Vápník (chemický prvek Ca) je klíčovým elementem, který spolu s hořčíkem, sodíkem, draslíkem, fosforem, chlorem a sírou tvoří přibližně 80 % všech anorganických látek v lidském těle. Tato minerální látka hraje zásadní roli při tvorbě kostí a zubů, avšak v mnoha jídelníčcích bývá často nedostatečná.

Dlouhodobý nedostatek vápníku představuje riziko nejen pro děti a dospívající, kde může negativně ovlivnit růst a vývoj, ale také pro dospělé, zejména s ohledem na zvýšené riziko vzniku osteoporózy.

Lidský organismus má jen omezenou schopnost kompenzovat nedostatečný příjem nebo snížené vstřebávání vápníku. Vstřebatelnost vápníku závisí na několika faktorech, mezi které patří:

• Věk: s rostoucím věkem klesá schopnost vstřebávat vápník.
• Hladina vitaminu D: tento vitamin je klíčový pro efektivní vstřebávání vápníku.
• pH v tenkém střevě: vyšší pH může vstřebávání snižovat.
• Užívání antacid: léky, které snižují kyselost žaludečního obsahu, mohou ovlivnit vstřebávání.
• Konzumace vlákniny: vysoký příjem vlákniny může také hrát roli.

Denní potřeba vápníku pro dospělé je přibližně 1000 mg, zatímco doporučené množství pro děti a dospívající se liší podle věku. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) jsou doporučené denní dávky vápníku následující:

Tyto hodnoty zohledňují potřeby různých věkových skupin a jsou důležité pro zdravý růst a vývoj, stejně jako pro prevenci osteoporózy v dospělosti.

Hlavním zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky. Pro vstřebávání je důležitý rovněž poměr vápníku a fosforu, který by měl být 1:1,5. Větší příjem fosforu vstřebávání vápníku snižuje, proto tavené sýry nejsou vhodným zdrojem. Mezi další bohaté zdroje patří rybičky s měkkými kostmi, jako jsou např. sardinky v oleji /ve vlastní šťávě nebo marinované rybičky s kostmi.

Rostlinnými zdroji dobře vstřebatelného vápníku jsou zejména košťálová zelenina (brokolice, kapusta, květák, zelí) nebo některé druhy tofu, které bylo sráženo vápenatými solemi. Vstřebatelnost vápníku z ořechů, semínek a luštěnin je nižší než z mléčných výrobků či uvedených druhů zeleniny. Například u máku, který se může zdát jako bohatý zdroj, je vstřebatelnost cca 5–15 %.

Alternativními zdroji jsou různé obohacené potraviny, jako např. rostlinné nápoje, rostlinné alternativy jogurtů aj.

Obsah vápníku ve vybraných nemléčných potravinách:

Při nedostatku vápníku dochází k poruchám metabolismu vápníku, které se projevují jako osteoporóza, a při současném nedostatku vitaminu D jako osteomalácie. Více se o osteoporóze dočtete zde.

Autor: dh