Proč jsou pro nás ryby důležité i jindy něž jen o Vánocích.

Podle statistik sní každý obyvatel naší planety asi 16 kg ryb ročně. Jde však jen o průměrnou statistickou hodnotu, která má do pravdy daleko. V některých státech je konzumace ryb tradičně velmi vysoká,  jde o desítky kilogramů na osobu a rok (například Japonsko, Norsko, Finsko, Portugalsko), v jiných zemích je ryba na talíři vzácností.

U nás je spotřeba ryb dlouhodobě nízká a během posledních pár let kolísá kolem 5-6 kg ročně, z toho asi 1 kg jsou ryby sladkovodní (převážně kapr). Podle odborníků bychom přitom měli každý ročně sníst asi 17 kg ryb. Proč vlastně?

S rybou si kupujeme kousek svého budoucího zdraví

Pravidelná konzumace ryb je důležitou součástí našeho zdraví, neboť rybí maso a rybí tuk obsahují řadu prospěšných a pro náš organizmus nepostradatelných látek, které nás chrání před vážnými nemocemi. Především jsou to onemocnění srdce a cév, dále rakovina tlustého střeva, konečníku, prostaty či Alzheimerova choroba.

Ryb si ceníme především pro obsah:

• plnohodnotných a lehce stravitelných bílkovin
• vysoce kvalitních tuků
• vit aminů (D, A, skupiny B)
• minerálních látek (jód, selen, vápník, draslík, fosfor)

Rybí bílkoviny

Ryby obsahují v průměru 15 – 20 % bílkovin, které jsou velmi kvalitní. Tyto bílkoviny jsou plnohodnotné, protože obsahují všechny aminokyseliny, které potřebujeme. Jsou lehce stravitelné, obsahují jen málo pojivových bílkovin a žádný elastin. Náš trávicí trakt je dokáže strávit za asi 2 – 3 hodiny (vepřové či hovězí maso může ležet ve střevech i 6 – 8 hodin).

Lžička rybího tuku denně

rybí tuk poskytuje tělu nenasycené omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA). Naše tělo si tyto kyseliny dokáže samo vytvořit z mastné kyseliny přítomné v některých rostlinných olejích (např. řepkovém, ne však slunečnicovém), nicméně naše běžná strava ji neobsahuje v dostatečném množství. Ryby jsou spolehlivým zdrojem EPA i DHA, protože na pokrytí potřebného množství stačí 3 – 4  gramy rybího tuku denně.

Příznivý vliv omega-3 nenasycených mastných kyselin je již dlouho znám (dříve se dávala dětem lžička rybího tuku denně), jmenujme zde alespoň jejich nejvýznamnější účinky:

• jsou naprosto nezbytné pro vývoj mozku
• jsou nezbytné pro tvorbu spermií
• jsou nepostradatelné pro správnou funkci sítnice v oku
• podporují duševní vývoj dětí i dospělých (rozvoj nervové soustavy, zvyšují pozornost, podporují paměť apod.)
• chrání nás před nemocemi srdce a cév
• snižují srážlivost krve a zabraňují tak vzniku krevní sraženiny v cévách
• mají protizánětlivý účinek
• přispívají k tlumení alergických reakcí
• hrají výraznou roli v tvorbě imunitních látek
• potlačují růst některých nádorů
• jsou nezbytné během těhotenství a kojení
• jsou důležité v ochraně před Alzheimerovou chorobou

Další důležitou součástí rybího tuku jsou vitaminy A a D. Ryby patří mezi hlavní potravní zdroje vitaminu D, který je nezbytný pro růst a stavbu kostí a zubů. Jeho nedostatek se projevuje u dětí jako křivice, u dospělých jako osteomalacie. Také se projevuje zvýšenou kazivostí zubů. 

Množství tuku v rybách je různé, mezi ty méně tučné patří například treska, štika či candát  (do 2 % tuku). Mezi tučnější ryby řadíme kapry, pstruhy, sardinky (2 – 10 % tuku) a mezi tučné ryby s obsahem tuku více než 10 % patří tuňák, losos, makrela či sleď. K pokrytí potřeb EPA a DHA stačí 1 – 2 porce (tzn. asi 200 – 300 g) tučnějších ryb týdně.

Minerální látky v rybách

V rybím mase jsou ve vyšším množství zastoupeny především jód, selen, vápník, draslík a fosfor.

Jód je nepostradatelný pro správnou funkci štítné žlázy, nedostatek se může nepříznivě podepsat na duševním vývoji dětí. Denní potřeba jódu se pohybuje od 50 µg u kojenců až po 200 µg u těhotných a kojících žen. Dobrým zdrojem jódu jsou mořské ryby (například treska obsahuje ve 100 g asi 120 µg jódu).

Selen patří mezi důležité antioxidanty, tedy látky, které zpomalují proces stárnutí, snižují pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních onemocnění a některých typů rakoviny. Selen dále zlepšuje funkci štítné žlázy a imunitního systému, čímž zvyšuje odolnost našeho organizmu vůči nemocem. Jeho potřeba se udává mezi 16 – 70 μg denně, ale pozor! při vysokých dávkách je toxický. Ryby obsahují v průměru 20 – 50 μg tohoto prvku ve 100 g.

O vápníku, draslíku a fosforu se dočtete více v článku Na minerální látky s příborem, na minerály s geologickým kladívkem.

Kolik ryb máme jíst?

Podle doporučení by se ryby měly na našem stole objevit 2 – 3x týdně, a to jak mořské, tak i sladkovodní – a hlavně – nevynechávat tučnější druhy typu losos, tuňák či makrela. Ze sladkovodních je vhodný například kapr. Jednotlivé druhy ryb je vhodné střídat.

Použitá literatura

Ingr I. V České republice jíme příliš málo ryb. Výživa a potraviny 2008; 4: 89-91.
Šimek J. Konzumace ryb v prevenci některých závažných onemocnění. Výživa a potraviny 2002; 6: 181-182.
Suchánek P, Poledne R. Ovlivnění koncentrace cholesterolu v séru složením tuků v potravě. Centrum pro experimentální výzkum chorob srdce a cév, IKEM Praha.
Suková I. Selen – zdroje, účinky a zásobování. Agronavigátor 2008. 
Rtuť v rybách. Informace MZe k výskytu rtuti v rybách. Doporučení pro spotřebitele, 2009.