Blahodárná vláknina

Základní informace o vláknině v potravě a jejím významu pro zdraví.

Co je vláknina a z jakých zdrojů ji získáváme?

Vláknina je souhrnný pojem pro všechny nestravitelné součásti stravy rostlinného původu. Jelikož ji náš trávicí systém neumí štěpit, není pro nás vláknina zdrojem energie. Vlákninu lze podle její rozpustnosti ve vodě rozdělit na vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou, jež se liší v účincích na organizmus.  Po chemické stránce se většinou jedná o polysacharidy. K vláknině řadíme především celulózu, hemicelulózu, lignin, pektiny, chitin, gumy a slizy a další. Jednotlivé složky vlákniny jsou v různých zdrojích zastoupeny v různém poměru.

K nejvýznamnějším zdrojům vlákniny patří obiloviny (obilné otruby, celá zrna, mouka, kroupy, ovesné vločky, celozrnný chléb a pečivo), luštěniny, zelenina, ovoce, brambory, semínka a ořechy. U obilovin je nejvíce vlákniny skryto v povrchových vrstvách zrna, proto je daleko vyšší obsah vlákniny v celozrnné mouce než v mouce bílé, což samozřejmě platí i pro výrobky z nich.  Hodně vlákniny je skryto zejména v bobulovitém ovoci, které obsahuje drobná semínka – např. angrešt a rybíz. Mladé rostliny a mladé plody obsahují hlavně hemicelulózu a pektiny, u starších převažuje celulóza, pektin a lignin. K příjmu vlákniny mohou přispívat i tzv. funkční potraviny obohacené vlákninou, tyto potraviny přitom nemusí být nutně rostlinného původu (např. jogurtové mléko s obsahem vlákniny).

Jak vláknina v těle působí?

Jednotlivé účinky vlákniny v organizmu se liší podle druhu vlákniny. Vláknina velmi dobře váže vodu. Tato schopnost platí zejména pro nerozpustnou vlákninu, která dobře bobtná a zvětšuje tak objem střevního obsahu, čímž urychluje pasáž střevního obsahu. Díky své chemické struktuře vláknina váže různé látky (žlučové soli, minerální látky, stopové prvky, škodlivé chemikálie vznikající během kulinární přípravy stravy, …) a urychluje jejich vylučování z těla. Rozpustná vláknina je částečně štěpena ve střevě pomocí bakteriálních enzymů, přispívá tak i k výživě těchto mikrobů, jež blahodárně působí na střevní trakt i na celkovou imunitu. Nepříjemnou součástí tohoto procesu je ovšem i tvorba plynů a nadýmání.

Proč je pro nás příjem vlákniny tolik důležitý?

• pomáhá regulovat trávení a pravidelnou stolici, čímž brání vzniku zácpy, hemoroidů a divertikulitidy
• pomáhá udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost
• snižuje riziko vzniku onemocnění nádorem tlustého střeva a konečníku
• pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a tuků v krvi, touto schopností vyniká zejména pektin, snižuje tak riziko vzniku onemocnění srdce a cév
• uplatňuje se v prevenci i léčbě diabetu, neboť pomáhá diabetikům udržet si stabilnější hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání cukru ze střeva do krve.
• pomáhá odstraňovat z těla některé škodlivé látky

Proč je dostatek vlákniny doporučován při redukčních dietách?

Jak bylo uvedeno výše, není vláknina pro tělo zdrojem energie. Při tom jsou ale potraviny s vyšším obsahem vlákniny poměrně sytivé (strava je objemnější) a dlouho setrvávají v žaludku, proto zaženou hlad na delší dobu. Tyto potraviny také většinou musíme delší dobu žvýkat, jíme je pomaleji a tím pádem i celkově méně sníme.

Kolik vlákniny bychom měli každý den sníst?

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace je doporučený denní příjem pro dospělého člověka asi 20-35 g vlákniny na den. U dětí do deseti let je ale doporučení trochu jiné, jako mnemotechnickou pomůcku lze použít pravidlo „věk dítěte + 5“, čili například tříleté dítě by mělo mít ve stravě přibližně 8 g (3 roky + 5) vlákniny denně. Doporučenou hranici není vhodné příliš překračovat. Skutečná konzumace je u nás většinou podstatně nižší.

Jsou nějaká úskalí konzumace vlákniny?

Ano, přes veškerá nesporná pozitiva, která vláknina našemu tělu přináší, existují i stavy, kdy je třeba její spotřebu dočasně nebo trvale omezit:

• Při velkém nadbytku vlákniny ve stravě, zejména ve spojitosti s nedostatečným příjmem tekutin a nedostatkem pohybu, může dojít  k zácpě.
• Vláknina snižuje resorpci některých látek z potravy, a i když ve vyspělých zemích je tato otázka jen okrajová, mohlo by se stát, že při nadměrném příjmu vlákniny ve stravě by teoreticky mohlo dojít ke klinickému nedostatku těchto složek. Proto lidé, kteří konzumují především rostlinnou stravu nebo svou stravu obohacují vlákninou, by měli věnovat pozornost dostatečnému příjmu minerálních látek, hlavně železa, zinku, hořčíku, vápníku. Za rizikový se považuje pravidelný příjem vlákniny pro dospělého člověka vyšší než 60 g/den.
• Vláknina poměrně významně zatěžuje trávicí trakt, proto její příjem musí omezit osoby s některými typy onemocnění trávicího traktu, např. se zánětlivými onemocněními střev, v pooperačním období apod.

Závěrem

Vláknina tvoří nezbytnou součást zdravé stravy pro všechny věkové kategorie obyvatel, neboť se uplatňuje v prevenci i léčbě mnoha civilizačních onemocnění. Její dostatečný každodenní příjem je třeba zajistit pravidelnou konzumací celozrnných výrobků, luštěnin, zeleniny a ovoce.

Tabulka: Obsah vlákniny v běžných porcích některých potravin

Vyzkoušej si svoje znalosti v krátkém testu.

Použitá literatura:

Brázdová, Z. Výživa člověka. Vysoká vojenská škola pozemního vojska. Vyškov, 1995, s. 37-39
Manuál prevence v lékařské praxi, II. Výživa, SZÚ Praha, 1995, s.21-23
Vláknina ve výživě, Fórum zdravé výživy.
Vláknina v dětském jídelníčku. Výživa dětí.