Ačkoliv se jedná o velmi zjednodušený pohled, řada odborných studií dokládá, že tomu v moderní společnosti tak skutečně je. Nicméně, není to tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát.

V první řadě je nutné říct, že potřeba spánku, která se u většiny dospělých osob v populaci pohybuje mezi 6-9 hodinami za den, je značně individuální. Nedostatek spánku můžeme subjektivně vnímat každý jinak. Obecně je však délka spánku méně než 5-6 hodin za den považována za kratší, než by většina z nás potřebovala, což lze již negativně pozorovat i na našem chování. Bezprostřední důsledky nedostatečného spánku mohou zahrnovat únavu, podráždění, nesoustředěnost, bolesti hlavy, zhoršení paměti, úsudku apod. Jednorázový spánkový deficit můžeme vyvážit dostatkem spánku během následujících dnů.

Je-li však spánek významně kratší po delší dobu (řádově měsíců), než je fyziologická potřeba organizmu, mohou být důsledky na naše zdraví mnohem závažnější. Do problematiky dlouhodobě nedostatečného spánku spadají i poruchy spánku (nemoci s vlastní diagnózou), které přímo narušují délku i kvalitu spánku. V současné moderní společnosti si však stále častěji přivozujeme chronický nedostatek spánku my sami a to v důsledku nevhodných spánkových návyků, užívání stimulačních látek (alkoholu, nikotinu, kofeinu), nadměrné pracovní činnosti nebo nočního života anebo vlivem nadměrného sledování moderních přístrojů. Poslední jmenovaný trend (internet, sociální sítě, mobilní telefony a počítače) „ukrajují“ denně 1-2 hodiny ze spánku především mladé a dospívající generaci. U této věkové skupiny také platí nejpřesvědčivější důkazy o spojitosti nedostatečného spánku s vyšší tělesnou hmotností ve srovnání s vrstevníky, kteří spí déle. Ukazuje se, že mladiství jedinci s vhodnými spánkovými návyky vykazují vhodnější návyky i v dalších oblastech životního stylu – např. stráví více času přirozeným pohybem a jejich stravovací návyky jsou bližší zásadám správné výživy.

Otázka tedy zní, jak konkrétně může přispívat nedostatek spánku k obezitě? Jedná se o spolupůsobení více faktorů a vlivů. Hlavní postavení zde hrají orexiny (peptidy v hypotalamu mozku přenášející informace do jiných center mozku), které jednak udržují člověka v bdělém stavu a jednak ho motivují, aby přijímal dostatek stravy, která pokryje energetické potřeby během doby, kdy jsme bdělí. Na správnou funkci orexinů mají vliv hormony leptin a ghrelin, které se podílejí na výsledné regulaci příjmu potravy. Experimentální studie opakovaně prokázaly, že jak krátkodobý, tak dlouhodobý nedostatek spánku narušuje normální hladiny leptinu a ghrelinu. V důsledku této nerovnováhy jsou orexiny více stimulovány, což se projeví větším pocitem hladu a chutí k jídlu s následně zvýšeným příjmem energeticky bohatých potravin,  a to především sacharidových a tučných. Tímto způsobem se organizmus pravděpodobně snaží zajistit dostatek energie pro naše tělo, které je třeba udržet bdělé a navíc aktivní, což je náročné samo o sobě a obzvlášť, je-li to na úkor spánku. Můžeme mluvit o jisté kompenzaci v reakci na spánkový deficit.

K základnímu mechanizmu můžeme přičíst další změny na straně výdeje energie, kterým je především pohyb. Výzkumy dokazují, že kratší spánek není častěji spojen s větší fyzickou aktivitou, jak by se mnohým mohlo zdát,  nýbrž je tomu spíše naopak. Příčinou může být vyšší pracovní zátěž a z ní plynoucí únava a dále zmiňovaná média typu mobilních, televizních a počítačových přístrojů, která jsou opět spojena s pasivní fyzickou činností (mimo to i s konzumací nadbytečné energie). Na pozadí nedostatečného spánku se jeví být člověk zkrátka více unavený a fyzicky méně aktivní.

Výše popsaná a navíc vědecky podložená fakta nasvědčují poměrně přesvědčivě tomu, že spát méně se opravdu nevyplácí a že spánek není pouhé plýtvání časem. Pro doplnění můžeme říci, že deficit spánku a také nepravidelné spánkové návyky, které narušují naše vrozené cirkadiánní rytmy, působí na náš organizmus jako významný stres. A ten opět narušuje kvalitu spánku.  Při dlouhodobém působení stres poškozuje naší zdraví celkově. Veškeré negativní dopady nedostatečného spánku nejsou omezeny pouze na metabolický systém, které byly zmíněny především v souvislosti s obezitou. Chronický nedostatek spánku je spojován také s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, sníženou imunitou, kardiovaskulárními komplikacemi, depresemi a některými onkologickými onemocněními.

Důležité je nejen  se kvalitně  stravovat, přiměřeně se hýbat, ale také dostatečně spát.

Doporučení, jejichž dodržováním lze zlepšit spánkové návyky a vytvořit vhodné podmínky pro kvalitní spánek, označujeme jako pravidla spánkové hygieny.

Desatero pravidel spánkové hygieny

1. Od pozdního odpoledne (4-6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje nebo různé energetické nápoje a omezte jejich používání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.
2. Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 2-3 hodiny před ulehnutím.
3. Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení 3-4 hodiny před ulehnutím již může Váš spánek narušit.
4. Po večeři již neřešte důležitá témata, která Vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.
5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje. Alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující!).
6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organizmus povzbuzuje.
7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu. Odstraňte z ložnice televize, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den nespěte déle než 30 minut.
8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18-20°C).
9. Uléhejte a vstávejte každý den, i o víkendu, ve stejnou dobu ± 15 minut.
10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení. Do postele uléhejte pouze při pocitu ospalosti.

Použitá literatura:

1. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E et al. (2008) Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine 9, 23-28.
2. Fatima Y, Doi SA, Mamun AA (2015) Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. Obesity Reviews 16, 137-149.
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J et al. (2009) Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. American Journal of Clinical Nutrition 89, 126-133.
4. Magee C, Caputi P, Iverson DC (2014) Lack of sleep could increase obesity in children and too much television could be partly to blame. Acta Paediatrica 103, 27-31.
5. Nevšímalová S, Šonka K (2007) Poruchy spánku a bdění. Galén.

Zlata Kapounová  (atlaz)