těle snížením tréninkového objemu a navýšením množství konzumovaných sacharidů.

Během tréninku o střední až vysoké intenzitě dochází k oxidaci zhruba 1-1,2 g sacharidů za minutu a tedy 60-72 g sacharidů za hodinu tréninku. Při takové rychlosti oxidace sacharidů můžou být zásoby jaterního glykogenu vyčerpány zhruba za 1 hodinu a během 2 hodin se mohou značně vyčerpat také zásoby svalového glykogenu. Toto vyčerpání pak následně může vést ke svalové únavě a zhoršení výkonu. Z těchto důvodů je v průběhu dlouhotrvajícího výkonu důležité doplnění energie, a to zhruba 0,5-1 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti za hodinu.

Zhruba 30-90 minut po skončení výkonu je důležité doplnění chybějícího glykogenu, který byl v průběhu sportovní aktivity vyčerpán, a to konzumací stravy bohaté na sacharidy, které se o tuto úlohu postarají. Vytrvalostně zaměřeným sportovcům se doporučuje po sportovním výkonu příjem sacharidů v rozmezí 1-1,1 g/kg tělesné hmotnosti a silově zaměřeným sportovcům pak 0,3-0,5 g/kg tělesné hmotnosti.

Bílkoviny

Bílkoviny, nazývané také proteiny, jsou látky, které se skládají z aminokyselin. V lidském těle vykonávají bílkoviny řadu nejrůznějších funkcí – například funkci stavební (například kolagen, nebo keratin), katalytickou (enzymy, hormony), obrannou (protilátky), transportní (hemoglobin), pohybovou (svalové proteiny aktin a myosin), výživovou a řadu dalších. Z výživového hlediska můžeme bílkoviny rozdělovat na plnohodnotné, téměř plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny v jejich potřebném množství. K těmto bílkovinám se řadí vaječné a mléčné bílkoviny. Téměř plnohodnotné bílkoviny jsou bílkoviny, u kterých mohou být některé esenciální aminokyseliny nedostatkové. Jedná se o živočišné svalové bílkoviny (tedy bílkoviny pocházející z masa). Mezi neplnohodnotné bílkoviny se pak řadí veškeré rostlinné bílkoviny.

V případě vytrvalostních sportovců by se příjem bílkovin měl pohybovat v rozmezí 1,2-1,4 g/kg tělesné hmotnosti za den. Potřeba bílkovin u těchto sportovců je do značné míry založena na mnoha faktorech, včetně objemu, intenzity a délky tréninku, aktuálního stavu tréninku a celkového příjmu energie a sacharidů. Velmi důležitý vliv na potřebu bílkovin ve stravě má také pohlaví – požadavky u mužů jsou přibližně o 25 % větší než u žen. V průběhu dlouhého vytrvalostního výkonu je kromě sacharidů vhodné také přijímat asi 0,25 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za hodinu vytrvalostního výkonu, protože bílkoviny pomáhají snižovat pocit svalové bolesti. Bílkoviny je také důležité doplnit po vytrvalostním výkonu, aby u vytrvalostního sportovce nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.

Ve srovnání s vytrvalostními sportovci mohou mít silově zaměření sportovci vyšší nároky na potřebu bílkovin. Ty by se měly pohybovat v rozmezí 1,2-1,7 g/kg tělesné hmotnosti za den. Dostatečný příjem bílkovin je v této skupině sportovců důležitý, protože podporuje maximalizaci síly a růst svalové hmoty.

Tuky

Tuky, jinak nazývané také lipidy, jsou energeticky nejbohatší živinou. V lidském těle plní funkci zásobní, kdy mohou být využívány jako zdroj energie, jsou důležitou součástí buněčných membrán, plní také funkci ochrannou a termoregulační. Lipidy jsou také významným rozpouštědlem některých důležitých látek, mezi které se řadí vitaminy rozpustné v tucích (vitamin A, D, E a K).

