Tuky do našeho jídelníčku patří, i když si je často spojujeme s redukcí hmotnosti a různými nemocemi, jako jsou srdeční onemocnění a cukrovka.

Ne všechny tuky jsou ale špatné, a ne všem bychom se měli vyhýbat. Některé tuky snižují hladinu cholesterolu a chrání nás před některými metabolickými nemocemi. Některé druhy tuků obsahují základní mastné kyseliny, které si naše tělo neumí samo vytvořit a musí je přijímat ve stravě, říkáme jim esenciální.

Pro jistotu si zopakujme, že tuky mají v našem těle mnoho důležitých funkcí, například:

• dodávají nám energii (i když ne vždy ji potřebujeme),
• udržují tělo v teple a chrání tělesné orgány,
• pomáhají vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích,
• vytváří se z nich hormony, které pomáhají tělu fungovat tak, jak má.

Při sestavování jídelníčku je důležité jak množství tuků, tak i jejich správný výběr.  Rozdílný vliv na zdraví je daný jejich chemickou strukturou. O složení tuků se můžete dočíst podrobněji v článku Složení tuků – opáčko z chemie. O tom, které druhy tuků jsou pro naše zdraví vhodné a kterým bychom se měli raději vyhýbat, se dočtete v článku Doporučení pro konzumaci tuků. A kdo by si chtěl udělat opáčko z trávení a metabolismu tuků, může se podívat sem.

Množství tuku v potravinách se liší nejen podle typu potraviny, ale u zpracovaných výrobků závisí také na receptuře. Současně v rámci jedné skupiny potravin najdeme značné rozdíly v tučnosti, ať už se jedná o ryby, mléčné výrobky či maso. Například tučné ryby, jako je losos nebo makrela, obsahují vysoké množství zdravých omega-3 mastných kyselin, což je prospěšné pro srdce. Naopak bílé ryby, jako je treska, mají velmi nízký obsah tuku a mohou být vhodné pro dietní stravování u některých nemocí. Ořechy a semena jsou také bohaté na nenasycené tuky, zatímco zpracované potraviny a některé druhy masa a mléčných výrobků mohou obsahovat vyšší množství nasycených tuků, které by měly být konzumovány omezeně.

Potraviny s vysokým obsahem tuku:

• ořechy: přibližně 50 g tuku na 100 g,
• tmavá čokoláda (70–85 % kakaa): až 40 g tuku na 100 g,
• tvrdé sýry (např. Čedar): přibližně 33 g tuku na 100 g,
• smetana: 30–35 g tuku na 100 g.

Potraviny se středním obsahem tuku:

• avokádo: asi 20 g tuku na 100 g,
• arašídy: až 50 g tuku na 100 g,
• žervé sýr: asi 20 g tuku na 100 g,
• vepřová krkovice: asi 15 g tuku na 100 g,
• tučné ryby (losos, makrela): přibližně 13 g tuku na 100 g,
• vejce: asi 10 g tuku na 100 g (přibližně 2 velká vejce, tuk je obsažen hlavně ve žloutku),
• smetanový jogurt: 10 g tuku na 100 g,
• kuřecí stehno s kůží/bez kůže: 14 g/7 g tuku na 100 g.

Potraviny s nízkým obsahem tuku:

• ovoce a zelenina: obvykle bez tuku nebo jen s minimálním obsahem (výjimkou je avokádo a skořápkové plody neboli ořechy),
• luštěniny vařené (kromě arašídů): 0–1 g tuku na 100 g,
• libové maso (např. kuřecí prsa bez kůže): asi 1 gram tuku na 100 g,
• libové ryby (treska, štika, candát): do 2 g tuku na 100 g,
• nízkotučné mléčné výrobky: 0–1 g tuku na 100 g (středně tučné mají 2–4 g).

A na závěr stručné doporučení:

Zaměřte se především na zdravé nenasycené tuky obsažené v rybách, ořeších, semínkách, avokádu a olivovém či řepkovém oleji. Nasycené tuky co nejvíce omezte. Jsou obsaženy v tučném mase teplokrevných zvířat (ne však rybím!) – zejména hovězím a vepřovém, smetanových mléčných výrobcích a palmovém oleji či kokosovém tuku.

Autor: dh