O tom, jak se mění výživové nároky mezi 6.–19. rokem, o zdravé výživě a správném stravovacím režimu školáků.
Období školní docházky je dlouhé a naše tělo během něj prodělá velké změny. S tím souvisí i velké změny nároků těla na příjem energie i jednotlivých živin.
Potřeba bílkovin na kilogram hmotnosti je již stejná jako u dospělých, bílkoviny by měly pokrývat asi 15 % celkového příjmu energie. Potřeba sacharidů i tuků je o něco vyšší než u dospělých, sacharidy by měly pokrýt asi 55-60 % celkové denní energie, tuky 30 – 35 %.
Jak má vypadat správný jídelníček školáka?
Jídelníček školních dětí a dospívajících má být co nejpestřejší a měl by obsahovat alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně – protože jsme každý jinak velký, velikost jedné porce můžeme odhadnout podle velikosti své pěsti nebo dlaně. V jídelníčku bychom měli mít dostatek obilovin, do 10 let střídáme celozrnné obiloviny s vysoce vymílanými (čím je dítě starší, tím větší podíl mají mít v jídelníčku celozrnné obiloviny). Od 10 let už upřednostňujeme celozrnné obiloviny a výrobky z nich. Do jídelníčku školáka dále denně patří mléko nebo mléčné výrobky, libové maso, ryby, luštěniny a kvalitní rostlinné oleje, nezapomínáme zařadit ani vejce, semínka a ořechy. Omezit je potřeba sladkosti, sladké nápoje, smažené a solené potraviny, uzeniny a tučné potraviny. Vegetariánská strava, pokud je správně složená, může být plnohodnotnou alternativou ke smíšené stravě. Více informací o správném složení jídelníčku náctiletých se dočtete zde. U dětí a dospívajících s výraznou pohybovou aktivitou, například u výkonnostních sportovců, je nutné jídelníček přizpůsobit druhu pohybu i stupni zátěže. O jídelníčku mladých sportovců se více dočtete zde
Tabulka1
|
Věk |
Nízká tělesná aktivita (kcal/kg) |
Střední tělesná aktivita (kcal/kg) |
Intenzivní tělesná aktivita (kcal/kg) |
|||
|
Chlapci |
Dívky |
Chlapci |
Dívky |
Chlapci |
Dívky |
|
|
4-6 let |
74 |
70 |
82 |
78 |
* |
* |
|
7-9 let |
66 |
60 |
75 |
68 |
83 |
76 |
|
10-12 let |
56 |
49 |
64 |
55 |
71 |
62 |
|
13-14 let |
50 |
41 |
56 |
47 |
63 |
52 |
|
15-18 let |
39 |
36 |
46 |
43 |
60 |
55 |
|
19-24 let |
35 |
33 |
41 |
40 |
54 |
51 |
*Měření chybí
Upraveno dle: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společost pro výživu, Praha 2011
Tabulka 2
|
Věk |
Bílkoviny (g/kg/den) |
Tuky (% CEP*) |
Sacharidy (% CEP*) |
|
4-6 let |
0,9 |
30-35 |
Sacharidy pokrývají více než 50 % celkové potřeby energie, doplňují energetický příjem do 100 % podle potřeby tuků a bílkovin. |
|
7-9 let |
0,9 |
30-35 |
|
|
10-12 let |
0,9 |
30-35 |
|
|
13-14 let |
0,9 |
30-35 |
|
|
15-18 let |
0,9 chlapci / 0,8 dívky |
30** |
|
|
19-24 let |
0,8 |
30** |
*CEP = celkový energetický příjem
** Osoby se zvýšenou potřebou energie mohou potřebovat vyšší procentuální podíl tuků
Upraveno dle: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společost pro výživu, Praha 2011
Nezapomínejte dostatečně pít!
Potřeba tekutin na kilogram tělesné hmotnosti zvolna s věkem klesá na úroveň dospělých (tabulka 3), zejména u mladších školáků je ale stále potřeba věnovat pitnému režimu pozornost, protože si méně uvědomují pocit žízně. Základem pitného režimu je neslazená pitná voda, kterou můžeme doplňovat dalšími nedoslazovanými nápoji:
- různými druhy slabých neslazených čajů: bylinné, ovocné, zelené, slabé černé, bílé,…
- minerálními vodami – středně mineralizované vody (500-1500 mg/l, údaj o mineralizaci se uvádí na obale) do 0,5 litru denně
- ředěnými 100% ovocnými a zeleninovými šťávami, vhodné ředění je minimálně 3 díly vody na 1 díl šťávy
- kávovinovými nápoji (nápoji z praženého obilí)
Více o vhodných a nevhodných nápojích najdete zde.
