Grafická výživová doporučení jsou nástroje určené k podpoře zdravé výživy. Využívají často graficky jednoduché a snadno zapamatovatelné obrázky (pyramidy, talíře a jiné). Srozumitelně ukazují široké laické veřejnosti, jak by měla vypadat vyvážená strava.

Mezi první a také nejznámější patří potravinové pyramidy, ve kterých jsou potraviny rozděleny do skupin podle jejich výživové hodnoty a které doporučují optimální množství potravin z jednotlivých skupin.

Novější grafická doporučení zdůrazňují nejen vyvážený příjem různých skupin potravin, ale také důležitost pitného režimu, pohybu a dalších aspektů zdravého životního stylu. Graficky jsou často znázorněny do podoby jídelního talíře a slouží široké veřejnosti jako jednoduchý a praktický průvodce zdravým stravováním, který pomáhá předcházet nemocem spojeným s nevhodnou výživou.

V současné době je možné najít množství různých forem těchto obrazových výživových doporučení. Například ve Francii je to loď, v Číně pagoda, v Japonsku káča, v Kanadě duha a ve Velké Británii či USA již zmíněný talíř.

V České republice je tímto oficiálním doporučením pyramida a nověji také talíř. Inspiraci autoři hledali v USA, kde se pro tuto změnu po 20 letech existence pyramidy rozhodla značná část odborníků na výživu.

Pyramida

Oficiální potravinová pyramida Ministerstva zdravotnictví České republiky (dále jen MZ ČR) z roku 2005 má 5 pater. V každém patře je vždy skupina potravin, které mají podobné složení: první patro patří obilovinám, pekařským výrobkům, těstovinám apod., druhé patro je ovocno-zeleninové, ve třetím patře se nachází mléko a mléčné výrobky a maso, vejce, luštěniny a poslední patro neboli vrchol pyramidy znázorňuje cukr, tuk či olej a sůl. Tvar pyramidy naznačuje potřebné množství denní konzumace – nejširší spodní patro je doporučováno konzumovat v průběhu dne velmi často, naopak vrchol pyramidy slouží spíše k dochucování. Pyramidu doplňuje konkrétní definice velikosti porce jednotlivých potravin a frekvence jejich denní konzumace.

Ta je vyjádřena určitým rozpětím počtu porcí, které je potřeba vždy individuálně upravit: např. pro patro obilovin, pekařských výrobků, těstovin apod. platí doporučení 3 až 6 porcí za den, přičemž pro člověka s mírnější pohybovou aktivitou odpovídá nižší množství uvedeného počtu porcí (3 porce) a pro člověka s vyšší pohybovou aktivitou či v době růstu pak vyšší počet (6 porcí). Samotná definice porce (např. 1 krajíc chleba o hmotnosti 60 g) nezohledňuje individuální potřebu (malé dítě versus dospělý či drobná žena versus statný muž). To názorněji řeší upravená forma tohoto doporučení s definicí „porce je velká jako sevřená pěst či rozevřená dlaň dotyčného spotřebitele“.

Potravinové pyramidě MZ ČR je však nezbytné vytknout ještě jiné detaily: zavádějící jsou některé názvy konzumovaných potravin (čínské zelí, vařené bílky, sójové maso) či porce ve formě kuchyňského nádobí neurčitého objemu (miska, talíř, sklenice). Navíc se v tomto doporučení zapomnělo na ořechy a olejnatá semena, která jsou významným zdrojem např. kvalitních tuků, ale také bílkovin či vlákniny. Potravinové pyramidy z jiných zemí mají tyto potraviny uvedeny ve skupině maso, vejce a luštěniny. Potravinová pyramida MZ ČR je často kritizována, že je komplikovaná, příliš abstraktní a nejasná a že neposkytuje lidem snadný obraz toho, jak má vypadat ideálně vyvážená strava.

