Zelenina a ovoce zaujímají v lidské výživě významnou úlohu. Jako zdroj vody, vlákniny, vitaminů (zejména vitaminu C) a minerálních látek (draslíku, hořčíku či vápníku) jsou důležitou složkou pestré stravy a rozhodně patří do výživy dětí i dospělých. Podle výživových doporučení by denní příjem zeleniny a ovoce měl dosahovat 600 g, a to včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1.
Dávku ovoce a zeleniny je vhodné rozložit během celého dne do několika menších porcí (pět až šest) a ideálně je konzumovat v rámci každého denního jídla (snídaně, oběd, večeře, svačiny). V mnoha případech je skutečná spotřeba ovoce a zeleniny vztažená na jednotlivce nízká a doporučeného množství nedosahuje. Přednostně je vhodné vybírat ovoce a zeleninu ve formě čerstvé (až na výjimky viz článek karotenoidy) a co nejméně kuchyňsky zpracované, neboť právě tato podoba je nejbohatším zdrojem vitaminů a vlákniny. Cenné jsou však také druhy tepelně zpracované, zmrazené, sušené či konzervované.
Moderním trendem dnešní doby je konzumace ovoce a zeleniny také formou smoothie (čti smútý). Smoothie vychází z anglického výrazu „smooth“, což znamená hladký, jemný. Jedná se o čerstvý mixovaný nápoj, jehož základem je ovoce, zelenina nebo jejich kombinace, většinou bez přídavku cukru, sladidel a konzervantů. Smoothie nerovná se džus. Džus je vyráběn extrakcí šťávy z ovoce a zeleniny, zatímco smoothie obsahuje i dužinu. Smoothie neprochází procesem prodloužení trvanlivosti, jak se to děje v případě džusů dostupných na trhu, a také jeho výživová hodnota je vyšší: smoothie je bohatším zdrojem zejména vitaminu C, antioxidantů a především vlákniny. V závislosti na receptuře lze v mnoha případech považovat jednu porci smoothie (sklenice 250 ml) za dvě porce ovoce nebo zeleniny.
Tabulka: Obsah živin v smoothie a v čerstvém 100% pomerančovém džusu (100 g)
|
smoothie* |
100% pomerančový džus |
|
|
Energie (kcal) |
56 |
43 |
|
Bílkoviny (g) |
0,6 |
0,7 |
|
Sacharidy (g) |
14,4 |
9,0 |
|
z toho cukry (g) |
12,1 |
9,0 |
|
Tuky (g) |
0,3 |
0,0 |
|
Vláknina (g) |
1,7 |
0,1 |
|
Vitamin C (mg) |
41 |
30 |
*průměr získaný z osmi vzorků různých druhů ovocného smoothie
Smoothie nápoje mohou být zpestřením stravy pro děti, dospívající, dospělé i seniory. Díky čistě přírodnímu složení získalo smoothie velkou oblibu zejména u vegetariánů, veganů a jedinců vyznávajících syrovou stravu (raw strava). Smoothie lze připravit podle vlastních chuťových preferencí, v použití surovin se žádné meze nekladou. Lze použít jeden či více druhů ovoce, připravit čistě zeleninový nápoj nebo zkombinovat ovoce a zeleninu navzájem v libovolném poměru. Kombinací různých druhů ovoce a zeleniny je možné dosáhnout nápoje s vysokým obsahem vitaminu C. Je třeba si ale uvědomit, že vitamin C je vitamin velmi citlivý na světlo, teplo, kontakt se vzdušným kyslíkem a také kuchyňským zpracováním se jeho obsah v potravinách výrazně snižuje.
Nevýhodou především čistě ovocného smoothie je vysoký obsah přirozeně se vyskytujících jednoduchých cukrů. To stejné platí také pro džus. Při pravidelném a nadměrném příjmu mohou tyto nápoje přispívat k rozvoji nadváhy a obezity. Důvodem je to, že vyšší příjem energie a cukrů je u tekutých výrobků a tekutin mnohem méně vnímán a pocit sytosti se dostavuje až později. Ovocné smoothie i džus obsahují větší podíl ovocných kyselin, které spolu s cukrem podporují vznik zubní eroze. Pro snížení rizika zubního kazu je vhodné vyčistit si zuby přibližně po 30 minutách od vypití.
Na přípravu smoothie je zapotřebí mixér. Některé druhy ovoce a zeleniny vyžadují oloupat, odstranit slupku, případně použít jen dužinu bez jadérek, jiné druhy lze použít celé. Oloupání ovoce a zeleniny vede ke ztrátám vitaminu C a dalších bioaktivních látek, protože právě slupka a místo těsně pod ní je jejich nejbohatším zdrojem. Po důkladném rozmixování na hladkou konzistenci je nápoj určený k okamžité konzumaci. Ponecháním hotového smoothie na vzduchu a případně ještě v teple se zvyšují ztráty vitaminu C, dochází k výrazným změnám senzorických vlastností a také se zvyšuje mikrobiologické riziko.
Smoothie lze do pestré stravy zařadit kdykoliv během dne, ať už ve formě osvěžujícího lehkého nápoje nebo vydatnější svačiny. Nejjednodušší formou je smoothie připravené pouze z ovoce a zeleniny. Kromě nich lze smoothie obohatit i jinými surovinami (např. rozmixované ořechy a olejnatá semena, namočená chia semena, ovesné vločky, psyllium, otruby, mořské či sladkovodní řasy), které dodají další živiny a nápoj se stává výživnější a energeticky vydatnější. K dochucení lze použít např. med, javorový sirup, kakao, karobový prášek, bylinky, koření (např. chilli, vanilka nebo skořice), pro naředění a zjemnění konzistence stačí přidat vodu, minerálku, citronovou šťávu, jakýkoliv druh čaje, džus, mléko, rostlinný nápoj, jogurt či jiný zakysaný mléčný výrobek, k osvěžení led.
Zdroj
BLACKER, S. M., CHADWICK, R. G. The erosive potential of smoothies. Academic Journal. Vol. 10, Issue 3, 2013. p- 30-35.
RUXTON, C. H. S. Smoothies: one portion or two? British Nutrition Foundation - Nutrition Bulletin. Vol. 33, 2008. p. 129-132.
STABN, A., POPA, E. The influence of chilling storage on color, pH and acidity of fruit smoothie beverages. Scientific Bulletin. Series F. Biotechnologies. Vol. 18, 2014.
Autor: JS