O tom, jaké potraviny jsou vhodné a naopak nevhodné pro kojící ženy a jak by měl správně vypadat jejich jídelníček tak, aby co nejvíce podpořil zdraví kojící maminky i dítěte a také podpořil tvorbu a správné složení mateřského mléka.
Odborníci doporučují kojení jako nejvhodnější způsob výživy dítěte v prvních měsících života. Kojení a výživa mateřským mlékem mají pro matku i dítě velké množství výhod – více se o nich můžete dočíst zde.
Tvorba mateřského mléka ovlivní zásobu živin v těle matky
Mateřské mléko se vytváří v prsu ženy (v mléčné žláze) vlivem hormonu prolaktinu. Do mateřského mléka přecházejí z krve matky tekutiny a v nich rozpuštěné živiny – sacharidy, bílkoviny, tuky, vitaminy a minerální látky. Z krve do mléka také přecházejí například protilátky a další důležité složky. Živiny, které jsou z krve kojící ženy odčerpány, musí její tělo co nejrychleji doplnit z uložených zásob nebo ze živin získaných z potravy. Pokud nemá kojící žena dostatečný přísun všech živin ve stravě, dochází k vyčerpávání jejich zásob v těle a ohrožení jejího zdraví. Proto je potřeba dbát na pestrý a správně složený jídelníček kojících matek.
Potřeba energie u kojících žen
Kojící žena má lehce zvýšenou potřebu energie, a to asi o 300 – 500 kcal denně oproti době před těhotenstvím.
500 kcal představuje například:
- střední banán (180 g) + 200 g ovocného jogurtu + 30 g ovesných vloček
- 60 g konzumního chleba + 10 g margarínu, po 2 plátcích výběrové šunky a eidamu s 30 % t.v.s., rajče (80 g)
- celozrnná bulka (60 g) s plátky uzeného lososa (100 g), žervé (30 g), ledový salát (30 g) + 250 ml jablečné 100 % šťávy
- těstovinový salát: po 100 g červené papriky, okurky a rajčat, vařené těstoviny (140 g) + 10 g řepkového oleje, sůl, lžička citronové šťávy
Potřeba bílkovin v období kojení stoupá
Kojící ženy potřebují kvůli tvorbě mléka více bílkovin. Společnost pro výživu doporučuje kojícím ženám v souladu s dávkami DACH přidat k běžné dávce bílkovin navíc 2 gramy bílkovin na 100 g vyprodukovaného mateřského mléka na den.
Bílkoviny si naše tělo do zásoby ukládat neumí, ani je nedokáže získat z jiných živin, proto jich musí být denně ve stravě dostatek.
Přednostně mají kojící ženy konzumovat:
- libové maso: hovězí, drůbeží, králičí, občas zvěřinu, méně pak vepřové
- ryby: alespoň 2 porce týdně s ohledem na obsah rtuti
- luštěniny: alespoň 2 porce týdně
- luštěniny je potřeba omezit v prvních 3 měsících po porodu kvůli nadýmavým látkám, které přecházejí do mléka a působí kojenci bolesti bříška
- mléčné výrobky s nižším obsahem tuku: 2 – 3 porce denně
- vejce (v takovém množství, aby celkový příjem cholesterolu nepřekračoval 300 mg denně)
- neochucené ořechy a semena: hrst denně
Správný příjem tuků v době kojení
Kojící žena by měla z tuků přijímat nanejvýš 30 % energie, stejně jako v těhotenství a před ním. Vyšší příjem je spojen se zvýšeným rizikem obezity, vysoké hladiny cholesterolu a triglyceridů a se zdravotními potížemi, které s nimi souvisejí. Nejvýše třetina všech přijatých tuků má být složena z nasycených mastných kyselin, asi 7 – 10 % energie má pocházet z vícenenasycených mastných kyselin a 10 – 13 % z mononenasycených mastných kyselin. Proto má kojící maminka omezit v jídelníčku zdroje nasycených tuků: upřednostnit libové maso před tučným, omezit masné výrobky (uzeniny, paštiky apod.), tučné mléčné výrobky, rychlé občerstvení, cukrovinky s kokosovým a palmovým tukem, smažené pokrmy. Naopak je potřeba denně přijímat nenasycené tuky z kvalitních olejů, ryb, semen a ořechů. Ořechy a semena mají být podávány denně v množství asi 30 g (menší hrst), kvalitní oleje je vhodné přidávat několikrát denně v malém množství do pokrmů, nejlépe bez další tepelné úpravy. Velmi vhodné složení má olej řepkový, lněný, konopný, olivový, avokádový.
Při kojení se zvyšuje potřeba některých vitaminů
Z vitaminů se v době kojení navyšuje potřeba vitaminu A a ve vodě rozpustných vitaminů – vitaminu C a vitaminů skupiny B.
