Co jsou to rafinované sacharidy a které potraviny je obsahují, jaká zdravotní rizika nám přinášejí a jak si správně vybírat sacharidové potraviny.

Co jsou rafinované sacharidy

Základní popis a dělení sacharidů již znáte. Pokud si chcete své znalosti občerstvit, můžete zde. Rafinované sacharidy (nebo také čištěné sacharidy) jsou cukry a škroby, zbavené během průmyslového zpracování především vlákniny a dalších důležitých složek – zrna obilnin se opakovaně odírají a zbavují slupky a spolu s ní i cenných látek pod slupkou, vzniká tak bílá mouka. Z cukrové řepy, třtiny a dalších rostlin se lisuje, louhuje a odstřeďuje co nejčistší sacharóza (disacharid obsahující glukózu a fruktózu) – vzniká bílý cukr. Z kukuřice, brambor a dalších na škrob bohatých rostlin se získává čistý škrob, opět zbavený vlákniny, vitaminů a minerálních látek, které byly v rostlině obsaženy. Podobnými procesy – extrakcí z rostlin nebo štěpením škrobů pomocí enzymů se získává také čistý hroznový a ovocný cukr (glukóza a fruktóza). Rafinované sacharidy jsou tedy vysoce čištěné škroby a cukry.

Proč jsou rafinované sacharidy rizikové pro zdraví?

Škroby a cukry, které nejsou přijímány zároveň s vlákninou (rozpustnou i nerozpustnou), jsou velmi rychle v naší trávicí soustavě rozkládány až na jednoduché cukry. Ty jsou pak přes střevní a částečně i žaludeční stěnu vstřebávány do krve a dále v játrech přeměněny na glukózu. Čím méně vlákniny potravina obsahuje, tím rychleji se sacharidy v potravině rozkládají a tím rychleji a výrazněji stoupá po konzumaci této potraviny hladina glukózy v krvi (potravina bude mít tím vyšší glykemický index, GI).

Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů mají glykemický index velmi vysoký. Proto jejich častá konzumace výrazně zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a obezity (navíc je po potravinách s vysokým GI dříve výraznější hlad). Zvyšuje se také riziko srdečně cévních onemocnění. Z hlediska výživy jsou rafinované sacharidy hlavně zdrojem energie, neposkytují žádné nebo jen velmi málo jiných důležitých živin – vitaminů, minerálních látek, nenasycených tuků a vlákniny. Dříve se za příčinu obezity a cukrovky považoval vysoký příjem sacharidů, výzkumy však potvrdily, že hlavní roli hraje právě příjem potravin s rafinovanými sacharidy – produkty z bílé mouky (těstoviny, pečivo, knedlíky, sladkosti, pufované obilniny – například i tzv. „snídaňové Cereálie“ jako jsou lupínky, cornflakes či obilné kuličky!, dále sladké nápoje a cukrovinky, loupaná rýže, džemy, nadměrné používání cukru a glukózo-fruktózového sirupu). Je potřeba nevyhýbat se sacharidům v jídelníčku, ale vybírat si ty správné.

Vyhýbejte se potravinám s vysokým podílem rafinovaných sacharidů a vysokým GI:

• bílé, jemné a sladké pečivo, sušenky, oplatky, zákusky, dorty apod.
• těstoviny, noky, knedlíky a další výrobky z bílé mouky
• pufované obilniny – cornflakes, burisony, křehké chleby, popcorn, snídaňové lupínky a obilné kuličky, vysoký podíl pufovaných obilnin mají i některé müsli tyčinky.
• potraviny s vysokým obsahem cukru, glukózy, fruktózy – sladkosti, slazené nápoje, med, obilné sirupy apod.
• džemy, marmelády, slazené kompoty

Vybírejte potraviny s nízkým GI, bez rafinovaných sacharidů:

• výrobky z celozrnné mouky – pečivo s vysokým podílem celozrnné mouky, celozrnné těstoviny, hnědá rýže či rýže natural, …)
• ovesné a jiné obilné vločky
• neloupaná rýže, jáhly, pohanka, quinoa a výrobky z nich
• luštěniny
• ovoce, zelenina
• semena, ořechy

Tipy navíc:

• Začněte den s celozrnnými obilninami – místo slazených lupínků a kuliček si dejte celozrnné pečivo nebo obilné vločky s ořechy a semínky. Pokud už sáhnete po „snídaňových cereáliích“, vyberte si takové, které mají alespoň 4 gramy vlákniny a ne více než 8 gramů cukru ve 100g.
• Na svačiny si vybírejte celozrnné pečivo (pečivo z celozrnné mouky nebo s celými nemletými zrny a semínky). Jak poznáte, že je pečivo opravdu celozrnné? Celozrnná mouka je ve složení uvedená na prvním místě. Více se dočtete zde.
• Místo ovocných a zeleninových šťáv a koncentrovaných džusů jezte celé ovoce a zeleninu.
• Jezte neloupanou rýži, luštěniny, jáhly, pohanku, quinou, bulgur jako přílohy, součást polévek, pomazánek, kaší nebo salátů.
• Nejezte příliš často brambory, více je střídejte s jinými přílohami, přednostně celozrnnými. Brambory vařte jen do poloměkka, jen velmi výjimečně jezte pečené nebo fritované brambory. Brambory obsahují velké množství škrobu a mají poměrně vysoký glykemický index. Čím více jsou tepelně zpracovány, tím vyšší GI mají – nejvhodnější úprava je vaření do poloměkka ve slupce, nejméně vhodné je fritování.

.

.

Použitá literatura:
Carbohydrates: quality matters, webový portál Harvard School of Public Health [cit. 22.10.2013].
Lišková, M.: Zdravá výživa dětí pro prevenci KVO, portál Fórum zdravé výživy.
Low-carb diet: A guide for teens, webový portál Dětské nemocnice v Bostonu, [cit. 22.10.2013]
Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willett, W.C., Hu, F.B.: Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men,  N Engl J Med. 2011;364:2392-404.
Piťha, J.; Urbanová, Z.: Proč a jak nemít obézní děti, portál Fórum zdravé výživy.
Procházka, B.: Primární prevence aterosklerózy u dětí, portál Fórum zdravé výživy.