Téměř všechny ve vodě rozpustné vitaminy, kromě vitaminu C, patří do skupiny vitaminů B. V důsledku své rozpustnosti ve vodě je jejich případný přebytek vylučován z těla močí, proto se jen ve výjimečných případech mohou v těle hromadit. Z důvodu jejich rozpustnosti ve vodě jsou také omezeny jejich zásoby v těle.
Jediným z vitaminů rozpustných ve vodě, který se v těle dlouhodoběji ukládá, je vitamin B12 (kobalamin). Vitaminy rozpustné ve vodě jsou citlivé na zacházení, ničí se teplem, na vzduchu a při vaření se uvolňují do vývaru, proto je lepší vařit v páře či k úpravě použít dušení, které jsou o něco šetrnější. Nedostatečná výživa je obvykle spojena s nedostatkem více vitaminů ze skupiny B současně, nedostatek jen jednoho z těchto vitaminů, byť jsou v lékařských učebnicích popsány, se vyskytuje velmi vzácně.
Nedostatek (karence) vitaminu B1 způsobuje nemoc beri-beri (postihuje nervovou nebo srdeční soustavu, způsobuje otoky, je ovlivněn energetický metabolizmus). Nedostatek vitaminu B2 způsobuje záněty jazyka, ústních koutků, světloplachost či se zvýšeně mastí pleť, nedostatek niacinu způsobuje pelagru (zánět kůže, průjem a demence), nedostatek vitaminu B6 způsobuje záněty periferních nervů, nedostatek vitaminu B12 se projeví megaloblastickou či zhoubnou anémií (různé typy chudokrevnosti), nedostatek kyseliny listové pak způsobuje megaloblastickou anémii, nedostatek vitaminu C se projevuje kurdějemi (krvácení z dásní, zhoršené hojení ran, zvýšená náchylnost k infekcím) Vitaminy rozpustné ve vodě najdeme nejčastěji v ovoci, zelenině a (celozrnných) obilovinách.
Vitamin B1
Cizím názvem thiamin, je důležitý pro látkovou přeměnu (metabolizmus) sacharidů a pro správný vývoj a funkci mozku, nervové soustavy a srdce. Dobrými zdroji jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, maso, játra, mléko, mléčné výrobky, či kvasnice.
Vitamin B2
Cizím názvem riboflavin, je sice odolný vůči vysokým teplotám, ale rozkládá ho světlo, je důležitý pro energetický metabolizmus. Dobrými zdroji jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, vejce, maso, játra, mléko, mléčné výrobky, či kvasnice.
Vitamin B6
Cizím názvem pyridoxin je důležitý pro látkovou přeměnu (metabolizmus) – umožňuje organizmu ukládat energii získanou z bílkovin a sacharidů, podílí se i na tvorbě krevního barviva hemoglobinu. Vitamin B 6 dajně pomáhá při nevolnostech v těhotenství. Dobrými zdroji jsou celozrnné obiloviny, zelenina, ryby, vejce, maso, játra či kvasnice.
Vitamin B12
Cizím názvem kobalamin je důležitý pro látkovou přeměnu (metabolizmus) – umožňuje organizmu získávat energii ze stravy, podílí se i na tvorbě krevního barviva hemoglobinu, je důležitý i pro funkci nervové soustavy. Ke svému působení potřebuje kyselinu listovou a je jediným z ve vodě rozpustných vitaminů, který umí naše tělo dlouhodoběji skladovat – až rok, ale i déle. Vitamin B12 se nachází pouze v živočišných potravinách, u přísných veganů se tedy mohou vyskytnout příznaky z jeho nedostatku – anémie (chudokrevnost) a poruchy nervové soustavy. ..Dobrými zdroji tohoto vitaminu jsou maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce, kvasnice.
Kyselina listová
Spolu s vitaminem B12 se uplatňuje při tvorbě krve, má význam pro správnou funkci nervového systému. Příjem Kyseliny listové je velmi důležitý v době před otěhotněním a v prvních 12 týdnech těhotenství, z důvodu prevence vývojových vad centrální nervové soustavy u dítěte (tzv. rozštěpu páteře – spina bifida) Nadbytek kyseliny listové může zamaskovat nedostatek vitaminu B12, tím se může prohloubit riziko z jeho nedostatku, které může vyústit až v trvalé poškození nervové soustavy Dobrými zdroji jsou brokolice, řeřicha, tmavě zelená zelenina, chřest, luštěniny (hrách, cizrna či fazole), žloutek či rýže „natural“.
Niacin
Je společným názvem pro kyselinu nikotinovou a nikotinamid, někdy bývá označován jako vitamin B3. Vitamin B3 důležitý je pro látkovou přeměnu – energetický metabolizmus, umožňuje organizmu získávat energii ze stravy, má význam pro správnou funkci trávicí a nervové soustavy. Dobrými zdroji jsou maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce, zelenina, ořechy či kvasnice.
Kyselina pantotenová
Kyselina pentotenová je důležitá pro látkovou přeměnu – energetický metabolizmus. Nedostatek kyseliny pantotenové je velmi vzácný, protože se vyskytuje téměř ve všech potravinách, její nedostatek byl spojován s tzv. syndromem pálení nohou u válečných zajatců.
Biotin
nebo také vitamin H je důležitý pro látkovou přeměnu – energetický metabolizmus, umožňuje organizmu získávat energii ze stravy, je důležitý pro růst organizmu, ovlivňuje imunitní systém (obranyschopnost organizmu). Biotin je z větší části je tvořen bakteriemi, které se vyskytují ve střevě, ze stravy jej tak potřebujeme v opravdu malém množství, pro zajímavost: nedostatek biotinu může být vyvolán konzumací syrových vajec (syrový vaječný bílek blokuje jeho vstřebávání, lépe řečeno látka avidin, kterou obsahuje a která se teplem ničí) Biotin je součástí mnoha potravin – nejlepšími zdroji jsou maso, vnitřnosti, ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny
Vitamin C
Vitamin C nebo také kyselina askorbová je důležitým antioxidantem a podílí se na tvorbě kolagenu, je proto důležitý pro hojení ran, podílí se také na tvorbě steroidních hormonů, podporuje odolnost organizmu vůči infekcím Vitamin C dále zvyšuje vstřebávání železa. Dobrými zdroji jsou čerstvé ovoce a zelenina, zejména papriky, brokolice, citrusové ovoce, černý rybíz, šípky, kiwi či kysané zelí. Dobrý zdrojem jsou i brambory, ty sice vitaminu C obsahují poměrně málo, ale tvoří častou součást našeho jídelníčku.
Autor: eg
• Murray, K. Robert, Granner K. Daryl, Mayes, A. Peter, Rodwell, W. Victor, Harperova Biochemie, 4. vydání, Praha, nakladatelství H&H, 2002
• Blatná, J., Dostálová, J., Perlín, C., Tláskal, P., Výživa na začátku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou, Praha: Výživa servis s.r.o., 2005
• www.eatwell.gov.uk – Food Standard Agency, UK