O ideální váze, problémech nadváhy a obezity a jak hubnout zdravě.
Jaká váha je vlastně ideální?
Za ideální tělesnou hmotnost (váhu) je považována taková, se kterou je spojeno nejméně zdravotních problémů a u které je možné očekávat nejvyšší dožitý věk. Na základě velkého množství studií byla stanovena rozmezí a metody, které pomáhají váhu hodnotit.
Rozhodnutí o úpravě váhy je na lékaři.
Pokud máte nadváhu nebo obezitu, jsou samozřejmě rizika zdravotních potíží vyšší než při váze ideální pro váš věk, pohlaví a výšku. Je vhodné poradit se s vaším lékařem, jakým způsobem se zdravé váze můžete přiblížit. Vzhledem k tomu, že v dospívání se ještě postava mění (změny nastávají u někoho dříve a u někoho později), měl by o vhodnosti snížení hmotnosti rozhodnout právě lékař. Lékař by měl také určit, jakého cíle byste se měli snažit dosáhnout a měl by vaše pokroky sledovat.
V každém věku, a v období růstu to platí dvojnásob, by mělo úsilí o ideální váhu začínat změnou pohybového režimu a ozdravěním jídelníčku. V žádném případě není vhodné jen snížit příjem energie. V tomto věku stoupá zájem o dosažení ideálního vzhledu a to vede často ke zbytečným a někdy i nevhodným dietám, někdy dokonce až k závažným poruchám příjmu potravy.
Chci se nadváhy zbavit, ale jak na to?
Několik rad pro zdravější jídelníček:
-
Jídelníček by měl být co nejpestřejší, tím si nejlépe zajistíte dostatečný přísun všech potřebných živin.
-
Ve vašem jídelníčku by měly převažovat rostlinné potraviny nad potravinami živočišného původu.
-
Jezte pravidelně, jídlo rozdělte do 5 – 6 menších porcí denně. Při snižování nadváhy je vhodnější, když je převaha energie spíše v první polovině dne. Nevynechávejte snídani, pokud vám snídání dělá problémy, dopřejte si vydatnější svačinu.
-
Denně snězte alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny, zelenina by měla být v převaze oproti ovoci. Ideální je, když jsou zelenina nebo ovoce součástí každého jídla, třeba jako obloha.
-
Každý den si dejte minimálně 2 porce mléka nebo mléčných výrobků (1 porce = 250 ml mléka, cca 200g jogurtu nebo 55 g tvrdého sýra). Vybírejte si netučné nebo málo tučné mléčné výrobky.
-
Jednou denně byste měli mít porci potravin s vysokým obsahem bílkovin.
-
Ryby a luštěniny by ve vašem jídelníčku měly být alespoň jednou až dvakrát týdně.
-
Omezte tučné potraviny – tučné maso, uzeniny, smetanu a tučné mléčné výrobky, smažené potraviny, chipsy, majonézové saláty a podobně. Můžete je nahradit jejich méně tučnou obdobou – libovým masem, rybami, z uzenin např. libovou vepřovou nebo drůbeží šunkou, mléčnými výrobky s nízkým obsahem tuku atd. Stejně tak je potřeba omezit i sladké potraviny. Obsah tuků a cukrů by měl být uveden na obalech potravin, porovnávejte různé potraviny mezi sebou a vybírejte ty „lehčí“ (s nižší energetickou hodnotou). Místo máslového dortu si můžete dát například piškotový s ovocem nebo tvarohový dezert.
-
Potraviny jako jsou brambory, rýže, obilniny a výrobky z nich (těstoviny, pečivo, kaše, müsli, cornflakes atd.) mají vysoký obsah sacharidů a tedy i energie. V jídelníčku nesmí chybět, ale jejich množství je potřeba při snižování nadváhy hlídat. Přednost dávejte těm celozrnným. Malý tip: Pokud se vám přesto nedaří hubnout, můžete si napomoci tím, že tyto potraviny nebudete jíst odpoledne a večer, ale nejpozději k obědu. V druhé polovině dne jezte hlavně zeleninu a potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
-
Ne všechny tuky jsou špatné – naopak je ke zdraví potřebujeme, ale musíme si umět správně vybrat druhy a množství. Na pečivo si dopřejte tuku méně, vhodná je třeba tvarohová pomazánka místo másla. Do salátů a hotových jídel přidávejte trochu oleje lisovaného za studena – vhodný je slunečnicový nebo olivový. Dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky.
-
Denně pijte alespoň 2 – 2,5 litru neslazených tekutin – vhodné je střídat různé vody, ředěné ovocné a zeleninové šťávy, čaje (bylinné, ovocné, s mírou zelený). Káva způsobuje naopak větší ztrátu tělesných tekutin, její pití omezte, stejně jako pití silného černého čaje a energetických nápojů, které také obsahují kofein (například colové nápoje, nápoje s výtažky guarany a podobně). Příliš velké množství perlivých vod, zeleného nebo černého čaje a kávy může zvětšovat pocit hladu. Pokud se neobejdete bez nápojů typu Cola, dopřejte si občas jejich „light“ verzi.
-
Pijete alkohol? Jeho množství omezte – alkohol má téměř stejnou energetickou hodnotu jako tuk, navíc brzdí odbourávání tukových zásob.
-
A hlavně: Sestavte si svůj jídelníček s ohledem na zásady zdravé výživy, ale zároveň tak, aby byl pro vás příjemný a chutný, abyste byli schopni dodržovat ho dlouhodobě. Máte rádi potraviny, které nejsou právě zdravé? Je lepší si je výjimečně dopřát, než si je ve snaze o zhubnutí odepřít úplně. Bude pro vás tak snadnější své zásady neporušovat. A když se vám to přesto stane, nevzdávejte se a nevracejte se hned zpět k původním návykům. Důležité je to, co děláte dlouhodobě, občasné „hřešení“ není tragédie.
Použitá literatura:
Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR. MZ ČR 2005.
Centrum pro obezitu a zdravý životní styl
www.obezita.cz
Stop obezitě
Keller, U., Meier, R., Bertolli, S.: Klinická výživa, 1.vydání, Praha, Scientia medica, 1993, 240s.
Kleinwächterová, H, Brázdová, Z.: Výživový stav člověka a způsoby jeho zjišťování, 2. vydání, Brno, IPVZ, 102s.
Provazník, K. a kol.: Manuál prevence v lékařské praxi, díl I.- Výživa, 1. souborné vydání, Praha, Univerzita Karlova, 2004, s. 22-109.
Whitney, E.N., Cataldo, C.B., Rolfes, S.R.: Understanding Normal and Clinical Nutrition, 6th edition, Wadsworth, 2002, 875s.