Které druhy zeleniny nejčastěji jíme, co obsahují a jak nás chrání před různými nemocemi?
Zelenina tvoří součást našeho jídelníčku odnepaměti. Již v časech našeho ranného vývoje, kdy jsme ještě chlupatí od hlavy až po paty lezli po stromech, jsme s gustem vyhrabávali a pojídali různé kořínky a žvýkali rozmanité druhy trav a rostlin.A postupně jsme si tyto rostliny zkulturnili a vypěstovali z nich to, čemu dnes říkáme zelenina. Je plná vitaminů, minerálních látek, antioxidantů, vlákniny a jiných cenných živin, které nás dnes a denně chrání před různými nemocemi.
Ročně sní každý z nás asi 83 kg čerstvé zeleniny, což je necelá čtvrtina kila denně. Může se vám zdát, že je to hodně, ale každý odborník ví, že naše potřeba je mnohem vyšší a že oproti našim předkům je to žalostně málo. Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně alespoň 3-5 porcí zeleniny, což je zhruba 300-500 g denně. Více se o zelenině a doporučeném denním množství dočtete zde.
Tradičně se zelenina dělí na listovou, kořenovou, tykvovitou, košťáloviny, cibuloviny, houby a mnoho dalších. Někdy k ní řadíme také luštěniny. U nás jsou nejoblíbenější druhy (v sestupném pořadí podle výše konzumace) rajčata, cibule, zelí, okurky, melouny, mrkev, paprika, okurky nakládačky, květák a kedlubny, houby, hlávkový salát, dále také celer, česnek, petržel, zelený hrášek, špenát a zelená fazole. Od roku 1990 se spotřeba zeleniny stále mírně zvyšovala (67 kg na osobu/rok v roce 1990, 83 kg v roce 2000), od roku 2000 víceméně stagnuje.
Pojďme se nyní podívat blíže na nejoblíbenější druhy zeleniny u nás:
Rajčata, rajská jablíčka, zlatá jablka …
Již z období kolem roku 700 máme doklady o pěstování rajčat v jižní Americe Aztéky, kteří je nazývali xitomatl. Španělští dobyvatelé je pod názvem tomate přivezli kolem roku 1520 do Evropy, kde se rajčata až do 19. století pěstovala pouze jako okrasná rostlina. Lidé se v té době obávali, že atraktivní červené plody obsahují jedovaté látky.
Plodem rajčete je masitá a pevná bobule. Jsou různých tvarů, velikostí a barev. Mají výrazné chuťové vlastnosti a stala se postupně nejoblíbenějším druhem zeleniny u nás. Jíme je syrová, vařená, dušená, pečená, smažená i ve formě různých potravinářských produktů jako jsou kečupy, protlaky, šťávy apod. Zelená se nakládají do octa.
Rajčata obsahují asi 95 % vody a oproti jiným druhům zeleniny mají vyšší množství kyseliny listové, vitaminu C a provitaminů A. Jejich největší předností je však vysoký obsah látek s antioxidačními účinky, které chrání náš organismus před volnými radikály a tím před různými onemocněními, zejména srdce a cév a rakovinou. Do této skupiny patří karotenoidy lykopen, beta-karoten a xantofyly, dále vitamin C, kyselina chlorgenová, rutin, aj. Mají také poměrně příznivý obsah vlákniny a některých minerálních látek jako je vápník, hořčík, železo a draslík. Syrová šťáva z nich je čisticí a posilující.
Cibule
Cibule byla známá již starým Egypťanům. Patří k cibulové zelenině (stejně jako pór, česnek, pažitka) a vyznačuje se výraznou vůní a chutí od jemně nasládlé až po ostrou jako břitva.
V kuchyni se používá zejména k ochucení jídel. Je hodně využívaná v lidovém léčitelství, neboť obsahuje velké množství fytoncidů, což jsou látky, které mají antibiotický účinek (jsou toxické pro bakterie, plísně, houby aj.), a proto je často vyzdvihován její přínos při léčbě nachlazení. Stejně jako většina cibulovin obsahuje více sacharidů než jiné druhy zeleniny a je dobrým zdrojem vlákniny, vápníku, železa, síry, hořčíku, fosforu a zinku. Hodně vitaminu C najdeme v cibulové nati.
Výzkumy ukazují, že cibule je prospěšná v boji proti mnoha chronickým onemocněním, zřejmě pro svůj vysoký obsah dobře vstřebatelného kvercetinu (flavonoid, antioxidant), který pomáhá chránit před srdečně cévními chorobami a rakovinou. Je přítomen zejména ve žluté a červené cibuli.
Cibuli lze využít také zevně, v lidovém léčitelství se doporučuje přiložit čerstvé kolečko cibule na ranku po bodnutí hmyzem ke zmírnění bolesti a rychlejšímu hojení.
Hlávkové zelí
Hlávkové zelí patří právem mezi nejoblíbenější zeleniny u nás i v celé střední Evropě. Má vysoký obsah mnoha vitaminů, minerálních látek, vlákniny a dalších nutričně cenných živin a je levné. Je bohaté zejména na kyselinu listovou, vitaminy skupiny B, vitamin K, vápník, železo, hořčík, fosfor, zinek. Kysané zelí, je především v zimě dobrým zdrojem vitaminu C a již v dávných dobách si jej někteří angličtí cestovatelé brávali sebou na palubu lodí jako ochranu proti kurdějím (a také proto, že bakterie mléčného kvašení zelí dobře konzervují a navíc pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru).
V lidovém léčitelství se doporučuje k léčbě nespavosti či bolestí hlavy, využívá se i ke zvýšení chuti k jídlu a sekreci žaludečních šťáv, a také jako močopudný a lehce projímací prostředek. Žvýkání kyselého zelí prý posilňuje dásně a působí preventivně proti paradentóze.
