O sóje luštinaté, jejím významu ve výživě člověka a produktech z ní - tofu, tempeh, okara aj.
Sója luštinatá (Glycine Soja) je stará kulturní plodina, která pochází z východní Asie, kde se pěstovala již asi 2000 let před n. l. V Číně patřila dokonce k posvátným plodinám. K nám do Evropy se dostala až koncem 20. století.
Stejně jako hrách, fazole a čočka patří mezi luštěniny. Zprvu byla pěstována hlavně jako olejnina, v současné době je ceněna jako bohatý zdroj bílkovin (36 %). Nutno ovšem podotknout, že sójová bílkovina je sice považována za nejkvalitnější rostlinnou bílkovinu, nicméně esenciální aminokyselina methionin je v ní obsažena jen v malém množství, a proto je třeba sóju kombinovat s jinými potravinami bohatými na bílkoviny. Sójové boby obsahují poměrně velké množství kvalitního tuku (až 20 %), který je bohatý na zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny (více než polovina je polynenasycených a asi třetina mononenasycených). Navíc neobsahuje žádný cholesterol. Z minerálních látek zde převládá vápník, dále také železo, hořčík, fosfor či zinek, jež jsou ovšem méně dostupné než z živočišných produktů (využitelnost vápníku ze sójových výrobků je asi 10 %, zatímco z mléčných výrobků téměř 30 %). Vysoký je též obsah vlákniny, až 9 g ve 100 g bobů. Sója neobsahuje lepek a je proto vhodná pro bezlepkovou dietu.
Na trhu je dnes možno zakoupit nesčetné množství sójových výrobků, a to jak tradičních, původem z Asie (tofu, tempeh, miso), tak i nových (sójové majonézy, jogurty, maso, paštiky, salámy apod.). Některé z nich lze zakoupit pouze v obchodech se zdravou výživou.
Uvádíme ty nejdůležitější:
Sója (celé sójové boby)
Sójové boby dozrávají stejně například jako hrách v luscích. Existují různé barevné varianty bobů - žluté, hnědé, zelené a černé. Lze je připravovat stejně jako ostatní druhy luštěnin - v omáčkách, při dušení zeleniny, v polévkách, opražená chutná jako ořechy.
Sójová mouka
Sójová mouka se vyrábí z pražených sójových bobů rozemletých do jemného prášku. Zakoupit ji můžeme plnotučnou nebo odtučněnou. Sójová mouka neobsahuje lepek, a je proto vhodná pro přípravu bezlepkových produktů, díky své barvě je někdy doporučována jako náhrada vajec.
Sójové mléko
Sójové mléko je nesprávně vžitý název pro sójový nápoj vyráběný ze sóji. Připravuje se tak, že předem namočené boby se rozdrtí, uvaří a následně přecedí. Jedná se proto o vodný výluh ze sójových bobů, který je velmi oblíben ve veganské a vegetariánské stravě jako náhražka mléka. Obsahuje obdobné množství energie, tuků, sacharidů a bílkovin jako kravské mléko, avšak kvalita živin v nich je rozdílná. Sójová bílkovina patří, na rozdíl od bílkovin kravského mléka, mezi neplnohodnotné bílkoviny (viz výše), nicméně složení sójového tuku je výhodnější zejména z hlediska prevence srdečně-cévních onemocnění. Také sacharidy se liší - v kravském mléce je obsažena laktóza, v sójových nápojích sacharóza a různé oligosacharidy, které jsou pro člověka nestravitelné a způsobují nadýmání. Jedním z hlavních nedostatků sójových nápojů je nízký obsah vápníku a jeho malá využitelnost. Proto je nelze považovat za plnohodnotnou náhradou kravského mléka.
Sójový olej
Sójový olej patří mezi kvalitní rostlinné oleje. Obsahuje především nenasycené tuky (asi 80 %) a pouze malé množství nasycených (kterých bychom se měli raději vyvarovat). Svými nenasycenými mastnými kyselinami (především omega 3) chrání cévy před aterosklerózou, a tím před infarkty a mozkovými mrtvicemi. Obsahuje také vitamin E a fytosteroly, jako jsou sitosterol, kampesterol apod.
Sójová omáčka
Vezměte sójové boby, vodu a sůl a nechejte vše kvasit. Dostanete pravou sójovou omáčku tamari. Pokud přidáte obilí, získáte shoyu. Proces kvašení trvá podle druhu omáčky 6 až 12 měsíců. Během něj jsou živiny přeměněny pomocí koji na lehce stravitelné produkty - bílkoviny na aminokyseliny, škroby na jednoduché cukry a tuky na mastné kyseliny. Sójová omáčka obsahuje jen málo izoflavonů běžně se vyskytujících v jiných výrobcích ze sóji (tempeh, tofu apod.) a velké množství soli. V kuchyni by proto měla být používána jen v malém množství k ochucování některých pokrmů. Pravá sójová omáčka nesmí obsahovat žádná ochucovadla či konzervační látky.