Tuky můžeme dělit podle počtu dvojných vazeb, které v molekule obsahují mastné kyseliny, na nasycené (ty neobsahují žádné dvojné vazby), mononenasycené (obsahují jednu dvojnou vazbu) a polynenasycené (obsahují 2 a více dvojných vazeb). Nejvýznamnějšími zástupci nasycených mastných kyselin jsou kyselina palmitová a kyselina stearová. Ty se vyskytují hlavně v živočišných tucích a ve vyspělých zemích jsou konzumovány obvykle v nadbytečném množství. Nejdůležitějším zástupcem mononenasycených mastných kyselin je kyselina olejová, která se nachází například v olivovém oleji. Polynenasycené mastné kyseliny pak můžeme dále dělit na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny se řadí mezi tzv. esenciální mastné kyseliny – jde tedy o látky, které si lidské tělo nedokáže samo nasyntetizovat a musí je přijímat prostřednictvím stravy. Omega-6 mastné kyseliny se nachází například v některých rostlinných olejích a ořechách. Omega-3 mastné kyseliny se pak vyskytují především v rybách.

Příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí od 20 do 30 % z celkového denního energetického přijmu (zhruba 5 % nasycených, 15 % mononenasycených a 7-10 % polynenasycených). Velmi důležitou roli hraje také poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, který by měl být menší než 5:1. V nejideálnějším případě by měly být omega-6 a omega-3 mastné kyseliny přijímány v poměru 1:1. Ve vyspělých zemích je však poměr příliš vysoký, což se může negativně projevit na zdraví. Příliš vysoký poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Co se týká vztahu tuků a sportu, tuky mohou být vhodným zdrojem energie, který šetří svalový glykogen a oddaluje tak nástup únavy. Tuky začínají být štěpeny pro zisk energie však až po 20-30 minutách zátěže. Protože jsou ze tří základních živin tuky nejpomaleji stravitelné, měly by být ve větší míře konzumovány v dostatečném časovém odstupu od fyzické zátěže ‑ tuky tedy není vhodné konzumovat ve větší míře zhruba 1-2 hodiny před sportovní aktivitou a v průběhu sportovní aktivity.

SOUHRN: Jak tedy správně sestavit jídelníček před a po fyzickém výkonu?

Před fyzickým výkonem:

• 3-4 hodiny před výkonem: poslední větší jídlo
• Volíme snadněji stravitelné potraviny – tuky a vláknina nejsou příliš vhodné
• 1-2 hodiny před zátěží: konzumace sacharidů pro doplnění glykogenu
• Snadněji stravitelná je tekutá a kašovitá strava (polévky, jogurty, obilné kaše, ovocné pyré)
• Dostatečná hydratace

Po fyzickém výkonu:

• Ihned po zátěži: doplnění tekutin
• Hodinu po zátěži: doplnění sacharidů (vytrvalostní sportovci: 1-1,1 g/kg tělesné hmotnosti, siloví sportovci: 0,3-0,5 g/kg tělesné hmotnosti) a bílkovin (vytrvalostní sportovci: 0,3-0,5 g/kg tělesné hmotnosti, siloví sportovci: 0,5-0,8 g/kg tělesné hmotnosti)
• Dvě hodiny po zátěži: příjem dalších sacharidů (1,1 g/kg tělesné hmotnosti)

Autoři: Barbora Lampová, Ivo Doskočil
Fakulta agrobiologie, potravinových a přírodních zdrojů, ČZU

Použitá literatura:

Kerksick, C. M., Chapter 38 - Requirements of Proteins, Carbohydrates, and Fats for Athletes. In Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition), Bagchi, D.; Nair, S.; Sen, C. K., Eds. Academic Press: 2019; pp 443-459.

Jäger, R.; Kerksick, C. M.; Campbell, B. I.; Cribb, P. J.; Wells, S. D.; Skwiat, T. M.; Purpura, M.; Ziegenfuss, T. N.; Ferrando, A. A.; Arent, S. M.; Smith-Ryan, A. E.; Stout, J. R.; Arciero, P. J.; Ormsbee, M. J.; Taylor, L. W.; Wilborn, C. D.; Kalman, D. S.; Kreider, R. B.; Willoughby, D. S.; Hoffman, J. R.; Krzykowski, J. L.; Antonio, J., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14, 20.

Vilikus, Z., Mach, I., & Brandejský, P. 2012. Výživa sportovců a sportovní výkon. (1. vyd., 177 s.)