Talíř

Forma tohoto doporučení sice není v České republice oficiální, ale je velmi populární a má své zastánce. Jako důvod použití této grafické formy často uvádějí, že jíme z talíře, a ne z pyramidy, a proto je tato forma údajně přijatelnější. Celkové denní doporučení je zde vyjádřeno výsečemi na talíři, tedy poměrným zastoupením jednotlivých potravinových skupin. Ty jsou zde vymezeny odlišně, než je v potravinové pyramidě. Jsou čtyři: zelenina, ovoce, obiloviny a zdroje bílkovin – maso, ryby, drůbež. V uvedeném případě každá skupina zabírá přibližně čtvrtinu talíře. Velmi názorně je tak doporučováno mít na svém talíři (tedy ke každému jídlu) zástupce všech těchto skupin. Příklad takového talíře najdete např. zde. 

Pro celkové denní doporučení přívodu jednotlivých živin je ale důležité znát i konkrétnější velikost porce a její frekvenci. Tato doporučení už talíř neuvádí. Talíř sice znázorňuje, že ke každému jídlu je vhodné dát si zdroj bílkovin, ale laik není tímto způsobem např. informován o vhodném množství mléčných výrobků jako dobrých a tradičních zdrojů nejen bílkovin ale především vápníku. Navíc v americké podobě je mléko uvedeno mimo talíř jako sklenice mléka. A ačkoliv je velmi pozitivním doporučením vyzdvižení konzumace zeleniny a ovoce, je v tomto případě uváděné množství až nereálné, neboť zaujímá polovinu denní stravy. Chybí také podrobnější vysvětlení o alternativách v každé potravinové skupině.

Americká verze talíře – MyPlate

MyPlate je grafické výživové doporučení vytvořené Ministerstvem zemědělství Spojených států (USDA), které nahrazuje předchozí potravinovou pyramidu (MyPyramid). Princip MyPlate spočívá v jednoduchém a přehledném zobrazení jídelního talíře rozděleného do pěti základních potravinových skupin: zelenina, ovoce, obiloviny, bílkovinné potraviny a mléčné výrobky. Talíř je rozdělen následovně:

• Polovina talíře by měla být tvořena zeleninou a ovocem, přičemž zelenina by měla tvořit o něco větší podíl.
• Druhá polovina talíře je rozdělena mezi obiloviny a bílkovinné potraviny.
• Vedle talíře je znázorněn malý kruh reprezentující mléčné výrobky.

MyPlate kromě základních doporučení, jako je dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků apod., zdůrazňuje i význam správné velikosti porcí podle věku, pohlaví a fyzické aktivity a doporučuje omezit příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, cukrů a soli.

Co si tedy dát na talíř?

• Zelenina: Zelenina by měla tvořit asi 2 až 3 hrnky denně. Doporučuje se jíst různé druhy zeleniny, včetně tmavě zelené, červené a oranžové, luštěnin a škrobových druhů (dýně, brambory apod.).
• Ovoce: Doporučuje se konzumovat 1,5 až 2 hrnky ovoce denně. Mělo by se preferovat čerstvé, dále i zmrazené, sušené nebo konzervované ovoce bez přidaného cukru.
• Obiloviny: Denní příjem obilovin by měl být 5 až 8 porcí, přičemž alespoň polovinu by měly tvořit celozrnné obiloviny. Jedna porce odpovídá například 1 plátku toustového chleba nebo 1/2 hrnku vařených těstovin či rýže.
• Bílkoviny: Doporučený denní příjem potravin bohatých na bílkoviny je 5 až 6,5 porcí. Patří sem libové maso, drůbež, ryby, vejce, ořechy, semena a luštěniny. Jedna porce odpovídá 1 vejci, 30 g masa nebo 15 g ořechů či semínek.
• Mléčné výrobky: Doporučuje se konzumovat 3 porce mléčných výrobků denně, což odpovídá 1 sklenici mléka, 2 plátkům tvrdého sýra nebo 1 kelímku jogurtu, nejlépe s nízkým obsahem tuku.

Pozn.: Počty porcí jsou jen orientační, přesněji je lze nalézt na stránkách amerického ministerstva zemědělství https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate.

Autor: dh