Mezi dvě hlavní skupiny polynenasycených mastných kyselin (PUFA) patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Podrobněji se o složení a dělení tuků můžete dočíst v článku Složení tuků – opáčko z chemie.

Omega-3, někdy označované jako n-3 nebo ω-3, jsou zásadní složkou buněčných membrán a pro tvorbu látek, které nazýváme eikosanoidy. Eikosanoidy hrají důležitou roli v srdečně-cévním, dýchacím, imunitním a endokrinním systému. Některé eikosanoidy vznikají z omega-6 a jiné z omega-3 mastných kyselin a dá se říci, že jejich funkce v lidském těle jsou opačné. Eikosanoidy vznikající z omega-3 snižují zánětlivou reakci, působí protisrážlivě a vasodilatačně (rozšiřují cévy).  Omega-6 působí, zjednodušeně řečeno, přesně naopak.

Existuje několik různých typů omega-3 kyselin, ale většina vědeckých výzkumů se zaměřuje na kyselinu alfa-linolenovou (ALA), eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). ALA se v těle přeměňuje na EPA a následně na DHA, ale tato přeměna, k níž dochází především v játrech, je velmi omezená, jen 10–15 %. Proto je konzumace EPA a DHA přímo z potravin a/nebo doplňků stravy mnohem efektivnější pro zvýšení hladiny těchto mastných kyselin v těle než samotná ALA.

Omega-3 se vyskytují hlavně v rybách a semínkách/ořeších a olejích z nich. Lze je konzumovat také v doplňcích stravy. ALA je obsažena v rostlinných olejích – lněný, konopný, sójový či řepkový, v chia semínkách a vlašských ořeších. DHA a EPA jsou přítomny v rybím tuku, v oleji z krilu (drobných mořských korýšů) a mikrořas. Na trhu lze koupit omega-3 mastné kyseliny pocházející z rybího oleje, krilu i mikrořas. Olej z mikrořas je vhodný i pro vegany.

Obsah omega-3 v rybách se značně liší. Tučné ryby (losos, makrela, tuňák, sardinky) obsahují vysoké množství omega-3, zatímco méně tučné ryby, jako je okoun, tilapie či treska a také korýši a měkkýši, obsahují nižší množství. Ryby chované na farmách mají obvykle vyšší obsah EPA a DHA než ryby lovené ve volné přírodě. U farmářských ryb záleží hlavně na potravě, kterou jsou krmeny.

Podle databáze USDA obsahují různé ryby a semena různé množství omega-3 mastných kyselin. Zde je několik příkladů:

Obsah omega-3 mastných kyselin v některých potravinách:

Zdroj: databáze USDA

Konzumace ryb a mořských plodů, ale také ořechů a semínek jako součást vyvážené stravy podporuje zdraví srdce a cév, zejména pokud jsou konzumovány místo méně zdravých potravin. Pravidelná konzumace doplňků stravy s obsahem omega-3 pomáhá snižovat riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění.

Autor: dh