Co jsou luštěniny, jaké jsou jejich klady a zápory, jak bojovat proti trávicím obtížím, které způsobují.
Mezi luštěniny patří:
s nízkým obsahem tuku
- bob obecný
- cizrna beraní
- čočka jedlá
- fazol měsíční (lima boby)
- fazol obecný
- hrách setý
- vigna čínská (fazole mungo)
- vigna zlatá (dlouhatec čínský)
s vysokým obsahem tuku
- podzemnice olejná (arašídy, burské oříšky)
- sója luštinatá
U nás se nejvíce konzumuje hrách, fazole, čočka a v posledních letech také sója. Spotřeba je však velmi nízká, ani ne 2 kg/osobu/rok. Ve střední Evropě je to podobné jako u nás, v jižních zemích, jako jsou Španělsko či Francie, je o něco vyšší, cca 6 kg/osobu/rok. Naopak extrémně vysoká je v některých rozvojových zemích, kde dosahuje i více než 50 kg/osobu/rok.
V některých zemích se konzumují také čerstvé nezralé plody a semena některých druhů luskovin, které nazýváme lusková zelenina. U nás je k dostání zelený hrášek a zelené fazolky (fazolové lusky).
Něco z historie luštěnin
Nejdéle pěstovanou a také konzumovanou luštěninou jsou patrně fazole, které se pěstovaly v Peru již asi 8000 let př. n. l. V Asii byla asi 2000 let př. n. l. pěstována sója, v jižní Americe podzemnice olejná (před 3500 lety).
Lze se domnívat, že ve starém Římě měly luštěniny důležité postavení, neboť jména významných římských rodů jsou odvozena právě od latinských názvů čtyř hlavních luštěnin - Cicero (cizrna - Cicer arietinum), Fabius (boby - Vicia faba), Lentulus (čočka - Lens culinaris) a Piso (hrách - Pisum sativum).
Dejte luštěninám zelenou
Luštěniny se svým složením více podobají obilninám než čerstvé zelenině. Obsahují poměrně velké množství bílkovin (asi 25 %), které v kombinaci s obilovinami (nejlépe celozrnnými) tvoří kvalitní bílkovinu srovnatelnou s bílkovinou živočišnou.
Obsah tuku je nízký (kromě sóji a arašídů, jejichž tuky jsou však zdraví příznivé) a navíc není doprovázen cholesterolem jako v živočišných potravinách.
Jsou bohatým zdrojem vlákniny, například 100 g vařené čočky obsahuje cca 11 g vlákniny (denní doporučené množství pro dospělého člověka je 25-30g).
Obsahují také poměrně významné množství minerálních látek, především vápníku, železa, hořčíku, draslíku, a některých vitaminů (vitaminy skupiny B).
K pozitivním účinkům luštěnin musíme ještě připočítat přednosti sóji, která se svým chemickým složením liší od ostatních druhů. Její bílkovina obsahuje látky, které snižují hladinu cholesterolu tuků v krvi a pomáhají tak v boji proti srdečně cévním nemocem, stejně tak sójové fytoestrogeny snižují riziko srdečně cévních onemocnění u žen v menopauze. Sója je rovněž jedním z nejvýznamnějších potravních zdrojů fosfolipidů (podobně jako vejce), kterých je v naší stravě velký nedostatek.
Jaké jsou nevýhody luštěnin jako potraviny?
Mnoho lidí si stěžuje na trávicí problémy (plynatost, nadýmání apod.), kterými trpí po požití luštěnin. Tyto problémy způsobují oligosacharidy, které však lze částečně odstranit vhodnou přípravou (viz níže).
Syrové luštěniny obsahují mnohem více přírodních antinutričních a toxických látek než obiloviny, které se však varem ničí, a proto je nutné je dobře tepelně zpracovat (například lektiny ve fazolích). U některých druhů stačí nechat semena dostatečně dlouhou dobu naklíčit (fazole mungo) bez následného vaření.
Příprava luštěnin
Vhodnou úpravou můžeme výrazně snížit obsah látek v luštěninách vyvolávající trávicí potíže (oligosacharidy).
Namáčení a vaření
Nejprve luštěniny zbavíme kamínků, důkladně propereme a poté namočíme nejlépe přes noc (nejkratší dobu se namáčí čočka, nejdéle sója - až 24 hodin), čímž se zbavíme až 40 % oligosacharidů. Vodu poté slijeme a na vaření použijeme novou. Pro lepší stravitelnost můžeme přidat majoránku nebo saturejku. Luštěniny přivedeme do varu a po chvíli pokropíme studenou vodou - zrychlíme tak změknutí. Ideální na vaření je tlakový hrnec, ve kterém vaříme čočku asi 15 minut, fazole 30-40 minut podle velikosti, hrách 30-50 minut, cizrnu 45 minut, sóju 1,5 hodiny. Před koncem varu odtlakujeme, osolíme a dovaříme.
Především fazole se musí důkladně vařit! V syrové podobě je nikdy nekonzumujte, obsahují jedovaté lektiny, jejichž požití vyvolává silné zvracení a průjem. Tyto specifické bílkoviny obsažené ve fazolích se zneškodní vařením.
Klíčení (případně následované vařením)
Pro zlepšení stravitelnosti je také možné nechat luštěniny pouze naklíčit, popřípadě po naklíčení ještě uvařit. Naklíčená semena obsahují více vitaminů než nenaklíčená a až o 80 % méně oligosacharidů způsobujících nadýmání. U některých luštěnin lze konzumovat dostatečně dlouho naklíčená semena bez následného vaření. Například fazole mungo (lze i zakoupit), čočku a cizrnu. Semena je však třeba nechat klíčit alespoň 3 dny (klíčky mají být 2,5 až 5 cm dlouhé), abychom si byli jisti, že došlo k rozkladu antinutričních látek obsažených v syrových luštěninách. Fazole je třeba vždy vařit!
Luštěniny by se na našem talíři měly objevit alespoň 2krát týdně, ideálně v podobě salátu či polévky. Konzumovat je ve formě celoluštěninových pokrmů (například jako čočku na kyselo) či v kombinaci s živočišnými potravinami (čočka s vejcem, fazole s párkem) moc nedoporučujeme, pokrm je velmi těžce stravitelný a obsahuje zbytečně mnoho bílkovin. Ochutnejte je raději ve spojení se zeleninou a obilovinami.
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.
Použitá literatura
Dostálová J. Luštěniny známé a méně známé. Výživa a potraviny 2007; 4: 54-55.
Brázdová Z. Výživa člověka.VVŠ PV Vyškov 1995.
Kunová V. Zdravá výživa. Grada 2005.
Strnadelová V, Zerzán J. Radost z jídla. Anag 2005.