Existuje mnoho druhů luštěnin, mezi nejběžnější u nás patří hrách, čočka, fazol, sója či cizrna. Vignu čínskou budou mnozí znát spíše pod názvem fazole mungo. Podzemnice olejná sice botanicky také patří mezi luštěniny, ale nutričně, přípravou a způsobem konzumace se více podobá ořechům.
Konzumace luštěnin má pro člověka mnoho výhod, ale jejich příprava není tak jednoduchá jako třeba vaření brambor.
Konzervované luštěniny
Konzervované luštěniny jsou již předvařené a není třeba nic víc, než je důkladně propláchnout pod tekoucí vodou do vymizení pěny. Zlepší se tím jejich stravitelnost, a také snížíme obsah soli, která je obsažena v nálevu, a to až o 40 %.
Suché luštěniny
Sušené luštěniny nejsou předvařené, a proto jejich příprava vyžaduje více času. Některé je nutné před vařením namočit (fazole, celý hrách a cizrnu), některé ne (čočku a půlený hrách).
Namáčením se luštěniny stávají stravitelnější a živiny z nich využitelnější. Také se tím zkracuje doba vaření. Před namočením luštěniny propláchneme a odstraníme případné kamínky či jiné nečistoty. Namáčení lze provést více způsoby:
- Pomalé namáčení: luštěniny zalijeme vodou a necháme v chladničce šest až osm hodin nebo přes noc. Slijeme a vodu z namáčení vylijeme. Nakonec je ještě propláchneme čerstvou studenou vodou.
- Namáčení za tepla: luštěniny zalijeme vodou (5 hrnků vody na 1 hrnek luštěnin) a přivedeme k varu. Vaříme dvě až tři minuty a poté odstavíme, přikryjeme a necháme stát v chladu několik hodin. Nakonec slijeme a propláchneme čerstvou studenou vodou.
- Rychlé namáčení: luštěniny zalijeme vodou (3 hrnky vody na 1 hrnek luštěnin) a přivedeme k varu. Vaříme dvě až tři minuty a poté odstavíme, přikryjeme a necháme hodinu stát. Nakonec slijeme a propláchneme čerstvou studenou vodou.
Po namočení je luštěniny nutné uvařit (i když ne všechny druhy je nutné předem namáčet, viz výše). Vařením luštěniny měknou a z toxických druhů se zničí látky, které by mohly vyvolat zasyrova otravu. Například fazole obsahují hned několik toxických látek, které se zneškodní min. 10minutovým varem. Jejich toxicita závisí na konkrétním druhu fazole. Nejméně toxinů je ve fazoli obecném, který je u nás nejprodávanější. K nejtoxičtějším druhům patří fazol měsíční, fazole Lima a fazol šarlatový (tzv. arabské fazole).
Postup vaření luštěnin: Luštěniny vložíme do hrnce, zalijeme vodou a přivedeme k varu. Na 1 hrnek čočky je potřeba 2,5 hrnku vody, u hrachu a cizrny stačí 2, u fazolí podle druhu 2-2,5. Poté snížíme teplotu a vaříme do změknutí. Čočce to bude trvat 15-20 minut, hrachu 35-40 minut, cizrna potřebuje 90 až 120 minut, půlenému hrachu stačí 30. Fazole vaříme podle druhu 1-2 hodiny. V tlakovém hrnci bude doba vaření kratší asi o polovinu.
Během vaření kontrolujeme množství vody a případně doplňujeme. Vaříme na mírném ohni, abychom zabránili popraskání slupek. Přidáním 1-2 lžic oleje zabráníme tvorbě pěny a rozvaření. Pěnu lze také během vaření sbírat. Správně uvařené fazole by měly být měkké, ale ne kašovité, slupky neporušené, a fazole by se měly dát snadno rozmáčknout mezi dvěma prsty nebo vidličkou. Luštěniny během vaření zdvojnásobí až ztrojnásobí svůj objem.
Kyselé přísady jako je ocet nebo rajčata by se měly přidávat, až když jsou luštěniny již měkké, protože kyseliny a sůl mohou proces vaření zpomalit. Koření, jako je česnek, cibule a bylinky, lze přidávat do vody na vaření hned na začátku.
Luštěniny se díky svému složení a účinkům na zdraví skvěle hodí pro bezlepkovou dietu, do veganského jídelníčku, pro diabetiky a do redukčních diet. V našem jídelníčku by rozhodně neměly chybět.
A Pocket Guide to Preparing Pulse Foods (FN2068). Garden-Robinson J, Jenna Rachey J. NDSU Extension . County commissions, North Dakota State University and U.S. Department of Agriculture cooperating. 2022
Pelclová D. Jak toxické jsou syrové fazole? Pediatr. Praxi, 22(5): 308–311, 2021.