Výživa spolu s pohybovou aktivitou a dalšími faktory životního stylu významně ovlivňuje naše zdraví. Ve vyspělých zemích lidé umírají nejčastěji na nádorová a srdečně-cévní onemocnění. Jejich prevence je tudíž základním kamenem principů správné výživy. Obecně lze říci, že pestrost, pravidelnost a přiměřenost jsou tři pravidla (3P), kterých bychom se měli držet. Pestrost nám zajistí rozmanitost zdrojů živin, a to v rámci základních skupin potravin (ovoce, zelenina, obiloviny, maso, …), tak i druhové pestrosti uvnitř základní skupiny (různé druhy ovoce, zeleniny, …). Pravidelnost znamená jíst 3-5x denně, podle našich potřeb. Přiměřenost je ve velikosti porcí, protože jak nedostatek, tak i nadbytek živin a energie škodí.
Mezi hlavní skupiny potravin, které by neměly v naší stravě chybět, patří:
- Ovoce a zelenina
- Obiloviny
- Mléčné výrobky
- Potraviny bohaté na bílkoviny (maso, vejce, ryby, luštěniny, ořechy)
- Kvalitní oleje a potraviny s vyšším obsahem olejů
Na našem jídelníčku by se měly objevovat hlavně potraviny bohaté na živiny (vitaminy, minerální látky) s minimem kuchyňské soli, přidaných cukrů a nasycených tuků. Příjem energie by měl odpovídat naší skutečné potřebě. Více se o energetické potřebě a příjmu a výdeji energie dočtete zde.
Výživová doporučení u nás již desetiletí vydává Společnost pro výživu, která také formovala a vydala doporučení správné výživy, tzn. Zdravou třináctku, ve které uvádí tato základní pravidla k udržení zdraví v dospělém věku výživou a pohybem, jelikož tyto dvě nelze oddělit (upraveno):
- Udržování optimální tělesné hmotnosti v pásmu BMI 18,5-25 kg/m2 a obvod pasu max. 94 cm u mužů a 80 cm u žen.
- Denně alespoň 30 minut pohybové aktivity, např. rychlá chůze nebo cvičení.
- Strava pestrá, rozdělená do 3-5 denních jídel.
- Dostatečné množství zeleniny a ovoce, denně alespoň 400 g (zeleniny 2x více než ovoce). Denně malá hrst ořechů (nesolené, nepražené).
- Obiloviny přednostně celozrnné; rafinované (z bílé mouky) jen omezeně.
- Alespoň 1-2 porce luštěnin týdně.
- Ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně.
- Denně mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané (např. jogurty), přednostně polotučné.
- Omezeně potraviny s nezdravými tuky (tučné vepřové/hovězí/skopové, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, potraviny s kokosovým/ palmovým tukem). Přednostně kvalitní tuky s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin, například olivový a řepkový olej, rybí tuk.
- Omezení potravin a nápojů s volnými cukry.
- Omezení příjmu kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli, nepřisolovat hotové pokrmy.
- Předcházení nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů.
- Dostatečný příjem tekutin, denně minimálně 1,5 l tekutin.
- Pokud někdo konzumuje alkoholické nápoje, nepřekračovat denní příjem alkoholu u mužů 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny), u žen poloviční množství.
Zdravá třináctka – stručná výživová doporučení pro obyvatelstvo. Společnost pro výživu. 2021.