Dostatek jich zajistí příjem alespoň 500 g čerstvého ovoce a zeleniny (vitamin C), mléčných výrobků, obilovin, luštěnin, ryb a masa (vitaminy skupiny B). Vitaminu A potřebují kojící ženy téměř dvojnásobné množství oproti době před těhotenstvím. Vhodné je konzumovat různobarevné ovoce a zeleninu, protože poskytují provitaminy A – karoteny (především oranžové, žluté a tmavě zelené druhy). Vitamin A poskytuje rybí tuk, máslo, játra, žloutek. Je také nutné hlídat dostatečný příjem vitaminu D, aby byl zajištěn správný metabolizmus vápníku – nevyhýbat se slunci a alespoň 2x týdně jíst ryby.
Potřeba minerálních látek při kojení
Z minerálních látek potřebují kojící ženy více železa, jodu, fosforu, hořčíku a zinku. Zásoba železa v těle matky se na konci těhotenství hodně vyčerpává, během kojení je potřeba železa zvýšená na 20 mg. Zdroje železa je potřeba přijímat denně: maso, ryby, žloutek, luštěniny, játra, slunečnicové semínko, mák, kakao. Dostatek jódu (200 – 260 µg na den) zajistí alespoň 2 porce mořských ryb za týden a používání jodované soli. Potřeba fosforu je v době kojení asi 900 mg na den, do jídelníčku ho doplní luštěniny, ořechy a semena (zejména dýňová semena a mák), ryby, vnitřnosti, sýry, vejce. Dostatek hořčíku (390 mg na den) získají kojící ženy konzumací ořechů, máku, banánů, celozrnných obilovin a luštěnin, tmavě zelené zeleniny. Zinek potřebují kojící matky v dávce asi 11 mg denně, jeho zdrojem jsou plody moře, maso, játra, žloutek, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.
Další výživová doporučení pro kojící ženy
- Nutné je v období kojení zvýšit také příjem tekutin – podle četnosti kojení, pohybové aktivity a dalších okolností má kojící žena přijmout denně 2,5 – 3,5 litru tekutin.
- Strava kojící ženy má být lehce stravitelná a s omezením nadýmavých látek, zejména v prvních 3 měsících – omezit je potřeba luštěniny, nadýmavou zeleninu (cibuli, česnek, květák, zelí, kapustu apod.), kynuté pečivo.
- Potřeba vlákniny se nemění, kojící žena má přijmout denně alespoň 25 – 30 g vlákniny z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin.
- Kojící ženy by měly ve stravě omezit sůl a slané potraviny, tučné potraviny, přidané cukry (sladkosti, sladké pečivo, slazené nápoje, cukr apod.), kofein.
- Se cvičením a hubnutím v době kojení opatrně! Velmi namáhavé cvičení může ovlivnit chuť mléka (do mléka se dostává kyselina mléčná), dítě může mléko odmítat. Při hubnutí tukové tkáně se dostávají do krve také škodlivé látky rozpustné v tucích (které jsou v tukové tkáni dlouhodobě ukládané) a ve větším množství mohou poškodit zdraví dítěte. Proto je vhodné udržovat přiměřenou hmotnost již před těhotenstvím a v jeho průběhu nebo hubnout až po ukončení kojení.
Čemu se musí kojící žena vyhýbat?
- ALKOHOLU: V mateřském mléce se alkohol koncentruje více než v krvi, kojenec neumí alkohol odbourat a o to výrazněji poškozuje alkohol jeho zdraví!
- KOUŘENÍ: Nikotin přechází do mléka a poškozuje zdraví dítěte, mléko také hůře chutná,
- PSYCHOTROPNÍM LÁTKÁM: Poškozují zdraví dítěte, působí abstinenční syndrom,
- Potravinám, na které je kojící žena alergická, některé protilátky i alergeny přecházejí do mléka.
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.
Použitá literatura:
Müllerová, D.: Výživa těhotných a kojících žen, 1. vydání, Praha, Mladá fronta, 2004,119 s.
Kudlová, E., Mydlilová, A.: Výživové poradenství u dětí do dvou let, 1. vydání, Praha, Grada, 2005, 148s.
Schneiderová, D. a kol.: Kojení, 1. vydání, Praha, Grada, 2002, 118s.
European Food Safety Authority. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal 2010; 8(3):1462. Staženo 24/6 2014 z portálu
www.efsa.europa.eu
European Food Safety Authority. (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013,3;11(1):3005. Staženo 24/6 2014 z portálu www.efsa.europa.eu
European Food Safety Authority. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fat. EFSA Journal 2010, ; 8(3):1461. Staženo 24/6 2014 z portálu www.efsa.europa.eu
European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012,10(2):2557. Staženo 24/6 2014 z portálu www.efsa.europa.eu