Podle esoterického učení je zelí nositelem životní síly a vynikající povzbuzující prostředek.
Okurky
Okurky patří k dalším oblíbeným druhům zeleniny. Náleží do stejné čeledi tykvovitých jako dýně či cukety. Pocházejí z Indie a pěstují se ve dvou základních typech: dlouhé, tenké a hladké, které se pěstují ve sklenících, a silné s drsnou bradavičnatou slupkou, které se pěstují na poli (tzv. salátové polní). V obchodech jsou dostupné po celý rok, neboť v zimě a brzy na jaře se dovážejí z teplých krajin. Pojídají se čerstvé nebo nakládané, syrové i vařené. Zvláštní odrůda okurek jsou tzv. okurky nakládačky, které jsou pěstovány pro účely konzervování ve sladkokyselém nálevu.
Salátové okurky obsahují velké procento vody (až 97 %) a velmi málo energie (jen asi 50 kJ/ 100 g), čímž se staly ideální součástí jídelníčku při různých dietách. Jsou ovšem hůře stravitelné. Mají příznivý obsah některých vitaminů skupiny B (např. kyselina listová) a minerálních látek (např. vápník, železo, hořčík).
Dají se použít nejen jako zelenina, ale i na pleťové obklady a masky. Šťáva z okurek zklidňuje pokožku po opalování nebo úpalu.
Okurky nepodléhají zkáze tak snadno jako například saláty, ale přesto by se měly v domácnosti uchovávat v chladničkách ve spodních šuplících (při tzv. sklepní teplotě).
V poslední době si v naší kuchyni našla své pevné místo cuketa (cukina). Pochází ze Střední Ameriky a botanicky patří do stejné čeledi jako okurka a tykev. Má nízkou energetickou hodnotu a dostatek vlákniny a minerálních látek (vápník, fosfor, hořčík, železo, zinek). Je bohatá na draslík a naopak chudá na sodík, což je v dnešní době, kdy je naše spotřeba soli (a tím i sodíku) příliš vysoká, velké plus. Zato vitaminů obsahuje poměrně málo.
Mrkev
Mrkev tak, jak ji známe (podlouhlý oranžový kořen), se v našich zemích začala pěstovat až v 18. století. Stejně jako jiná kořenová zelenina je horším zdrojem vitaminu C, ale je doslova napěchovaná beta-karotenem - provitaminem A, který je důležitý pro zrak, zdraví kůže a sliznic, má antioxidační vlastnosti a pravděpodobně se uplatňuje v prevenci nádorových a srdečně-cévních onemocnění. Podle výzkumů napomáhá syrová mrkev v boji proti rakovině tlustého střeva díky látce nazývané falcarinol. Mrkev je dále výborným zdrojem vlákniny, některých minerálních látek (vápníku, hořčíku a železa, fosforu, zinku a draslíku), vitaminu E a vitaminů skupiny B.
Květák
Květák je jedna z nejzdravějších zelenin. Do Evropy se dostal z Malé Asie až někdy kolem 16. století. Patří do čeledi brukvovitých, jejichž zvýšená konzumace je díky glukosinolátům spojována s nižším výskytem rakoviny, zvláště tlustého střeva. Glukosinolátům jsou připisovány nejen protirakovinné vlastnosti, ale také antioxidační a antivirové.
Květák je bohatý na vlákninu, minerální látky - železo, hořčík, draslík a zinek a vitaminy skupiny B, především kyselinu listovou a také vitamin C. Svými bioaktivními látkami (např. sulforafan) přispívá ke snížení krevního tlaku.
Brokolice
Brokolice je druhem kapusty a příbuzná květáku. Má vysoký podíl vlákniny, je bohatá na vápník, hořčík, železo, draslík, zinek a měď. Je vynikajícím zdrojem vitaminu C, beta-karotenu, kyseliny listové a i dalších vitaminů skupiny B. Stejně jako květák je dobrou podporou v boji proti rakovině a díky obsahu sulforafanu působí jako ochrana cév a chrání před látkami vyvolávajícími rakovinu. Její antioxidační účinky napomáhají snižovat vysoký krevní tlak a také cholesterol.
Zeleninu bychom měli jíst co nejčerstvější, a to jak syrovou (třeba ve formě míchaných salátů) tak i tepelně upravenou. Při tepelné úpravě některých druhů zeleniny (mrkev, rajská jablka) se doporučuje přidat malé množství oleje, protože cenné látky v ní obsažené jsou pak pro nás lépe využitelné (například provitaminy A, lykopen).
Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.
Použitá literatura
Kalač P. Lykopen a tomatin v rajčatech. Výživa a potraviny 2009; 4: 89-91.
Blattný C, Blattná J. Kukuřice cukrová. Výživa a potraviny 2008; 1: 16.
Pokora J. Jak správně nakoupit okurky a cukety. 2003 SZPI.
Pokora J. Listové saláty mají mít pevnou hlávku a čerstvý vzhled. 2003 SZPI.
Spotřeba potravin a nealkoholických nápojů v letech 1920 až 2007. Český statistický úřad 2007.
Brázdová Z. Výživa člověka. Vysoká vojenská škola pozemního vojska. Vyškov 1999.
US Dpt of Agriculture, Nutrient Data Laboratory Home Page.
About Onions: Onion Nutrition. National onion association.
Kvasničková A. Mrkev účinná v prevenci rakoviny. Agronavigátor. 2006.
Sulforafan. Bezpečnost potravin A-Z, www.bezpecnostpotravin.cz/az/