O vitaminu B12, jeho zdrojích, významu pro lidský organismus a projevech nedostatku. Dozvíte se, jaké mýty kolují o tomto vitaminu a zda jsou pravdivé.
Přestože vitaminu B12 potřebujeme jen několik mikrogramů denně, je pro lidský organismus nepostradatelný. Jeho nedostatek vede k vážným zdravotním poruchám. Mezi zastánci alternativních způsobů stravování, a nejen mezi nimi, koluje spousta mýtů o tom, ve kterých potravinách se tento vitamin vyskytuje a jestli je možné jej přijímat v dostatečném množství pouze z rostlinných zdrojů. Jak to tedy je?
Vitamin B12 patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě, ale v některých ohledech se od nich odlišuje:
- umíme si jej ukládat do zásoby (podobně jako vitaminy rozpustné v tucích),
- díky zásobám v těle se jeho nedostatek projeví až za několik let (na rozdíl od např. vitaminu C, jehož těžký nedostatek se projeví již po několika týdnech kurdějemi),
- vyskytuje se téměř výhradně v potravinách živočišného původu (ostatní vitaminy rozpustné ve vodě se vyskytují v rostlinné i živočišné stravě nebo pouze v rostlinné).
Jak se projevuje nedostatek vitaminu B12?
Nedostatek vitaminu B12 se projevuje poruchami nervové činnosti a později megaloblasticku anémií. Nervové poruchy začínají brněním a necitlivostí rukou a nohou, dále potížemi s chůzí, zmateností, demencí aj. Pokud se stav neléčí, nastupuje anémie, kdy se z nedostatku B12 tvoří v kostní dřeni velké nezralé červené krvinky.
Jak se dostává vitamin B12 do potravin?
Vitamin B12 vzniká pomocí mikroorganismů v zažívacím traktu býložravců. Je proto přítomen v potravinách původem z býložravců, nebo i z masožravců, kteří se býložravci živí. Některé potraviny, hlavně obiloviny, se tímto vitaminem obohacují, nebo se přidává do doplňků stravy.
Ve kterých potravinách se vitamin B12 vyskytuje?
Pro člověka jsou nejdůležitějším a přirozeným zdrojem potraviny živočišného původu, především plody moře, vnitřnosti, ryby, maso, méně pak mléko a mléčné výrobky, vejce.
V rostlinných zdrojích byl nalezen tento vitamin pouze v některých druzích jedlých mořských řas – rody Enteromorpha a Porphyra (známá jako nori k výrobě japonského pokrmu sushi), v některých druzích jedlých hub (liška obecná, stroček trubkovitý a japonská houba shiitake – houževnatec jedlý) a v tempehu, což je fermentovaný výrobek ze sóji.
Množství, které bychom museli ale denně zkonzumovat, není žádoucí a ani reálné. Tak například doporučenou denní dávku B12 obsahuje 1 kg čerstvých lišek nebo 100 g sušených, 50 g sušených shitakee a 10 g uvedených mořských řas.
Otázku dále zůstává, nakolik se z těchto rostlinných zdrojů vitamin B12 dokáže vstřebat a nakolik se můžeme spolehnout, že se bude vyskytovat v dostatečné míře v produktech různých výrobců? To zatím nevíme.
Dříve se myslelo, že také některé jedlé sinice, zejména rod Spirulina, jsou vhodným zdrojem vitaminu B12. Bylo ale prokázáno, že Spirulina a jiné druhy sinic vitamin B12 neobsahují.
Kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu B12?
Mezi nejvíce ohrožené skupiny patří:
- lidé, kteří omezují nebo úplně vynechávají ze své stravy živočišné bílkoviny (zejména vegani, frutariáni, vitariáni, ale také lakto-ovo vegetariáni), riziko je vysoké zejména pro děti narozené veganským matkám,
- staří lidé nad 65 let, nad 74 let je to každý desátý,
- osoby, které dlouhodobě trpí onemocněním trávicího traktu,
- lidé konzumující dlouhodobě některé léky (metformin, některá antituberkulotika …),
- alkoholici.
Pojďme se teď podívat na to, které mýty kolují o tomto vitaminu mezi lidmi, v laické a někdy i odborné literatuře:
Mýtus č. 1: Dlouhodobé vyloučení živočišných potravin nevede k nedostatku vitaminu B12 v těle.
To je časté přesvědčení lidí, kteří zcela odmítají živočišné potraviny, např. vegani. Není tomu tak. Nedostatek B12 se navenek projeví až po několika letech jeho nulového nebo jen nízkého příjmu ve stravě. Jeho zásoby v těle však jsou již pravděpodobně výrazně snížené. To lze snadno zjistit z krve nebo moči. Stačí jen zajít k praktickému lékaři. Vyšetření může včas odkrýt začínající nedostatek v těle, i když jej zatím postižená osoba navenek nepociťuje.
Mýtus č. 2: Dostatečná konzumace pivovarských kvasnic zajistí dostatečný příjem vitaminu B12.
Rozhodně ne! Pivovarské kvasnice nedokáží tvořit vitamin B12, i když se v mnohých i odborných článcích můžeme dočíst opak. Vitamin B12 obsahují pouze tzv. „nutriční kvasnice“, do kterých byl tento vitamin dodatečně přidán.
Mýtus č. 3: Vitamin B12 nepotřebujeme konzumovat ve stravě, protože jej vytvářejí mikroorganismy žijící v našem střevě.
To je mylný závěr. V našem střevě sice žijí mikroorganismy, které tvoří vitamin B12, ale jsou přítomny v tlustém střevě, odkud se tento vitamin nemůže vstřebat do krve a je vyloučen ve stolici z těla ven. Vstřebávání vitaminu B12 probíhá výhradně v tenkém střevě, tedy v místě, které se nachází před tlustým střevem!
Mýtus č. 4: Dostatečná konzumace BIO rostlinných potravin zajistí dostatečný příjem vitaminu B12.
Ne! Ekologické zemědělství nemůže změnit podstatu rostlin. Rostlinné bio-produkty a bio-výrobky, ať už se jedná o bio-obiloviny, bio-ovoce, bio-zeleninu či bio-luštěniny, neobsahují vitamin B12.
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu