Jak nejlépe dosáhnout zdravé váhy tak, aby výsledky dlouhodobě vydržely. Jak si upravit jídelníček, jak se hýbat a proč nemá význam dodržovat diety z populárních časopisů.
Váha není to nejdůležitější
Jen samotná hodnota vaší váhy vlastně nevypovídá nic o tom, kolik máte tuku, kolik svalů, jaká je vaše postava nebo jak se cítíte. Není proto důležité dosáhnout nějakého konečného čísla na váze, ale spíše týkající se postavy, kondice, zdravotního stavu. Při hubnutí nezapomínejte, že tuk váží mnohem méně než svaly.
Jak rychle hubnout a proč?
V každém věku, ale v období růstu to platí dvojnásob, by mělo úsilí o ideální váhu začínat změnou pohybového režimu a ozdravěním jídelníčku. V žádném případě není vhodné jen snížit příjem energie. V tomto věku stoupá zájem o dosažení ideálního vzhledu a to vede často ke zbytečným a někdy i nevhodným dietám. Vzhledem k tomu, že v dospívání se ještě postava mění (změny nastávají u někoho dříve a u někoho později), je rozhodnutí o vhodnosti snížení hmotnosti (váhy) na lékaři. Lékař by měl také určit, jakého cíle byste se měli snažit dosáhnout a měl by vaše pokroky sledovat.
U dívek a žen se obvykle doporučuje nehubnout více než 0,5 kg týdně, u chlapců to může být i o něco více, ne ale více než asi 1 kg týdně. Při takové rychlosti hubnutí je možné zachovat svaly a tělesné bílkoviny a hubnout hlavně tukovou tkáň. Tělo se se změnami lépe vyrovnává a hubnutí není tak náročné ani na psychiku. Výsledek má pak větší pravděpodobnost vydržet! Diety, které slibují rychlé hubnutí, nemají dlouhodobý výsledek a často jim chybí základní živiny. Pokud ještě rostete, nemusí dojít ke skutečnému snižování váhy, často stačí jen dále nepřibírat!
Zdravý jídelníček by měl také chutnat!
Jídelníček upravte tak, abyste se příliš netrápili, aby vám chutnalo a změna mohla být dlouhodobá. Jakékoli „diety“, které jsou založené na výrazném omezení energie nebo na vynechání velkého množství potravin, nemají význam a nejsou obvykle ani zdravé. Jejich nevýhoda spočívá mimo jiné i v tom, že u nich dlouho nevydržíte a vrátíte se k původním nevhodným stravovacím návykům. Základní pravidlo zdravého jídelníčku je v tom, že by měl být co nejpestřejší. Pokud jste si hodně oblíbili potraviny, které hubnutí neprospívají, můžete si je dopřát, ale jen občas.
Není nezbytné počítat denně energii v potravinách, ale rozhodně je užitečné alespoň sledovat, kolik energie která potravina má.
Pohyb je opravdu důležitý
Pro zdravé snížení váhy a její udržení je pohyb velmi důležitý. Pomáhá odbourávat tuky, posilovat svaly, chrání tělesné bílkoviny. Při pohybu se navíc uvolňují takzvané hormony štěstí}". Nejste zrovna sportovní typ? Nemusíte se děsit! Hubnutí prospívá jakýkoli pohyb, pokud ho budete dělat dlouhodobě a denně. Zkuste každý den co nejvíce chodit pěšky, místo výtahu použijte schody, na procházky choďte ostřejším tempem. Za týden se to sice na váze neprojeví, ale za rok může taková změna znamenat třeba i 10 kg zhubnutého tuku navíc!
Pokud vám pohyb není cizí, tím lépe. Ideální je kombinace více druhů cvičení nebo sportů – zvolte si kombinaci pohybu, při kterém spalujete tuk. zásoby, a pohybu, při kterém tvarujete postavu. Pohyb je potřeba zařadit pravidelně a dlouhodobě.
Riziko jo-jo efektu
Co je jo-jo efekt? Opakované hubnutí a opětovné nabírání váhy. Je nejčastěji spojený s hubnutím pomocí nesprávných metod. Není to jen nepříjemné, ale také nebezpečné, a to pro zdraví i krásu. Proč? Pokud hubnete příliš rychle (obvykle je to proto, že je dieta příliš drastická), ztrácíte více svalové hmoty a tělesných bílkovin než tuku. Hubnutí pak často doprovází hlad, což je nepříjemné. Jakmile s dietou přestanete a vrátíte se k původním návykům, začínáte opět přibírat. Svalová hmota se však nabírá bohužel hůře než tuk. Takže po návratu k původní váze budete mít více tuku a méně svalů než předtím, navíc další hubnutí půjde hůře než předchozí.
Kdo vám může pomoci?
Pokud máte zájem o pomoc s dosažením ideální váhy nebo postavy nebo jen se zdravým jídelníčkem, můžete zkusit následující kontakty:
-
Stránky České obezitologické společnosti. Najdete zde seznam pracovišť pro léčbu obezity v ČR.
-
Stránky Endokrinologického ústavu. Najdete zde kontakt, kam se objednat k vyšetření, a zároveň pravidla pro příjem nových pacientů.
-
Společnost Stop obezitě - STOB. Najdete zde kontakty na poradnu snižování nadváhy, skupinové kurzy pro děti s rodiči i pro dospělé, můžete si objednat také tiskoviny, které vám ve vašem úsilí o ideální váhu pomohou.
-
Poradna dětské výživy, Fakultní nemocnice Motol (sídlí ve 2. patře Dětské polikliniky FN Motol).
-
Stránky farmaceutické společnosti Roche - zde najdete energetickou kalkulačku (energetické hodnoty potravin), rady pro ozdravění jídelníčku, kontakty na poradny, hru se zaměřením na zdravou výživu a články.
Použitá literatura:
Kardiokohl
Centrum pro obezitu a zdravý životní styl
Obezita.cz
Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR
Informace pro rodiče – příloha zdravotního očkovacího průkazu dítěte a mladistvého, 1.vydání, Praha, SZÚ, 1994, 64s.
Keller, U., Meier, R., Bertolli, S.: Klinická výživa, 1.vydání, Praha, Scientia medica, 1993, 240s.
Kleinwächterová, H, Brázdová, Z.: Výživový stav člověka a způsoby jeho zjišťování, 2. vydání, Brno, IPVZ, 102s.
Whitney, E.N., Cataldo, C.B., Rolfes, S.R.: Understanding Normal and Clinical Nutrition, 6th edition, Wadsworth, 2002, 875s.