O ořeších, co je v nich dobrého, kolik bychom jich měli jíst a jak je nakoupit v dobré kvalitě.
Ořechy jsou podle archeologických nálezů součástí naší výživy již více než 700 000 let. Tyto tvrdé skořápkové plody jsou bohatým a koncentrovaným zdrojem živin pro člověka i mnohá zvířata.
Botanicky je termín ořech vymezen pouze pro semena suchých nepukavých plodů, ovšem z hlediska jejich využití v kuchyni do této skupiny řadíme jakákoliv větší jedlá olejnatá jádra obalená skořápkou, například buráky (arašídy), které patří botanicky mezi luštěniny (podzemnice olejná).
Ořechy – síla sbalená na cesty
Ořechy patří mezi tučné potraviny, některé obsahují i více než 70 % tuku. Mají proto vysokou energetickou hodnotu, která se pohybuje kolem 2500 kJ ve 100 g (pro srovnání čokoláda obsahuje kolem 2200 kJ ve 100 g). Jejich tuk je však složen hlavně z nenasycených mastných kyselin, jejichž příjem je pro náš jídelníček žádoucí. Výjimku tvoří kokosový tuk, který obsahuje vyšší množství nasycených mastných kyselin.
Ořechy jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu, minerální látky a vitaminy. Jedná se zejména o vápník, hořčík, fosfor, draslík, železo, zinek a měď, vitaminy skupiny B a vitamin E, který je především v mandlích a lískových ořeších. Mandle a arašídy jsou navíc výborným zdrojem kyseliny listové, nepostradatelné pro tvorbu krve a DNA. Vitamin C se nachází ve větším množství pouze v jedlých kaštanech, které se navíc svým složením odlišují od ostatních ořechů téměř nulovým obsahem tuků a malým množstvím bílkovin.
Výsledky vědeckých studií svědčí o tom, že pravidelná konzumace přibližně 40 g ořechů denně (jeden a půl hrsti), může snížit riziko srdečně-cévních onemocnění. U žen navíc ořechy přispívají k ochraně před cukrovkou. Konzumace ořechů by však neměla zvýšit celkové množství energie, které jsme zvyklí denně přijímat.
Zatím není zcela jasné, které látky v ořeších nás ochraňují před nemocemi. Obsahují totiž kromě nenasycených mastných kyselin (včetně omega-3) mnoho jiných bioaktivních látek, jako jsou rostlinné bílkoviny a vláknina, draslík, vápník, hořčík, vitamin E a také různé fytochemikálie (fytosteroly, fenolové sloučeniny, resveratrol a arginin).
Jak poznáme nekvalitní ořechy?
Ořechy se pro svůj vysoký obsah rostlinných olejů snadno kazí (žluknou), což poznáme podle zatuchlé vůně. Mohou být také napadeny plísněni či jinými škůdci (červy).
Nažloutlá barva jader mandlí (má být bílá až krémová) může být známkou žluknutí. Kokosový ořech by měl uvnitř obsahovat kokosovou vodu (to zjistíte zatřesením), neměl by mít prasklou či navrtanou skořápku a načervenalá barva jedlé části je znakem začínajícího mikrobiologického rozkladu, někdy je spojena s nepříjemným zápachem. Šedé až černé zbarvení jader jedlých kaštanů je známkou napadení plísněmi (nejnebezpečnější je plíseň Aspergillus flavus, jehož toxin – aflatoxin – je dáván do souvislosti s rakovinou jater a s dalšími zdravotními poruchami). Červivost poznáme podle provrtaných otvůrků na povrchu slupky kaštanů. Para ořechy jsou velmi náchylné ke žluknutí a jakékoliv jiné zbarvení jader než bílé svědčí o napadení plísněmi, chuť má být sladká, nikdy nahořklá.
Alergie na ořechy
Alergie na ořechy jsou poměrně častým jevem a vznikají u citlivých jedinců po požití některého z ořechů. Alergie na arašídy se vyskytuje u 0,5 – 1,1 % dospělé populace v USA i v Evropě, alergie na stromové ořechy u 0,4 % (VB) až 1,1 % (USA), nejčastěji na vlašské ořechy.
Alergické projevy jsou stejné jako u jiných potravinových alergií včetně anafylaktického šoku (více se o alergických projevech dočtete zde). Alergická reakce se rozvíjí průměrně 3 minuty po požití ořechů. U některých alergiků může vyvolat závažnou alergickou reakci jen několik málo mikrogramů, zejména pokud se jedná o arašídy a paraořechy.
Asi polovina postižených je alergická pouze na jeden druh ořechu, ostatní současně na více druhů. Zkřížené alergie jsou nejčastější u alergie na burské ořechy a některý ze stromových ořechů, méně často na kešu a pistácie či makadamové a lískové ořechy. Alergie na lískové ořechy mohou být zkřížené s alergií na pyl břízy.
Tepelná úprava většinou nesnižuje alergenitu ořechů, naopak někdy vede paradoxně ke zvýšení množství alergenů (např. arašídy, pekanové ořechy). Z tohoto důvodu je pro postiženého nejbezpečnějším způsobem, jak se vyhnout alergickým reakcím na daný ořech, vyřadit jej zcela ze svého jídelníčku, a to včetně produktů, které obsahují třeba jen stopová množství. I některé výrobky, u kterých se přítomnost ořechů nepředpokládá, mohou jejich malá množství obsahovat. Na obalu takovýchto potravin bývá upozornění: „Může obsahovat stopy ořechů …“, popř. „Vyrobeno v závodě zpracovávajícím ořechy…“.
Nezapomeňme, že…
- Ořechy jsou cennou potravinou, kterou bychom měli zařadit do naší denní stravy. Obzvláště osoby výživově zaměřené na rostlinnou potravu by měly dbát na jejich pravidelnou konzumaci. Pro osoby, které nejí ryby, představují vlašské ořechy důležitý zdroj omega-3 nenasycených mastných kyselin, konkrétně alfa-linolenové, která je nezbytná pro růst a vývoj našeho organizmu.
- Ořechy nejlépe konzumujme v přírodní podobě. Pražením vznikají zdraví škodlivé látky a ničí se část vitaminů v nich obsažených.
- Při nákupu je vhodné zkontrolovat datum minimální trvanlivosti na obalu a ihned po zakoupení kvalitu ořechů ověřit. Pokud jsou zatuchlé, mají nažluklou příchuť či vykazují známky napadení škůdci, lze je reklamovat přímo na místě.
- Doma uchováváme plody na suchém a chladném místě (nejlépe v chladničce), neboť rychlost žluknutí zpomaluje nižší skladovací teplota. Vyloupaná suchá jádra lze dlouhodobě skladovat i v mrazničce. Jedlé kaštany a para ořechy je nutné spotřebovat co nejdříve.
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.
Použitá literatura:
Ros E, Tapsell LC, Sabaté J. Nuts and berries for heart health. Curr Atheroscler Rep. 2010; 12(6): 397-406.
Burešová P. Ořechy představují tradiční symboly Vánoc, 2009 SZPI
Pokora J. Ořechy a oříšky, 2005 SZPI
Alergie na ořechy. Bezpečnost potravin A-Z, www.bezpecnostpotravin.cz/az/