O tucích, proč jsou pro nás důležité a v jakém množství, jaká jsou rizika z nedostatku a nadbytku a zdroje ve výživě.
Tuky jsou přirozenou a potřebnou součástí naší stravy. Jsou základní složkou buněk, zásobárnou energie, zajišťují mechanickou i tepelnou ochranu organizmu. Z mastných kyselin se tvoří významné látky, které mají regulační účinky (například ovlivňují srážlivost krve). Tuky umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Jeden gram tuku dodá tělu energii asi 38 kJ, což je dvojnásobek oproti bílkovinám a sacharidům.
Tuky neboli triglyceridy se skládají z mastných kyselin a glycerolu. V živočišných potravinách jsou často doprovázeny cholesterolem. Můžeme je dělit podle různých hledisek, například podle původu na tuky rostlinné a živočišné. Dnes však víme, že z hlediska jejich vlivu na zdraví je vhodnější dělit tuky podle typu mastných kyselin v nich obsažených. Podle toho, jaké mastné kyseliny jsou navázané na glycerol, rozlišujeme tuky:
- nasycené (bez dvojných vazeb v molekule)
- cis-nenasycené (s dvojnými vazbami v molekule)
o mononenasycené (s jednou dvojnou vazbou v molekule)
o vícenenasycené (s více dvojnými vazbami v molekule)
- omega-3
- omega-6 - trans-nenasycené (obsahují nenasycené mastné kyseliny v trans formě).
Nasycené tuky jsou tuky obsahující převážně nasycené mastné kyseliny. Vyskytují se v živočišných potravinách (vyjma rybího tuku) a v některých potravinách rostlinného původu – kokosový, palmový a palmojádrový olej. Zvýšený přívod nasycených tuků vede ke zvýšené tvorbě cholesterolu v těle, ke zvýšenému ukládání tuku v těle, zvýšenému riziku nemocí srdce a cév a také nádorových onemocnění.
Mezi potraviny s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin patří především sádlo, tučná masa, uzeniny, paštiky, máslo a mléčné výrobky s vyšším podílem tuků (např. smetana). Také některé zmrzliny, náhražky smetany do kávy a sladkosti obsahují často velké množství nasycených tuků, především kokosového. Máme-li přesto chuť výjimečně zhřešit a dát si čokoládu, vyberme si raději pravou (obsahující kakaové máslo), nikoliv čokoládové pochoutky, které obsahující ztužené tuky s vyšším obsahem trans mastných kyselin (viz dále).
Nenasycené tuky jsou tuky složené především z nenasycených mastných kyselin. Mají příznivý účinek na zdraví. Vyskytují se hlavně v rostlinných olejích, rybách, avokádu a ořeších. Vzájemně se liší poměrem mono- a vícenenasycených mastných kyselin.
Některé nenasycené mastné kyseliny jsou pro tělo nepostradatelné a nazýváme je esenciální (kyselina olejová a alfa-linolenová). Při jejich nedostatku v potravě dochází v těle k různým poruchám, např. k poruše srážení krve. Nenasycené mastné kyseliny jsou důležité i pro správnou činnost mozku, zraku a pohlavních žláz.
Trans tuky jsou tuky, které obsahují převážně trans-nenasycené mastné kyseliny. Jedná se o nezdravou formu nenasycených mastných kyselin. Trans-nenasycené mastné kyseliny se v malé míře vyskytují přirozeně v tuku a mléce přežvýkavců (skotu, ovcí a koz). Uměle mohou vznikat při částečném ztužování rostlinných olejů.
Zdrojem trans-mastných kyselin mohou proto být především potravinářské výrobky vyrobené s použitím cukrářských a pekařských margarinů (různé sušenky, oplatky, koblihy, tukové rohlíky, čokoládové pochoutky) a potenciálně všechny potraviny, které mají na obalu napsáno, že obsahují částečně ztužený rostlinný tuk).
Cholesterol je látka pro tělo na jedné straně nepostradatelná a na druhé straně je riziková tvorbou škodlivých plátů ve stěnách cév. Více se o cholesterolu dočtete zde.
Kolik tuků naše tělo potřebuje?
Tuky by měly tvořit asi 30 % z celkového energetického příjmu. Nasycené tuky by měly tvořit max. 1/3, nenasycené asi 2/3 ze všech přijatých tuků, obsah trans tuků by měl být co nejnižší a nepřesahovat 1 % energetického příjmu. Denně musí člověk přijmout asi 8 g nepostradatelných nenasycených mastných kyselin.
Jako příklad uveďme dospělého muže s denním příjmem energie 10200 kJ (2400 kcal), pro kterého 30 % celkového energetického příjmu odpovídá 80 g tuků/den.“ Pro lepší představu uvádíme příklady množství tuku v některých potravinách: 1 plátek sýra Eidam 30 % t.v.s (15 g) – 2,5 g tuku, 3 plátky loveckého salámu (10 g) – 4 g tuku, 1 polévková lžíce oleje (10 g) – 10 g tuku, 1 hrnek plnotučného mléka (200 g) – 7 g tuku, 10 oliv (30 g) – 4 g tuku.
Nadbytečný příjem tuků zvyšuje riziko vzniku nadváhy, obezity, onemocnění srdce a cév a některých druhů rakoviny, například nádoru tlustého střeva a nádoru prsu.
Při výběru vhodných potravin musíme dávat pozor na skryté tuky, které sice na první pohled nevidíme, ale mohou tvořit podstatnou část denního příjmu energie. Skryté tuky se vyskytují v uzeninách, sladkostech jako jsou zmrzliny, čokoláda, zákusky, dále v sýrech, plnotučném mléce a v jiných tučných mléčných výrobcích.
Použitá literatura:
Manuál prevence v lékařské praxi, 3. LF a SZU, souborné vydání 2004.
Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR, MZ ČR 2005
Bezpečnost potravin A-Z, www.bezpecnostpotravin.cz/az/
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.