Olejnatá semena společně s ořechy patří mezi výživov?? velmi hodnotné potraviny z rostlinné říše. Obsahují velké množství živin, díky kterým vykazují pozitivní účinky na lidské zdraví. Mohou se jíst samotná, syrová, pomletá, opražená nebo naklíčená. Dají se použít do pečiva, přidat do různých pokrmů, nejčastěji ovocných a zeleninových salátů, nebo obilných kaší. Je důležité si uvědomit, že semena musíme pořádně rozkousat nebo před konzumací rozdrtit či pomlít, jinak projdou zažívacím traktem nevyu??itá. Ve formě oleje lze jimi zakápnout zeleninový salát.
Složení olejnatých semen
Hlavní složkou semen je tuk (43 – 58 %), dále v nich najdeme kolem 20 % bílkovin, vitaminy a minerální látky. Přestože semena obsahují velké množství tuku, jeho převážnou část tvoří nenasycené mastné kyseliny, které jsou považovány za velmi prospěšné pro lidský organizmus, především mají příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Konzumace přiměřeného množství semen v rámci pestré a vyvážené stravy ochraňuje cévy a působí preventivně před rozvojem aterosklerózy.
Semena obsahují nezanedbatelné množství minerálních látek, avšak jejich využití organizmem člověka je ve srovnání s živočišnými zdroji nízké. Z vitaminů jsou zastoupeny především vitaminy skupiny B a vitamin E – antioxidant, který působí v boji proti volným radikálům. Některá semena obsahují významné množství sacharidů (dýňová a slunečnicová semena) a především vlákniny (5 – 8 g/100g).
Slunečnicová semena jsou bohatým zdrojem bílkovin a tuků. Z dietetického hlediska jsou velmi hodnotná vzhledem k vysokému zastoupení polynenasycených mastných kyselin, jsou nejvýznamnějším zdrojem omega-6 polynenasycených mastných kyselin (především nepostradatelné kyseliny linolové), které přispívají ke snižování cholesterolu v krvi. Bílkoviny (24 – 40 %) semen slunečnice obsahují vysoké procento nepostradatelných aminokyselin, jsou dobře stravitelné a mají vysokou biologickou hodnotu. Ve srovnání s jinými semeny obsahují více antioxidačního vitaminu E a více minerálních látek, především vápníku a fosforu. V kuchyni mají široké uplatnění. Přidávají se do pečiva, kaší, nákypů, salátů. Vynikající jsou lehce opražená na suché pánvi, neloupaná semena se dají i klíčit.
Předností tykvových (dýňových) semen je vyšší množství zinku ve srovnání s ostatními semeny nebo ořechy. Zinek posiluje odolnost organizmu. Z dalších živin obsahují fosfor, draslík, hořčík, železo, vápník, vitaminy skupiny B a významný je obsah vitaminu E. V tuku tykvových semen jsou významně zastoupeny mastné kyseliny především kyselina linolová (40 %) a olejová (37 %). Semena tykví se s oblibou louskají a jádra se jedí syrová. Z tykve olejné se využívají jen semena, která mají mimořádnou vlastnost, že místo tvrdého osemení vytvářejí jen blanitou slupku, takže se jedí celá, bez pracného vylupování. Dýňová semena jsou nejchutnější nasucho opražená, lze jimi ozdobit polévku, saláty, těstoviny, rýži, přidat do pečiva, moučníků, placiček nebo karbanátků.
Tradice pěstování sezamových semen je dlouhá. Jedná se o drobná semena nejčastěji bílé nebo zlaté barvy. Díky složení mastných kyselin patří olej ze sezamových semen ke stabilnějším, má větší zastoupení nasycených mastných kyselin a vyváženější poměr kyseliny olejové a polynenasycených kyselin, které jsou za stabilitu (tržnost) zodpovědné. Obsahují velké množství mědi, manganu, selenu, vápníku a z vitaminů thiamin ( vitamin B1). Na trhu je k dispozici sezam loupaný a neloupaný, přičemž neloupaná varianta je mnohem bohatší na živiny. Sezamová semena často zdobí mnohé druhy pečiva, velmi známá je sladká tyčinka sezamka. Rozdrcením semen se získá sezamová pasta, tzv. tahini, kterou lze využít na přípravu dresinků a pomazánek sladkých i slaných. Tahini je tradiční součástí arabské cizrnové pomazánky hummus. Pražená a drcená semena se sušeným medem jsou sladkou pochoutku označovanou jako chalva.