Tabulka 3
|
Věk |
Celkový doporučený příjem tekutin* (ml/kg/den) |
|
4-6 let |
75 |
|
7-9 let |
60 |
|
10-12 let |
50 |
|
13-14 let |
40 |
|
15-18 let |
40 |
|
19-24 let |
35 |
* příjem tekutin ze stravy a nápojů
Upraveno dle: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu, Praha 2011
Pravidelnost v jídle je pro děti důležitá
Stravu je vhodné rozdělit do více porcí, nejlépe do 5 až 6 porcí denně.
Snídaně: Má poskytnout 20 až 25 % denního příjmu energie. Měla by být zdrojem tekutin, složitých polysacharidů (škrobů) s nižším glykemickým indexem (více zde), bílkovin i kvalitních tuků, vlákniny. Nezapomeňte na ovoce a zeleninu. Vynechávání snídaně přispívá k únavě, horšímu soustředění ve škole a také k nadváze, když se chybějící energie dohání odpoledne a večer. Ten, kdo má ráno potíže snídat, může zkusit snídani vypít - například ve formě smoothie nebo kysaného mléčného nápoje. Pokud zvládnete přijmout pouze malou snídani, doplňte chybějící energii a živiny větší přesnídávkou.
Přesnídávka (dopolední svačina): Má být zdrojem 10 až 15 % denního energetického příjmu. Vhodné je čerstvé ovoce nebo zelenina, obiloviny (přednostně celozrnné podle věku), mléko nebo mléčné výrobky, zejména zakysané. Nezapomínejte na tekutiny.
Oběd: Má poskytnout 30 až 35 % energie. Měl by dodat všechny druhy základních živin – složité polysacharidy (škroby) s nižším glykemickým indexem (např. celozrnná rýže, těstoviny), bílkoviny a také kvalitní tuky ve formě kvalitních rostlinných olejů, vhodných k použité tepelné úpravě. Nezapomeňte oběd doplnit porcí zeleniny, případně ovoce – může být ve formě salátu, oblohy, přílohy,… A ani při obědě nezapomínejte na dostatek tekutin (polévka nebo nápoj, nejlépe obojí). Školní jídelna vás možná neláká, ale složení, pestrost a kvalita jídla ve školách jsou pečlivě kontrolovány a musí se řídit normami a vyhláškami. Jeho kvalita je rozhodně vyšší než rychlé občerstvení nebo sladkosti konzumované cestou ze školy.
Svačina: Nejlépe 10 – 15 % denní energie, složení obdobné jako u přesnídávky.
Večeře: Má obsahovat 15 – 20 % energetického příjmu. Nemusí být teplá, ale měla by být zdrojem kvalitních bílkovin, škrobů i tuků, neměla by chybět zelenina a samozřejmě dostatek tekutin. Večeře by měla být lehce stravitelná, ale velikostí porce i složením plnohodnotná. Vynechávání večeře ani dohánění nízkého příjmu energie a živin přes den není vhodné a přispívá k obezitě, horší kvalitě spánku nebo poruchám příjmu potravy.
6. chod? Ve fázi rychlého růstu nebo při velké pohybové aktivitě je možné přidat buď druhou odpolední svačinu, nebo druhou večeři. Měla by být ale už jen velmi lehká, například tvořená méně sladkým ovocem nebo zeleninou, mléčným výrobkem…
Články o nadváze a obezitě, podvýživě, poruchách příjmu potravy a ostatních nemocech spojených s výživou se dozvíte více zde.
Použitá literatura:
Frühauf, P.; Szitányi, P.: Výživa v pediatrii, 2013, 1.vydání, Praha, IPVZ, 64s., ISBN: 978-80-87023-26-6
llková, O., Nečasová, L., Vašíčková Z.: Zdravá výživa malých dětí, 1. vydání, Portál, 2005, 192s.
Kasper, H.: Výživa v medicíně a dietetika, 2015, překlad 1.,vydání, Praha, Grada, 592s., ISBN: 978-80-247-4533-6
Referenční hodnoty pro příjem živin, 1. vydání, 2011, Praha, Výživaservis s.r.o., 192s., ISBN: 978-80-254-6987-3