Sójové maso
Sója je výchozí surovinou pro tzv. texturovaný sójový protein (textured vegetable protein - TVP), u nás nazývaný jako sójové maso. Vyrábí se z bobů, ze kterých byl odstraněn olej. Takto upravené boby se rozemelou na mouku, smísí se s vodou, dochutí, popř. dobarví a tepelně se zpracují. Díky styku se vzduchem získává sójové maso typickou houbovitou strukturu. Maso je nakonec zbaveno vody a je možné je za vhodných podmínek skladovat až 1 rok. Sójové maso má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, nízký obsah tuku a jeho energetická hodnota je poměrně malá. Obsahuje některé vitaminy skupiny B, vápník, fosfor a železo. Neobsahuje lepek, je proto vhodné i pro bezlepkovou dietu.
Tofu
Tofu pochází z Číny, kde bylo vyráběno již před více než 2000 lety. Připravuje se přidáním srážecího činidla, například síranu vápenatého, do sójového mléka. V Japonsku používají jako srážecí činidlo nigari, což je chlorid hořečnatý, obohacený o některé minerální látky. Po vysrážení a vylisování vznikne měkký sójový sýr, který je výborným zdrojem bílkovin, některých vitaminů skupiny B - a pokud byl jako srážecí činidlo použit síran vápenatý, také vápníku. Tofu obsahuje také izoflavony, což jsou látky pozitivně působící na zdraví člověka.
Tofu lze využít jak ve slaných, tak i ve sladkých jídlech. U nás je oblíbeno zvláště u veganů a vegetariánů, neboť je možno použít jej díky vysokému obsahu bílkovin jako náhražku masa.
Z tofu se vyrábějí také další výrobky, jako jsou karbanátky, pomazánky či salámy.
Okara
Okara vzniká při výrobě sójového mléka. Jedná se o drť sójových bobů, která může být přidávána jako vláknina do různých výrobků, například do pečiva, párků, karbanátků, paštik a pomazánek. Na sladko ji můžeme použít jako náplň do koláčů, místo tvarohu apod. Pečená chutná podobně jako kokosový ořech.
Tempeh
Tempeh se připravuje z uvařených, rozmačkaných a slisovaných bobů, které se naočkují bakteriální kulturou. Výsledkem fermentace je sójový sýr s intenzivnějším aroma, nežli má tofu. Je často využíván ve vegetariánské kuchyni jako zdroj cenných bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B, izoflavonů, vápníku a železa. Na rozdíl od jiných sójových výrobků může tempeh obsahovat také vitamin B12. V Indonésii se již tradičně vyrábí výhradně ze sóji, v západních zemích je však k dostání také vyrobený ze zeleniny, jiných luštěnin či obilovin.
Natto
Natto jsou předem uvařené a následně kvašené sójové boby. Díky kvasnému procesu je natto snadněji stravitelné než sójové boby. Má slizký a viskózní povrch se strukturou podobnou sýru. Používá se tradičně k ochucení asijských jídel, do miso polévek či zeleninových pokrmů.
Pasta Miso
Miso je pasta vyráběná ze sójových bobů a někdy také z obilí, soli a koji. Nechává se zrát v cedrových sudech po dobu jednoho až tří let. Podle jednotlivých přísad a délky zrání rozeznáváme různé druhy miso, které se liší svou chutí, strukturou, barvou a vůní. Používá se jako výživné slané koření, které obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny, minerálních látek, vitaminů skupiny B, izoflavonů a živých enzymů (pouze nepasterované miso). Jeho nevýhodou je vysoký obsah soli a má se proto užívat střídmě. V japonské kuchyni se využívá každodenně do ranní miso polévky. Mezi nejběžnější druhy pasty miso patří červené, bílé, ječmenné a sójové miso.
Přes všechna pozitiva i negativa sóji radí odborníci její umírněnou spotřebu, zejména u kojenců a těhotných žen, párů usilujících o početí a nemocných dnou. Sója totiž obsahuje rostlinné estrogeny neboli fytoestrogeny, které mají zřejmě protirakovinné účinky, ale u těhotných žen mohou poškodit nervový systém nenarozeného dítěte. Také u již narozených dětí krmených výlučně sójovým mlékem může dojít k riziku poškození organismu z přemíry těchto látek. Rovněž mohou snižovat kvalitu spermatu (a pravděpodobnost oplodnění). Vyšší obsah purinů v sóji může zhoršovat potíže při onemocnění dnou.
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.
Použitá literatura
Brázdová Z. Výživa člověka.VVŠ PV Vyškov 1995
Dostálová J. Srovnání výživové hodnoty kravského mléka a sójových nápojů. Ústav chemie a analýzy potravin VŠCHT, Praha .
Kunová V. Zdravá výživa. Grada 2005.
Strnadelová V., Zerzán J. Radost z jídla, nejen makrobiotika očima lékaře a pacienta. Anag 2005
Natural centrum. Sója - rostlinné maso.
US Dpt of Agriculture, Nutrient Data Laboratory Home Page.
Ostrý V, Ruprich J. Fytosteroly v potravinách nového typu (PNT). Vědecký výbor pro potraviny, SZU, Brno, 2006.