Len se u nás pěstoval od nepaměti, hlavně kvůli vláknům, ale také semenům, z nichž se získával olej. Lněná semena se používají k posypání pečiva, podobně jako maková nebo sezamová semínka. Lněné semeno je nejbohatším rostlinným zdrojem kyseliny alfa-linolenové, patřící do skupiny omega-3 mastných kyselin, které se doporučují jako důležitá složka stravy, vhodná při prevenci chorob krevního oběhu. Pro semena lnu je charakteristický mimořádně vysoký obsah lignanů, kterým se v současné době věnuje řada studií a experimentů vzhledem k jejich silným antioxidačním účinkům a možným preventivním účinkům při kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Dieteticky velmi významný je obsah slizovitých látek, které působí příznivě v procesu trávení, chrání žaludek před látkami způsobujícími poškození sliznice nebo vyvolávající vředy. Ve farmacii se lněné semeno používá jako projímadlo. Pro získán?? všech živin je nejlepší semeno umlít a přidat do různých pokrmů, nebo z něj připravit nápoj. Po namletí však rychle žlukne, proto je třeba ho mlít vždy čerstvé. Na trhu je k dostání len hnědý a zlatý.
Konopná semena pocházejí z olejnaté plodiny technického konopí setého. Konopí obsahuje psychotropní látku THC (tetrahydrocanabinol) a je surovinou pro přípravu drog. Konopí původem z Indie je na tuto látku bohaté, konopí technické má maximální obsah 0, 2 % THC. Semena obsahují kvalitní bílkoviny (20 – 25 %) se všemi nepostradatelnými aminokyselinami, v tucích (25 – 35 %) převažují nenasycené mastné kyseliny a především omega-3 mastné kyseliny, které činí olej z konopí málo stabilní proti oxidaci. Proto se olej z konopných semen používá výhradně za studena do zálivek nebo na dochucení již hotových pokrmů. Sacharidů je 10 – 15 % ve formě vlákniny. Neloupaná semena mají pevnou slupku, namočením přes noc do vody slupka změkne. Konopná semena našla uplatnění jako součást cereálních snídaní, dále je můžeme přidat do salátů, kaší nebo použít je při pečení chleba nebo různých sušenek.
Semena máku se hodnotí jako pochutina, v potravinářském průmyslu se používají pro výrobu kvalitního oleje nebo jako surovina v pekárenské a cukrárenské výrobě. Vymlácené prázdné tobolky máku – makovina se využívají jako surovina pro farmaceutický průmysl pro obsah významných alkaloidů. Mák je považován za nejbohatší zdroj vápníku. Obsahuje ho až 1400 mg/100 g, což je více než v sýrech (eidam obsahuje kolem 700 mg vápníku/100 g). Avšak díky vysokému obsahu vlákniny a tuku je jeho využitelnost z máku daleko nižší než z mléka a mléčných výrobků. Proto mák nemůžeme považovat za významný zdroj vápníku. Navíc ho jíme méně často a v menším množství než mléko a mléčné výrobky. Nevýhodou máku je poměrně malá trvanlivost způsobená vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin- především kyseliny linolové (až 70 %). Z tohoto důvodu je třeba mák rozemílat těsně před zpracováním nebo rozemletý smíchat s moučkovým cukrem a takto krátce (2 – 3 dny) skladovat.
Chia jsou velmi drobná semena šalv??je hispánské. Tato rostlina se pěstuje zejména v mnoha zemích Latinské Ameriky a v Austrálii. V Evropské unii jsou semena chia považována za potravinu nového typu. Jejich předností je významný obsah bílkovin, omega-3 mastných kyselin, antioxidantů, vlákniny a z minerálních látek vápníku, železa, zinku a fosforu. Semena se vyznačují výbornou schopností vázat na sebe vodu. Po namočení do tekutiny vytvoří hutný a lehce stravitelný gel, který v kombinaci s rozpustnou vlákninou pomáhá postupně uvolňovat energii ze sacharidů a snižovat tak hladinu glukózy v krvi. Chia semena se uplatňují také v pekárenském průmyslu, kdy se pečivo jimi obohacuje a tak zaručuje těmto produktům mnohem lepším nutriční hodnoty. Semena jsou bez chuti a nijak nenarušují tradiční chuť pečiva.
Do vyvážené a pestré stravy olejnatá semena rozhodně patří. Přestože složení semen je velmi příznivé, s jejich konzumací bychom to neměli přehánět. Díky vysokému obsahu tuku představují bohatý zdroj energie. V rámci vyvážené a pestré stravy postačí 1 polévková lžíce semen denně. Na trhu je široká nabídka semen solených a obalených v čokoládě, jogurtu či jiné sladké polevě. Lepší variantou je vybírat semena v přírodní podobě. Solená obsahují velké množství soli, ve sladké polevě bývají obsaženy méně vhodné živiny, jako jsou nasycené mastné kyseliny, trans-mastné kyseliny a přem??ra cukru.
Autor: js
Použitá literatura:
DOSTÁLOVÁ, J. Mák. Výživa a potraviny, 1998, roč. 53, č. 6, s. 92-93.
PRUGAR, J. aj. Kvalita rostlinných produktů na prahu 3. tisíciletí. Praha: Výzkumný ústav pivovarský a sladařský, 2008. 327 s.
TALANDOVÁ, M., POSPIECH, M., TREMLOVÁ, B. Využití semen chia (Salvia hispanica L.) a vliv na lidské zdraví. Výživa a potraviny, 2013, roč. 68, č. 4, s. 104-106.