O tom, proč je důležité mít během dospívání dostatek železa v jídelníčku a jak si tento dostatek zajistit.
Železo je nezbytnou součástí červeného krevního barviva hemoglobinu, je nutné k přenosu kyslíku červenými krvinkami. Ve formě hemoglobinu je 65–70 % celkového železa v našem těle. Ve svalech je železo ve formě myoglobinu. Další formy železa se nazývají transferin a feritin.
Vstřebávání železa z potravy ovlivňuje jeho forma v potravině, ale i ostatní látky v potravě, které se železem reagují. Vstřebávání zhoršují třeba soli vápníku (mléko a mléčné výrobky), fosforu (kolové nápoje, ryby, tavené sýry), dále třeba látky obsažené v čaji a obilninách. Chceme-li železo z potravy dobře využít, neměli bychom potraviny bohaté na železo kombinovat právě třeba s colou nebo mlékem.
Nedostatek i nadbytek železa nám škodí
Příčinou nedostatku železa je buď jeho nízký příjem v potravě, špatné vstřebávání železa či nadměrné ztráty (krvácení, porod, kojení). Pokud máme železa nedostatek, naše tělo zvýší až 10x svou schopnost ho vstřebávat a zároveň začne čerpat železo z rezervních zásob. Po vyčerpání zásob se začne nedostatek železa projevovat především chudokrevností.
I nadbytek železa je ale škodlivý. Dochází k němu při poruchách metabolismu železa. Železo se pak ukládá v některých orgánech a poškozuje je. Ohrožena jsou hlavně játra, (cirhóza), slinivka břišní (cukrovka), srdce, klouby atd.. Typické je bronzové zbarvení kůže. V těžkých případech (získaná nebo vrozená hemochromatóza) se objevuje zvýšená pigmentace kůže, porucha funkce pohlavních žláz (pravděpodobně pro postižení podvěsku mozkového s následnou poruchou regulace tvorby pohlavních hormonů), postižení srdce (může vést až k srdečnímu selhání).
Zajímavost: Častou příčinou nadbytku železa je v některých oblastech Afriky pití piva vařeného v ocelových nádobách.
Nároky na množství železa se mění
Železa máme v našem běžném českém jídelníčku obvykle dostatek, protože je u nás zvykem jíst hodně často maso a masné výrobky. Nízkým příjmem železa jsou ohroženi především:
- dospívající dívky, které drží nějakou dietu nebo mají silné menstruační krvácení
- vegetariáni, pokud nejedí dostatek luštěnin, mléčných výrobků a vajec
- (spíše mladší) děti, které nechtějí jíst maso
- těhotné a kojící ženy, zvlášť pokud jedí málo masa a luštěnin
- nemocní s poruchou vstřebávání železa
Množství železa, které potřebujeme přijmout, závisí také na věku a na tom, jak intenzivně právě rosteme:
Doporučené denní dávky (DDD) železa
| děti 1-3 roky | děti 4-8 let | děti 9-13 let | chlapci 14-18 let | dívky 14-18 let |
| 7 mg | 10 mg | 8 mg | 12 mg | 15 mg |
| muži nad 19 let | ženy nad 19 let | těhotné ženy | kojící ženy |
| 18 mg | 18 mg | 27 mg | 29 mg |
Kde železo (ne)najdeme aneb mýtus Pepka námořníka
Kdo by neznal Pepka námořníka, který si pro posílení dává pořádnou porci špenátu! Právě Pepek námořník proslavil špenát coby nejvýznamnější zdroj železa. Ale omyl – do výpočtů se vědcům vloudila chyba a ve skutečnosti má špenát 10x méně železa, než se udávalo – pouze 2,71mg Fe/100g špenátu.
Skutečně bohatými zdroji hemového železa jsou játra, maso a vejce. Obsah hemového železa je v těchto potravinách (kromě jater) nižší než obsah non-hemového železa v rostlinných potravinách, jeho využitelnost naším tělem je ale daleko lepší. Non-hemové železo pak najdeme především v luštěninách, ořeších a semenech, sušeném ovoci, tmavě zelené zelenině a významným zdrojem železa jsou také obilniny (obsah železa v nich není tak vysoký, ale protože obilnin sníme hodně, přijmeme z nich i více železa).
| Zdroje hem železa | mg železa ve 100 g syrového masa |
| Kuřecí játra | 8,99 |
| Hovězí játra | 4,90 |
| Kuřecí maso (prsa) | 0,74 |
| Krůtí maso (prsa) | 1,20 |
| Králičí maso (stehno) | 1,57 |
| Vepřové maso (kýta) | 0,77 |
| Hovězí maso (zadní) | 1,54 |
| Tuňák | 1,02 |
| Losos (umělý chov) | 0,34 |
| Zdroje non-hem železa | mg železa ve 100 g potraviny v syrovém stavu |
| Čočka velkozrnná | 7,54 |
| Fazole hnědé | 5,02 |
| Hrách | 4,43 |
| Tofu | 5,36 |
| Špenát | 2,71 |
| Rozinky | 1,88 |
| Sušené meruňky | 2,66 |
| Mandle | 3,72 |
| Lískový ořech | 4,70 |
| Kešu | 6,68 |
Použitá literatura
Webové stránky Laboratoře biokybernetiky a počítačové podpory výuky - 1. lékařská fakulta UK v Praze, Ústav patologické fyziologie.
Illková, O., Nečasová, L., Vašíčková Z.: Zdravá výživa malých dětí, 1.vydání, Portál, 2005, 192s.
Keller, U., Meier, R., Bertolli, S.: Klinická výživa, 1.vydání, Praha, Scientia medica, 1993, 240s.
Nevoral, J.: Výživa v dětském věku, 1.vydání, Nakl. H+H, 2003, 435s.
Doporučené denní dávky, portál Výživa dětí
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.